Что делать если в планке болит поясница упражнение птица собака дома

Острая боль в пояснице во время планки означает, что прямая и поперечная мышцы живота отключились, а вся компрессионная нагрузка легла на подвздошно-поясничную мышцу и связки поясничного отдела. В этой ситуации продолжать стоять в планке категорически запрещено. Переход на упражнение птица-собака (bird-dog) позволяет безопасно и эффективно проработать глубокие стабилизаторы кора. Позиция на четвереньках распределяет вес тела на четыре опорные точки, полностью разгружая диски и защищая грыжи от ущемления.

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. На выдохе плавно вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад до параллели с полом. Пресс держите жестким, не позволяя пояснице прогибаться вниз, а тазу — перекашиваться. Задержитесь в статике на три секунды и вернитесь в центр. Выполняйте по двенадцать повторов на каждую сторону. Это изометрическое перекрестное натяжение укрепляет многораздельные мышцы спины, подтягивает поперечную мышцу, сужает талию и помогает комфортно сбросить жир с живота дома.