О чем вы думаете, услышав словосочетание «правильное питание»? Многие представляют себе скучные листики салата, безвкусный обезжиренный творог, бесконечные помидоры и огурцы – сплошной голод и уныние. На первый взгляд, перспективы не радуют, и возникает мысль: «лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым».
А что, если узнать, что следование принципам и советам правильного питания (ПП) может приносить огромное удовольствие? Это не только вкуснейшие, разнообразные блюда, но и превосходный результат в виде быстро ушедших лишних килограммов, здоровых ногтей, крепких и блестящих волос. Начать очень просто – составляем грамотное меню на неделю. В этой статье вы узнаете все секреты формирования хорошего здорового рациона, пополните свои кулинарные запасы интересными рецептами и научитесь следовать основам и правилам ПП.
Основы правильного питания на неделю
Прежде чем приступить к составлению примерного рациона на семь дней, важно учесть множество нюансов. Говоря о современных диетах, несмотря на сотни вариантов, подобрать универсальный вариант, который подойдет всем, невозможно. Каждый организм реагирует по-своему.
Чего не скажешь о здоровом, сбалансированном питании, которое не создает жестких рамок, помогает оздоравливаться, худеть без вреда для своего физического и эмоционального состояния. Еженедельное меню может быть самым разнообразным, главное – обязательно учитывайте основы ПП:
- Пейте много воды. В рационе чистая питьевая вода должна присутствовать обязательно. Выпивать необходимо минимум 1,5-2 литра, чтобы запустить и поддерживать все обменные процессы.
- Едим часто, но понемногу. Приемы пищи 5-6 раз и обязательные легкие перекусы – основа здорового рациона. Как показывает практика, такое дробление трапез обеспечивает постоянное чувство сытости и отсутствие желания перехватить что-нибудь вкусное ночью.
- Маленькие порции. Решив сесть на «здоровую диету», первым делом выкидываем огромную глубокую посуду, приобретаем тарелочки маленького объема, до 300 граммов. Только так вы избавитесь от навязчивых желаний съесть полную кастрюлю наваристого супа, закусив жирной мясной сковородкой.
- Скажите «нет» консервантам и усилителям вкуса. Все, что содержит вредные канцерогены, консерванты и прочие искусственные компоненты, оставляем вне дома. Никаких чипсов, колбас, газированной воды, сухариков. Такая еда в несколько раз замедляет обмен веществ, а невероятное количество калорий быстро приведет тело в ненадлежащее состояние.
- Отказываемся от еды ночью. Диетологи со всего мира советуют совершать последний прием пищи за 3-4 часа до сна. Забудьте о границе «не едим после 6» — это не совсем правильно.
- Уменьшаем количество соли. Полностью исключать ее из рациона нельзя. Небольшой процент соли обязательно нужен организму, однако ежедневную норму стоит значительно снизить примерно до 5 граммов.
- Легкая пища. Отказываемся от жирного и жареного. Кроме тяжести в желудке и неприятных последствий для работы многих органов такая пища ничего не принесет. Сладкую выпечку, конфеты заменяем на сухофрукты, цукаты, горький шоколад (дозировано).
- Включение растительной пищи. Разнообразие вашего ежедневного сбалансированного меню питания – именно фруктовая и овощная составляющая. Идеально, если тарелка разделена на четыре части: две на овощи/фрукты и по одной для гарниров и белков.
Для формирования полностью сбалансированного меню выбирайте правильные продукты. В разрешенный список входят:
- Молочка и кисломолочка.
- Ржаные, мультизлаковые хлебцы.
- Паста.
- Овощи.
- Диетическое, белое мясо.
- Всевозможные крупы.
- Оливковое масло.
- Яйца.
- Морская капуста.
- Морепродукты.
- Нежареные орехи.
- Грибы.
От чего нужно отказаться
Категорически запрещено включать:
- Алкогольная продукция.
- Сахар.
- Мучное/выпечка.
- Кукуруза.
- Соленья/разносолы.
- Бургеры.
Преимущества составления грамотного рациона питания на неделю для похудения
Правильное питание для похудения – это многочисленные преимущества:
- ПП предполагает частые приемы пищи, которые обеспечивают постоянное отсутствие голода. Это способствует ускоренному обмену веществ и всегда хорошему физическому состоянию. Организм работает без перебоев, не ощущает недостатка в полезных микро- и макроэлементах.
- Никаких ограничений во вкусовых пристрастиях. Если во время ПП захотелось вкусного зажаристого шашлычка с сочной корочкой, бутерброд с колбасой и сыром, раз в неделю можно устроить себе так называемый читмил и порадовать себя любимыми «вкусняшками». При этом такая трапеза никак не скажется на вашей фигуре.
- Привыкли постоянно посещать кафе и рестораны всей семьей, и боитесь скуки во время следования принципам и правилам правильного питания? Отбросьте страхи, ведь список разрешенных продуктов настолько велик и разнообразен, что открывает широчайшие возможности для постоянного приготовления интересных, оригинальных и всякий раз новых блюд, которые будут удивлять и радовать вас.
Говорить обо всех плюсах можно бесконечно. Пробуйте, составляйте свои оригинальные рационы, удивляйте родных и близких здоровой и невероятно вкусной пищей.
Переходить к ЗОЖ в одиночестве – не самый лучший вариант. Оздоравливайтесь всей семьей. В интернете доступны десятки сайтов с расписанными рационами на неделю, которые можно взять полностью или почерпнуть для себя интересные идеи, чтобы составить уже свой, уникальный вариант, одобренный всеми домочадцами. Оцените примерное меню со сбалансированным наполнением.
Понедельник:
- Завтрак – каша из риса, яблоко, кофейный или чайный напиток.
- Второй завтрак – легкий омлетик, овощи.
- Обед – отваренная или выпеченная в духовом шкафу треска или лосось, овощной салат.
- Полдник – фрукты с маложирным творожком.
- Ужин – пропаренная овощная смесь с вареным белым мясом.
Вторник:
- Завтрак – маложирный творог (9%) с добавлением джема или меда, кофе или чай.
- Второй завтрак – бульон на основе куриного филе, свежие овощи, сдобренные соком лимона.
- Обед – мятный чай и фрукты.
- Полдник – паста с пармезаном или другим сыром.
- Ужин – вареная курогрудь и нарезанный ломтиками огурчик.
Среда:
- Завтрак – любимая каша с добавлением меда или конфитюря, кофейный или чайный напиток.
- Второй завтрак – яблочко, немного орешков и медово-лимонный чай.
- Обед – рис с приправами и овощная смесь на пару.
- Полдник – кусочек малокалорийного бананового пирога и чай.
- Ужин – вареные креветки и помидорный салатик.
Четверг:
- Завтрак – манная каша с ягодами, стакан молока или кефира.
- Второй завтрак – йогурт без добавок с ложкой меда, любимый напиток.
- Обед – запеченная в фольге рыбка и немного квашеной капусты.
- Полдник – овощной салат из редиски, огурцов и зеленого гороха с нежирной сметанкой.
- Ужин – запеченная грудка под сыром и любимые свежие овощи.
Пятница:
- Завтрак – пюре из картофеля и одно вареное яйцо.
- Второй завтрак – салатик из любимых фруктов и зеленый чай.
- Обед – суп из нежирной рыбы с двумя хлебцами.
- Полдник – вареная курица и овощной салат.
- Ужин – паста и морская капуста.
Суббота:
- Завтрак – воздушный омлетик из двух яиц, напиток на выбор.
- Второй завтрак – блинчик с вареньем или конфитюром.
- Обед – курогрудь с грибочками и картошкой, выпеченная в духовке.
- Полдник – стакан ряженки, кефира.
- Ужин – яблоки, запеченные с медом и творожком.
Воскресенье:
- Завтрак – пшеничная каша и травяной чай.
- Второй завтрак – салатик из бананов, яблок и апельсинов.
- Обед – тушеное рагу из курицы и овощей.
- Полдник – вареные морепродукты и стакан сока из томатов.
- Ужин – рыбные котлетки с бурым рисом.
Вот такое интересное, многообразное меню можно использовать. Каждый домочадец вносит в него свои коррективы, главное – сохранять пропорции КБЖУ и придерживаться вышеназванных основ ПП.
Меню на неделю для похудения
Поддерживать постоянно свой вес в норме очень важно и нужно. Это необходимо не только для красивого, подтянутого тела, но и для сохранения здоровья организма, его внутренних органов. Если же имеются лишние килограммы, не спешите садиться на жесткую диету.
ПП позволяет быстро и эффективно скинуть лишний вес, главное – сформировать подходящее по наполнению и калоражу меню, которое будет соответствовать основной цели перехода к правильному питанию. В этой таблице вы увидите примерный план, как стоит питаться, задавшись целью похудеть.
Меню на неделю для сушки тела
Мужчины и женщины, занимающиеся физическими нагрузками, постоянно посещающие спортивные залы, особое внимание уделяют не только правильной технике выполнения различных упражнений, но и своему рациону питания.
Переход из периода набора массы к сушке обязывает составить соответствующее меню, способствующее быстрому избавлению от ненужных килограммов. В следующей таблице вы увидите один из актуальных вариантов.
Рецепты правильного питания на неделю
Надоело однообразие, а питаться правильно хочется? Присаживайтесь удобнее и записывайте рецепты вкусных и полезных блюд.
Начнем с нежных, ароматных блинчиков из цельнозерновой муки с зеленью и сыром. Идеальное решение для сытного приема пищи утром. Для приготовления вам понадобятся:
- Кефир 1% — два стакана.
- Мука – 6 столовых ложек.
- Яйца – 2 штуки.
- Сыр – 100 граммов.
- Вода – 100 миллилитров.
- Сода – на кончике ножа.
- Растительное масло – 1 столовая ложка.
- Соль и зелень – по вкусу.
Готовим:
- Мелко шинкуем зелень, натираем сыр на крупной терке.
- В кефир добавляем яйца, соль, вмешиваем муку, натертый сыр и зелень. Тщательно перемешиваем до однородной массы.
- Соду гасим в 1⁄2 стакана кипятка и отправляем в тесто.
- Если масса густовата, то добавляем еще немного воды.
- Выпекаем, как классические блинчики до готовности.
Не представляете своей жизни без колбасной продукции, но на правильном питании она запрещена? Приготовьте нежнейшие молочные сосиски из курицы, которые произведут настоящий фурор и станут вашим любимым блюдом. Вам понадобятся следующие ингредиенты:
- Филе курицы – 600 граммов.
- Молоко – 1⁄2 стакана.
- Яйцо – 1 штука.
- Лук – 30 граммов.
- Соль, перец, любимые приправы – по вкусу.
Готовим:
- Все ингредиенты отправляем в чашу блендера и хорошо измельчаем.
- Подготавливаем рукав для запекания – разрезаем его на листочки шириной 15 см.
- Кладем 2-3 столовые ложки массы и закручиваем в «конфетку». Кончики обязательно перевязываем ниткой.
- Кипятим простую воду.
- Отправляем туда сосиски, варим около 15 минут.
- Красиво сервируем готовое блюдо и подаем с гарниром из овощей.
Рецепты правильного питания на неделю для похудения: и сладкое тоже может быть полезным!
Сидите на ПП, но безумно хочется сладкого? Не беда! Современные десерты тоже могут быть вкусными и малокалорийными, не принося никакого вреда фигуре и здоровью.
Попробуйте приготовить диетический яблочный пирог, невероятный вкус и нежность которого влюбят в себя раз и навсегда. Для него вам понадобятся следующие нехитрые ингредиенты:
- Овсяные хлопья – 80 граммов.
- Пшеничная цельнозерновая мука – 80 граммов.
- Маложирный творог – 80 граммов.
- Белок яиц – 2 штуки.
- Яблоки – 500 граммов.
- Сахарозаменитель – по вкусу.
- Агар-агар – 3 чайные ложки.
- Разрыхлитель – 1 чайная ложка.
Готовим:
- Замешиваем тесто: овсянку перемалываем, объединяем с мукой, творожком, стевией, разрыхлителем и белками. Хорошо вымешиваем тесто. Оно должно получиться гладким, легко тянущимся и не прилипать к поверхности. Раскатываем пласт под размер формы. Выкладываем и выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке 20 минут.
- Начинка: яблоки режем маленькими кусочками, добавляем сахарозаменитель, воду и провариваем в кастрюле до размягчения. Далее засыпаем агар-агар, тщательно перемешиваем и варим еще 2-3 минутки.
- Готовую сладкую смесь заливаем в получившийся корж теста, разравниваем и отправляем в холод до полного застывания.
Вопросы и ответы
Здесь вы найдете ответы на часто задаваемые вопросы о правильном питании:
🤔 Что такое правильное питание?
✅ Это сбалансированный рацион, включающий все необходимые питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) в правильных пропорциях, с учетом индивидуальных потребностей организма.
🤔 Сколько раз в день нужно есть при ПП?
✅ Рекомендуется 5-6 приемов пищи небольшими порциями, включая основные приемы и перекусы.
🤔 Можно ли есть сладкое на ПП?
✅ Да, можно. Выбирайте полезные сладости, такие как фрукты, сухофрукты, горький шоколад, десерты на основе натуральных ингредиентов.
🤔 Что можно пить при правильном питании?
✅ Вода (основной напиток), травяные чаи, несладкий кофе, свежевыжатые соки (в умеренных количествах).
🤔 Как часто можно устраивать читмил?
✅ Обычно 1-2 раза в неделю, в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей.
🤔 Какие продукты нужно исключить из рациона?
✅ Обработанные продукты, фастфуд, сладкие газированные напитки, продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.
🤔 Как рассчитать свою норму калорий?
✅ Существуют онлайн-калькуляторы, учитывающие ваш возраст, пол, уровень активности и цели (похудение, поддержание веса, набор массы).
🤔 Можно ли похудеть, просто придерживаясь ПП, без физических упражнений?
✅ Да, возможно, но физическая активность значительно ускорит процесс и улучшит общее состояние здоровья.
🤔 Как избежать срывов?
✅ Планируйте свое меню заранее, имейте под рукой полезные перекусы, не запрещайте себе полностью любимые продукты (в разумных количествах), найдите поддержку у единомышленников.
🤔 С чего начать переход на ПП?
✅ Начните с постепенных изменений: увеличьте потребление воды, добавьте больше овощей и фруктов, замените вредные продукты полезными, планируйте свое меню.
