Что такое гликемическая нагрузка и чем она отличается от ГИ?

Этот поисковый запрос открывает глаза на многие ошибки в диетологии. Если гликемический индекс (ГИ) показывает лишь скорость расщепления углеводов до глюкозы, то гликемическая нагрузка (ГН) оценивает реальное количество углеводов в порции еды и прогнозирует, как долго продержится высокий уровень сахара в крови.

В чем разница и как это применять на диете:
1. Пример с арбузом: У арбуза очень высокий ГИ — около 75. Из-за этого многие худеющие панически его боятся. Но в 100 граммах арбуза содержится всего 5-6 граммов чистого углевода, остальное — вода. Поэтому его гликемическая нагрузка ничтожно мала (всего около 4), и умеренная порция арбуза не нанесет вреда вашей фигуре.
2. Формула расчета: ГН рассчитывается по простой формуле: (ГИ продукта умножается на количество углеводов в 100 граммах продукта) и делится на 100. Показатель ГН ниже 10 считается низким, от 11 до 19 — средним, а выше 20 — высоким.
3. Практическая польза: При похудении стремитесь к тому, чтобы суммарная суточная гликемическая нагрузка вашего рациона не превышала 60-80 единиц. Это позволит полностью избежать резких выбросов инсулина и заставит организм плавно расщеплять подкожный жир в течение всего дня.