← Назад к списку
Домашние тренировки • 26.07.2026
Что делать если в планке болят локти планка на прямых руках на многослойном мате
Что делать, если при выполнении локтевой статической планки начинают сильно болеть, хрустеть и ломить локтевые суставы, а на коже появляются синяки? Стремлюсь сбросить упрямый жир с живота и укрепить глубокий кор дома, но из-за чувствительности суставов удерживать позицию становится мучительно больно. Подскажите безопасную анатомическую альтернативу — планку на прямых руках с опорой ладоней на край толстого многослойного спортивного мата. Расскажите про правильную биомеханику этой позы, как разгрузить локти и худеть.
Ответы (2)
Никон
Ломящая острая боль в локтевых суставах при упоре на локти возникает из-за жесткой компрессии синовиальной сумки под действием массы тела. Переход на планку на прямых руках с ладонями на плотном многослойном спортивном мате полностью устраняет это жесткое трение. В такой позиции локти выпрямлены и жестко зафиксированы в естественном положении, а наклонное положение корпуса существенно снижает силу тяжести на плечевой пояс, позволяя новичкам изолированно перенаправить нагрузку на пресс.
Савелий
Поставьте ладони на край мата строго под плечевыми суставами, стопы отставьте назад, вытянув тело в жесткую ровную линию. Подкрутите лобковую кость к пупку, сожмите ягодицы и сильно втяните живот к позвоночнику. Удерживайте позу сорок секунд в четырех подходах. Данный бережный тренинг превосходно укрепляет внутренний мышечный корсет пресса, сужает объемы талии, улучшает тонус кожи рук, активирует капиллярный лимфодренаж брюшной стенки и помогает эффективно и безопасно сбросить жир с живота дома.