Упражнения на растяжку: даже тренированное тело нуждается в них
Когда я впервые пришла на занятия в аэробную секцию после года силовых тренировок, то почувствовала себя неполноценной. Поскольку все в секции могли легко наклоняться, касаясь при этом пола всей ладонью, в то время как я еле-еле дотягивалась до середины голеней.
И мой случай не исключении, скорее наоборот – это обыденный случай. С годами даже простые упражнения на растяжку становятся трудным занятием, а что уж говорить о тех, кто занимается силовом тринигом. Дело в том, что такие виды тренировок перенапрягают связки из-за чего они укорачиваются и становятся жесткими. И как следствие – суставы становиться менее подвижными. Это обычная реакция организма из-за которой можно стать «Железным Дровосеком», чтобы такого не произошло необходимо делать упражнения на растяжку.
Потому мой совет – не ленитесь, растягивайтесь перед тем как приступить к спортивным нагрузкам. Тем более видов таких занятий весьма много, а значит вы не заскучаете!
СТАТИЧЕСКАЯ
Это наиболее простой и безлопастный способ по которому: следует потянуть мускулы, к примеру трицепс, лишь немного, так вы убедитесь, что они не напряжены; после чего вытягивайте мускулы трицепса еще и еще – до вашего предела; и зафиксируйте такое состояние на 10 секунд.
ПАССИВНАЯ
Ее делают при помощи напарника. Суть в том, что вы максимально расслабляете мускулы, а ваш партнер постепенно напрягает ваши связки и мускульные волокна отводя конечность(и). Не переусердствуйте – не следует доводить до болевых ощущений.
Проприоцептивное исправление нервно-мышечной передачи импульсов
Данное обозначение подразумевает то, что прежде чем растягивать мускулы их нужно сократить. Как пример подобного занятия: вытяните носок, задействовав икроножную мышцу и удерживайте такую позицию от 4 до 10 секунд, так вы утомите икру посредством ее статического напряжения; после чего растягивайте игру потянув носок на себя. Дело в том, что тело человека амортизирует и сопротивляться натяжению, а предварительно утомив мускулы вы препятствуете их сопротивлению.
ДИНАМИЧЕСКАЯ
Пару десятков лет назад данный способ был последним писком моды. Все вдруг начали размахивать ногами и руками, увеличивая амплитуду движения конечностей за счет кинетической инерции. Но, как оказалось такие движения могут травмировать микронардовые связки, что в последствии может привести к их хроническому воспалению. Такие упражнения на растяжку лучше не использовать.
СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ:
Вид тренировки не так существенен, как осторожность – избегайте боли и рывкообразных движений.
Разогревайтесь!
Не стоит растягиваться перед силовыми тренировками, это не поможет добиться «глубинного прогрева» связок, который нужен для силовых спортивных занятий. Сравните «холодные» связки с ириской, которую только что достали с холодильника и начинают ее растягивать либо сгибать – она сломается. Вначале следовало бы ее согреть и тогда она будет сгибаться и растягиваться без особых проблем, как пластилин.
Начните с малого
Малые мышцы наиболее уязвимые. Первыми нужно растягивать бедра, спину и грудь – это увеличит приток крови ко всем конечностям и поспособствует в вашем деле.
Не стоит спешить
В «растянутой» позе необходимо оставаться минимум 10 секунд. В противном случае упражнения на растяжку будут бессмысленными. Постарайтесь довести «задержку» до полноценной минуты.
Глубокое дыхание
Дышите медленно, наполняя кислородом все легкие – это поможет, так как глубокое дыхание расслабляет почти все мышцы.
Боль противопоказана!
Упражнения на растяжку не должны приносить боль. Дискомфорт – да, но боль – нет, это скорее признак того что вы переусердствовали.
Каждому свое
У всех людей разная гибкость потому не стоит уподобляться йогам выгибаясь в неестественных для вас позах. Лучше определитесь какие мускульные волокна у вас больше всего напрягаются и растягивайте их.
Вместе веселее
Компания не помешает. Есть множество специальных аэробных классов где можно совместить увеличение подвижности тела с кардионагрузкой (некоторые виды боевых искусств, пилотов или йога).
Сделайте это привычкой
Приучите себя выполнять упражнения на растяжку после каждой силовой или аэробой тренировки.