Пилатес у стены для плоского живота: комплекс домашних упражнений

Данное тренировочное направление, ставшее невероятно вирусным в англоязычном фитнес-сообществе под тегом Wall Pilates, завоевало популярность благодаря жесткой фиксации положения таза и позвоночника. Ложитесь на спину, упритесь стопами в стену под углом девяносто градусов и медленно поднимайте таз в положение полумостика, одновременно втягивая пупок к позвоночнику на выдохе. Опора дает возможность идеально изолировать глубокую поперечную мышцу пресса, которая в обычных скручиваниях практически не работает из-за перехвата нагрузки подвздошно-поясничными структурами. Выполняйте это движение по двадцать раз медленно, фиксируя верхнюю точку.

Для усложнения этого настенного комплекса и принудительного включения косых систем живота добавьте поочередное отведение коленей в стороны, не отрывая лопатки и крестец от коврика. Твердая вертикальная опора заставляет ваше тело непрерывно удерживать баланс за счет микродвижений мышц-стабилизаторов кора, что колоссально увеличивает общий расход калорий за единицу времени. Следите, чтобы поясница оставалась плоской и не прогибалась вверх во время опускания ног, иначе вся полезная биомеханическая нагрузка сместится в паравертебральную зону суставов. Занимайтесь через день по пятнадцать минут для формирования плотного мышечного корсета.