3D тренировки дома: как плоскостные упражнения меняют форму бедер и ягодиц

Обычные домашние выпады вперед и приседания со временем начали вызывать дискомфорт в коленях, а форма ягодиц при этом не меняется. Прочитала про плоскостные 3D-тренировки, где движения выполняются в разные стороны и по спирали. Расскажите, как анатомически смена плоскостей помогает включить среднюю и малую ягодичные мышцы дома? Поможет ли такой разнонаправленный тренинг убрать ямки по бокам бедер и сделать силуэт более гармоничным?