← Назад к списку
Питание и диеты • 14.08.2026
Как рассчитать дефицит калорий для похудения?
Хочу начать правильно худеть и создать безопасный дефицит калорий, чтобы жир уходил, а мышцы оставались. Подскажите, по какой формуле точнее всего рассчитать суточную норму калорий для женщин и мужчин, на сколько процентов нужно снизить калорийность рациона и как вести учет съеденного без постоянного стресса?
Ответы (1)
Ольга Нутри
Этот запрос — абсолютный лидер в категории диетологии. Дефицит калорий является единственным научно доказанным механизмом снижения веса. Главная ошибка новичков — урезать рацион наполовину, что намертво блокирует метаболизм и приводит к срывам.
Пошаговый алгоритм расчета дефицита:
1. Базовый обмен (BMR): Используйте современную формулу Миффлина-Сан Жеора. Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161. Для мужчин в конце прибавляется 5 вместо вычитания 161.
2. Учет активности (AMR): Умножьте полученное число BMR на коэффициент активности. Если у вас сидячая работа — это 1.2, если тренируетесь 2-3 раза в неделю — 1.375.
3. Создание дефицита: Для безопасного и стабильного похудения отнимите от финального значения строго 15-20%. Опускаться ниже уровня базового обмена (BMR) категорически запрещено. Установите на смартфон любое бесплатное приложение для подсчета калорий, купите кухонные весы и взвешивайте продукты в сыром виде — вес начнет уходить плавно и безвозвратно.