План тренировок на рельеф мышц всего тела с гантелями дома

Для построения красивого мышечного рельефа дома лучше всего использовать трехдневный сплит с акцентом на разные группы. В первый день тренируйте грудь и трицепс с помощью жима гантелей лежа на полу и французского жима. Во второй день делайте тягу гантели к поясу в наклоне и подъемы на бицепс для проработки спины и рук, а третий день полностью посвятите ногам и плечам, выполняя кубковые приседания и армейский жим стоя. Делайте по двенадцать повторений в четырех рабочих подходах.

Выбирайте такой вес гантелей, чтобы последние два повторения в каждом подходе давались с заметным усилием, но без нарушения идеальной техники. Чтобы мышцы стали жесткими и рельефными, вам необходимо удерживать небольшой дефицит энергии и потреблять около двух граммов белка на килограмм веса тела. После силовой сессии можете добавить пятнадцать минут легких прыжков или бега на месте, чтобы дополнительно простимулировать сжигание жировой прослойки.