Как правильно выбрать продукты с низким ГИ?

Этот поисковый запрос лидирует среди тем осознанного похудения и контроля аппетита. Гликемический индекс показывает, с какой скоростью углеводы из продукта расщепляются до глюкозы и попадают в кровь. Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок инсулина, который быстро прячет сахар в жировые клетки, оставляя вас снова голодными.

Как ориентироваться в ГИ продуктов:
1. Диапазоны значений: Низким считается ГИ до 55. Продукты из этой зоны усваиваются медленно и дают сытость на несколько часов. Сюда относятся зеленая гречка, киноа, перловка, чечевица, нут, а также почти все некрахмалистые зеленые овощи и ягоды.
2. Опасность переработки: Кулинарная обработка может резко поднять ГИ. Например, у сырой моркови ГИ равен 35, а у вареной — взлетает до 85. Мелкий помол крупы (овсяные хлопья быстрого приготовления) или сильное разваривание макарон превращают полезные сложные углеводы в быстрые.
3. Правило сочетаний: Чтобы снизить общий гликемический индекс блюда, всегда сочетайте углеводы с белками, полезными жирами и клетчаткой. Если вы хотите съесть фрукт с умеренным ГИ, съешьте его вместе с горстью орехов или после порции творога. Это замедлит всасывание сахаров.