Как избавиться от лишнего веса простыми и доступными способами

Сегодня повсеместно врачи бьют тревогу – россияне стремительными темпами толстеют. Да и не только они – этой тенденции подвержена треть населения земного шара. А все по той причине, что с развитием цивилизации изменился сам ритм жизни – вкусно кушать стали больше, а двигаться меньше. Но сейчас все больше людей хотят быть не только худыми, но и здоровыми, поэтому вопрос, как избавиться от лишнего веса, и в процессе не навредить себе, для них более чем актуален.

Лишний вес бывает разным

Для начала разберемся с вопросом, почему один человек полнеет, а другой остается худым, кушая все то же самое. А дело в количестве – первый съедает больше калорий, чем может потратить, а второй – нет. Их норма у каждого человека своя в зависимости от веса, пола и возраста.

• Когда калорий съедается намного больше, то лишние постепенно превращаются в килограммы жира и оседают на животе и бедрах. Если их, конечно, не истратить.

Также обратите внимание, что избыточный вес – это, по сути, соотношение жира и мышц в человеческом теле, причем вторые намного тяжелее и плотнее. Килограмм мышц по объему будет намного меньше килограмма жира. Поэтому человек с таким же весом тела, но с крепкими тренированными мышцами выглядит намного худее, чем тот, у кого больше процент жировой ткани.

Что делать с жиром женщине

У каждой третьей женщины вопрос, как избавиться от лишнего веса эффективно и быстро стоит на первом плане, поэтому они постоянно сидят на разнообразных диетах. Мужчины к себе, как правило, более снисходительны – легко прощают пару-тройку килограмм на животе и боках.

Быстро и продуктивно избавиться от лишнего веса можно, но как это сделать практически? У женщин вопрос похудения не терпит отлагательств, поэтому первое, что приходит им в голову – это начать голодание. Но последствия этого часто совершенно обратные. Сначала организм действительно худеет, но главным образом за счет сокращения объема мышечной ткани, и только потом начинают сжигаться запасы жира.

Голодная диета, рано или поздно закончится, и потерянные килограммы вновь вернуться, но уже за счет жира. Это значит, что выглядеть вы будете еще полнее, чем до диеты, ведь объем мышц станет уже не тот.

Поэтому худеть нужно постепенно, не забывая о двух самых важных вещах:

• достаточном и правильном питании для мышц;
• физической нагрузке.

Как питаться

Для начала рассчитайте норму калорий для себя теперешней, то есть, сколько надо их съесть, чтобы остаться в том же самом весе при вашем обычном образе жизни. А затем уменьшите объем съедаемого на 10-20%.

При этом не забывайте:

• считать съеденные калории;
• ограничивать потребление ненасыщенных жиров и простых углеводов.

Совсем откажитесь от:

• масла;
• майонеза;
• сахара;
• колбас и жирного мяса.

Ешьте больше фруктов, овощей и каш, а животный белок замените на растительный, который содержится в бобовых и орехах.

Как худеть мужчинам

Мужчины набирают вес не реже чем женщины, но так как они более активны физически, то быстро сбросить его мужчине несколько легче. Но есть несколько причин, по которым избавление от лишних килограммов для них остается нерешаемой проблемой.

• Одна из них – алкоголь. Это может быть слабый алкоголь, вроде пива, но не секрет, что мужчине ничего не стоит выпить его в больших-больших количествах, особенно во время футбольного матча или по другому поводу. Но любой алкоголь, особенно пиво, очень калориен, поэтому отнестись к этому надо довольно серьезно.
• Другая проблема – отсутствие дробности питания. Многие мужчины, в силу своей занятости не могут питаться дробно, и поэтому у них максимум двухразовый режим питания – это либо обед, либо поздний ужин, но обильный и калорийный.

Быстро похудеть при наличии таких факторов, конечно же, не удастся, особенно в домашних условиях, поэтому многие предпочитают силовые тренировки в спортзале. Физические нагрузки необходимы, но здесь также есть нюанс с нормой калорий.

• Если желаемый результат – увеличение мышечной массы, то ее прирост будет только при употреблении вашей нормы калорий, и не меньше. Причем белка должно быть 1,5 г – на 1 кг веса. Если же будете недоедать, то все усилия окажутся напрасны – в спортзале вы начнете сжигать мышцы вместо жира.
• Физические и силовые нагрузки нужно проводить не меньше трех раз в неделю и заниматься примерно по часу, желательно под присмотром тренера.

Как питаться

Для того чтобы сохранить мышечную ткань, но избавиться от жира, надо сделать упор на белковую пищу.

В рационе обязательно должны быть:

• кисломолочные продукты;
• нежирные сорта мяса, рыбы, птицы;
• каши;
• яйца.

Исключаются:

• все мучное;
• жирное;
• острое;
• жареное.

Упражнения, помогающие сжечь жир

Если нет времени на спортзал, то существуют специальные упражнения, которыми можно заниматься в домашних условиях даже в однокомнатной квартире. Главная цель таких тренировок – запустить необходимую частоту сердцебиений для процесса жиросжигания.

Можно использовать следующее:

• Прыжки со скакалкой. Это идеальный тренажер для аэробной нагрузки. Двадцати минут в день хватит, чтобы начать худеть в домашних условиях.
• Приседания. Их нужно делать ровно 1 минуту. Вытягиваете руки перед собой и начинаете приседать таким образом, чтобы бедра расположились параллельно полу.
• Отжимание. Мужское упражнение, но и женщинам вполне подойдет, даже без особой тренированности. Просто делайте их наполовину, или, отжимаясь, упирайтесь коленями в пол – так намного легче. Выполнять упражнение надо ровно 1 минуту.
• Прыжки «ноги врозь, руки вверх».  Постарайтесь делать это быстро также в течение минуты.
• В перерывах между упражнениями давайте отдых и расслабление мышцам.

Первые результаты будут заметны невооруженным глазом уже месяца через 2-3 правильного питания и тренировок. Постепенно ваша фигура превратиться в тело вашей мечты с тем процентом жира и мышц, каким вы захотите, а здоровое питание, несомненно, принесет пользу вашей коже, волосам, ногтям и отличному самочувствию.