Куриное филе — это признанный «золотой стандарт» в диетологии. Грудка ценится за минимальное количество жира и практически рекордное содержание чистого животного белка. Однако для точного планирования рациона важно понимать: цифры в таблицах часто указываются для сырого мяса, тогда как в процессе приготовления вес продукта и концентрация нутриентов существенно меняются.
Процентное содержание протеина: расчет на 100 грамм и целую порцию
В сыром курином филе без кожи содержится примерно 23–25 грамм чистого белка на каждые 100 грамм. Средний вес одной «половинки» грудки, которую мы покупаем в магазине, колеблется в районе 220–280 грамм. Если рассматривать целую грудную часть (два филе на кости), её вес может достигать 500–600 грамм.
Важно запомнить: В одной средней стандартной порции сырого филе (250 г) содержится около 57–62 грамм белка. При термической обработке этот объем протеина сохраняется, но вес самой порции уменьшится.
Как меняется плотность белка после варки или запекания?
При термической обработке мясо теряет воду (уваривается), из-за чего вес готового блюда становится на 25–30% меньше исходного. Это значит, что концентрация белка на 100 грамм готового продукта возрастает. Если вы считаете КБЖУ по готовому весу, используйте следующие данные:
- Вареная грудка: ~28–30 г белка на 100 г продукта.
- Запеченное филе: ~31 г белка на 100 г продукта.
- Жареная на гриле: ~32–33 г белка на 100 г продукта.
Михаил Котов
Спортивный биохимик, эксперт по питанию
«Белок курицы является полноценным, так как содержит все незаменимые аминокислоты. Однако человеческий организм за один прием пищи эффективно усваивает для синтеза мышечных тканей около 30–40 грамм чистого протеина. Поэтому оптимально съедать за раз примерно 130–150 грамм готовой грудки, распределяя более крупные порции на несколько приемов.»
Сравнение с другими частями курицы: где больше пользы?
Грудка — безоговорочный лидер по содержанию белка среди всех частей птицы. Для сравнения, в бедре или голени (без кожи) содержится около 18–20 г белка при вдвое большем содержании жира. Выбирая белое мясо, вы получаете строительный материал для мышц с минимальной нагрузкой на пищеварительную систему.
Часто задаваемые вопросы
Сколько грамм белка в одной грудке на 500 грамм?
Теряется ли белок при жарке?
Влияет ли заморозка на количество протеина?
Таким образом, куриная грудка остается идеальным источником нутриентов. Правильный расчет порций и грамотное приготовление помогут вам полностью закрыть потребность организма в качественном строительном материале без лишних калорий.
