Что нужно для аэробики
Мода на спортивный образ жизни берет свое начало с обычных пробежек трусцой по улице. Сегодня же каждый уважающий себя спортивный зал имеет в своем арсенале ни один агрегат для выполнения кардионагрузок. Но гарантирует ли их наличие правильное выполнение упражнений? Ответ очевиден. Нет. Нужную нагрузку тело, как и прежде, получает исходя из затраченных усилий. Не так важно, будете ли вы упорствовать на уличной дорожке или в зале, сколько эффективность занятий. В обоих случаях это должна быть работа на преодоление тяжести в ногах, борьба с желанием остановится и отдышаться.
Правильное выполнение упражнений
Собственно на результат влияет то, насколько правильно выполняются заданные упражнения. При выполнении любых нагрузок важно почувствовать целевую мышцу, задать нужный вектор работы. Недогруженная часть тела не даст желаемой отдачи. Нам важно достичь максимально сокращения всех волокон ткани. Чем больше их задействовано, тем быстрее будет прирост мышечной массы и силового показателя. Иными словами грамотное выполнение упражнений подразумевает следование механике.
Приступая к новому упражнению, изучите теорию его выполнения. И ни в коем случае не ориентируйтесь на тех, кто занимается в зале, включая те же самые упражнения в тренировочную программу. Они могут совершать ошибку, которая может дорого вам стоить.
Что влияет на качественное выполнение упражнений
Хват
Специфика захвата снаряда предполагает распределение нагрузки. Так, узкий хват и широкий в одном и том же движении могут задействовать разные мышечные волокна или включать их с разной отдачей. Выбирая хват, ориентируйтесь, в первую очередь, на свои ощущения. Они должны быть комфортны. Держите гриф или рукоять тренажера без перенапряжения.
Техника
Грамотная техника при выполнении любых упражнений подразумевает полный контроль. Это значит, что движение должно идти без очевидных неконтролируемых рывков. Начиная воздействовать на вес с отрывом, вы рискуете откинуть его с помощью инерции, так и не нагрузив целевую мышцу. Кроме того, если вес в такой технике не поддается, значит, он слишком велик и для прогресса в этом направлении нужно снизить тяжесть.
Скорость
Техника, выполняемся под абсолютным контролем, в прицепе исключает скорость. Ключевым моментом должна стать концентрация и медленная проработка. Это дает возможность прочувствовать зону, над которой вы работаете в заданном движении. Именно скорость является причиной многочисленных травм, полученных в спортзале. Выполняя упражнение, зафиксируйте его на пике для лучшей проработки мышцы.
Дыхание
Здесь работает главное правило: вдох на усилие, выдох на исходную позицию. Дыхание должно быть синхронизировано с ритмом движений. Постарайтесь исключить задержку дыхания, она может блокировать поступление кислорода в кровь. Это, в свою очередь, чревато головокружениями и обмороками.
Концентрация
Каждое повторение должно быть четко выверено и подчинено абсолютному контролю. Ощутите работу ваших мышц, почувствуйте преодоление железа. Выкиньте из головы посторонние мысли, оставьте все проблемы за стенами зала. Это поможет, во-первых, привести мысли в порядок, во-вторых, будет способствовать более качественному времяпрепровождению в зале.
Где будем увеличивать?
Прирост силы обеспечивает более крупная мышца – золотое правило спорта. Иными словами, чтобы обеспечить рост мышечной массы нужно наращивать силу. За счет чего? Увеличения рабочих весов? Однако фитнес-тренинг, это далеко не силовой вид спорта, где вес на штанге стоит во главе угла.
Так за счет чего тогда прогрессировать? Конечно увеличив число повторений! Целевая часть тела нагружается больше, если в сете увеличено число повторов. При этом повышение должно происходить медленно, прибавляйте не более чем на 2-3 повтора, когда чувствуете, что становится легче. При этом не выходите за тренировочный интервал.
Оптимальным считается 6-10 повторений в сете. Если их выполнение кажется легким, то пришла пора незначительно повысить вес на штанге. Увеличивая же количество сетов при тех же весах и повторениях, вы работаете на сжигание жира. Но и тут будьте осторожны. При выполнении упражнений по этой схеме важно не дойти до состояния перетренированности.