← Назад к списку Домашние тренировки • 08.07.2026
Махи ногой назад на четвереньках дома техника на ягодицы донские махи
Хочу приподнять ягодицы и убрать целлюлит под ними в домашних условиях, но от обычных выпадов сильно болят коленные хрящи. Начала делать ослиные махи (отведения согнутой ноги назад и вверх, стоя в упоре на коленях и локтях). Расскажите, как правильно зафиксировать поясницу во время движения, чтобы исключить прогиб и перегрузку нижнего отдела спины. Помогает ли этот метод изоляции целенаправленно нагрузить большую ягодичную мышцу, расходовать калории и подтянуть заднюю поверхность бедра без веса.
Ответы (2)
Евдоким
Отведения ног назад на четвереньках — шикарное изолированное упражнение, которое идеально разгружает коленные суставы и подходит людям с избыточным весом. Но его эффективность падает до нуля, если совершать движение за счет раскачивания поясницы. При каждом подъеме ноги вверх пресс должен оставаться каменным, а таз — абсолютно неподвижным. Работа должна происходить исключительно внутри тазобедренного сустава. Это изолирует большую ягодичную мышцу, заставляя ее волокна интенсивно сокращаться и расходовать гликоген.
Куприян
Для безупречной техники встаньте в упор на предплечья и колени, чтобы разгрузить запястья. Согните рабочую ногу в колене строго под углом девяносто градусов и, сохраняя этот угол, плавно выталкивайте пятку вертикально к потолку, словно давите на педаль. В верхней точке задержитесь на одну секунду, мощно прожимая ягодицу. Выполняйте по двадцать повторений в четырех сетах на каждую сторону. Чтобы усложнить эту домашнюю тренировку для похудения, зажмите под коленом легкую гантель или накиньте на бедра плотную тканевую фитнес-резинку.