Белок при похудении: сколько нужно, чтобы не терять мышцы?
Почему белок так важен при похудении?
Когда вы худеете, организм теряет не только жир, но и мышцы. Белок — ключевой нутриент, который помогает минимизировать эти потери. 🏋️♂️
Как белок защищает мышцы?
- Стимулирует синтез мышечного белка (MPS)
- Снижает катаболизм (разрушение мышц)
- Дает долгое чувство сытости, помогая контролировать калории
Без достаточного количества протеина ваше тело начнет использовать мышцы как источник энергии, что замедлит метаболизм и ухудшит результаты.
Сколько белка нужно, чтобы сохранить мышцы?
Наука дает четкие рекомендации, но точная норма зависит от нескольких факторов.
Общие рекомендации по белку при дефиците калорий
- 1,6–2,2 г белка на 1 кг веса – оптимальный диапазон для большинства людей
- 2,3–3,1 г/кг – для спортсменов или при агрессивном похудении
🔬 Исследования показывают, что потребление >2,2 г/кг не дает дополнительных преимуществ для большинства людей.
Как рассчитать свою норму??
- Умножьте свой вес (в кг) на 1,6–2,2.
- Если у вас высокий процент жира, используйте “сухую массу” (вес без жира).
Пример:
- Вес: 70 кг
- Норма белка: 112–154 г в день
Что влияет на потребность в белке?
Уровень физической активности
- Сидячий образ жизни: 1,6–1,8 г/кг
- Тренировки 3–5 раз в неделю: 1,8–2,2 г/кг
- Профессиональные спортсмены: до 2,5–3,1 г/кг
Возраст и пол
- После 50 лет синтез белка снижается → нужно +0,2–0,4 г/кг
- Женщины могут потреблять чуть меньше (1,6–2,0 г/кг), но разница незначительна
Скорость похудения
- Медленное похудение (0,5% веса в неделю): 1,6–2,0 г/кг
- Быстрое похудение (1% и более): 2,0–2,5 г/кг
Лучшие источники белка для похудения
Не весь белок одинаково полезен! Вот топ-10 продуктов с высоким содержанием протеина и низкой калорийностью:
Животные источники
- Куриная грудка (31 г белка / 100 г)
- Творог (18 г / 100 г)
- Яйца (6 г / 1 шт.)
- Лосось (20 г / 100 г)
Растительные источники
- Чечевица (9 г / 100 г)
- Тофу (8 г / 100 г)
- Киноа (4 г / 100 г)
💡 Совет: Комбинируйте разные источники для лучшего аминокислотного профиля!
Как распределять белок в течение дня?
Оптимальная схема
- 4–5 приемов пищи с 20–40 г белка в каждом
- Первый прием – в течение часа после пробуждения
- Последний прием – за 1–2 часа до сна (казеин или творог)
Почему важно равномерное распределение?
- Максимальный синтез белка (MPS активируется каждые 3–4 часа)
- Снижение катаболизма ночью
Мифы о белке при похудении
“Больше белка = больше мышц”
❌ Избыток (>3 г/кг) не дает преимуществ и может нагружать почки.
“Белок вредит почкам”
❌ У здоровых людей нормальные дозы безопасны. Осторожность нужна только при заболеваниях почек.
“Растительный белок хуже животного”
❌ Полноценный профиль можно получить, комбинируя бобовые, злаки и орехи.
Вывод: как правильно принимать белок при похудении?
✅ 1,6–2,2 г/кг – золотая середина для большинства.
✅ Равномерное распределение (4–5 приемов в день).
✅ Качественные источники (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые).
Следуя этим правилам, вы сохраните мышцы, ускорите жиросжигание и добьетесь подтянутого тела! 💪
P.S. Хотите персонализированный расчет белка? Оставьте комментарий с вашими параметрами, и мы поможем! 🚀