Мягкий набивной медбол дома для похудения живота и взрывного кардио

Хочу разнообразить домашний фитнес и купить мягкий медицинский мяч медбол весом четыре килограмма. Подскажите, насколько эффективны плиометрические броски и перекаты утяжеленной сферы для ускорения жиросжигания и проработки пресса. Какие три безопасных упражнения с набивным мячом можно выполнять в обычной квартире, чтобы не шуметь для соседей снизу и при этом заставить мышцы кора гореть от высокой функциональной нагрузки.