← Назад к списку
Домашние тренировки • 26.07.2026
Что делать если в планке болят локти планка на прямых руках на босу перевернутом
Что делать, если при выполнении локтевой статической планки начинают сильно болеть, хрустеть и ломить локтевые суставы, а на коже появляются синяки? Стремлюсь сбросить упрямый жир с живота и укрепить глубокий кор дома, но из-за чувствительности суставов удерживать позицию становится мучительно больно. Подскажите безопасную анатомическую альтернативу — планку на прямых руках с опорой ладоней на жесткое плоское основание перевернутой полусферы босу (bosu). Расскажите про правильную биомеханику этой позы, как разгрузить локти и худеть.
Ответы (2)
Никон
Ломящая острая боль в локтевых суставах при горизонтальном упоре на локти возникает из-за жесткой компрессии синовиальной сумки под действием массы тела. Переход на планку на прямых руках с ладонями на плоском жестком основании перевернутой полусферы босу полностью устраняет это компрессионное трение. В такой позиции локти выпрямлены и жестко зафиксированы в естественном положении, а наклонное положение корпуса существенно снижает силу тяжести на плечевой пояс, позволяя новичкам изолированно перенаправить нагрузку на пресс.
Савелий
Поставьте ладони на края жесткого диска перевернутой полусферы босу строго под плечевыми суставами, стопы отставьте назад, вытянув тело в жесткую линию. Необходимость непрерывно гасить поперечные колебания неустойчивой опоры принудительно задействует глубочайшие мышечные слои пресса и стабилизаторы кора. Подкрутите таз, сожмите ягодицы и сильно втяните живот к пупку. Удерживайте позу сорок секунд в четырех подходах. Данный бережный тренинг превосходно укрепляет мышечный корсет пресса, сужает объемы талии и помогает худеть.