Обоснованное, здоровое, продуманное вегетарианство – это целая система, в рамках которой люди сознательно отказываются от употребления животных продуктов. Есть вид вегетарианства, при котором яйца и кисломолочные продукты можно употреблять, а есть строгое веганство. В нем запрет накладывается на ВСЕ продукты происхождения с животными следами без исключения.
Однако для человека, который решил перейти на здоровый образ жизни через вегетарианство, полный отказ от животных жиров и белков невозможен. В тех же яйцах и молоке содержатся очень важные ферменты и микроэлементы, без которых организм истощается.
Настоящее следование традициям есть растительную пищу – это не просто отказ от мяса, а полноценная система питания, богатая по-своему. Но она обязательно удовлетворяет все потребности человеческого тела в питательных компонентах и витаминах.
Резко переходить на здоровое вегетарианское питание можно только по рекомендации врача при наличии определенных онкологических или сердечных проблем.
В остальном нужно придерживаться переходной диеты:
Вегетарианский образ жизни предполагает увеличение количества клетчатки: в рационе появляется больше фруктов, бобовых, овощей, зерновых культур. Становится меньше сахара и продуктов, обработанных термическим путем.
Особое место в рационе занимают: соевые бобы и тофу, лепешки из производных, вегетарианские заменители пищи (готовые сэндвичи и сосиски).
Люди, придерживающиеся здорового питания без животных жиров, получают полноценный белок из аналогичных продуктов. Существует заблуждение, что организму нужно много животного белка для функционирования.
На деле же человеку, который не занимается спортом на профессиональном уровне, достаточно всего 1,4 г белка на кг веса. Растительного белка. Животного – в два раза меньше, так как он лучше усваивается.
Главный источник белка, схожего с клеточным строением человеческого, – это соевые бобы и производные. Также близок к соевому белку бобовый белок. Из аминокислот особенно важен лизин, которого достаточно в бобовых, тофу и фисташках.
Третий по значимости источник белка – это коричневый рис и цельнозерновые продукты. Можно воспользоваться и специально подготовленными вегетарианскими порошками, если вы знаете, где их покупать.
Ежедневный рацион с нормальным количеством белка выглядит примерно так: стакан молока из сои, четверть стакана арахиса, 100 г тофу и четверть стакана фисташек плюс полстакана вареной фасоли. И всё, никакого мяса не нужно для здоровой жизни!
Витамин D наилучшим образом усваивается организмом только в том случае, если поступает вместе с повседневными пищевыми продуктами, а не с искусственными добавками. Также витамин получают вместе с солнечным светом (точнее, под действием солнца он синтезируется).
Вегетарианцам важно употреблять витамин D2 – распространенную форму микроэлемента. Диетологи часто советуют принимать этот витамин в виде дополнительной добавки (от 600 до 1000 мг). Либо можно купить обогащенные продукты (каши). При этом обязательно нужно 15 минут в день проводить на солнце, не закрывая руки и ноги.
Кальций незаменим для мышц, сосудов, работы сердца и нормального костного аппарата. При злоупотреблении сигарет потребность в минерале возрастает в 2 раза.
Взрослому вегетарианцу нужно съедать не менее 550 мг кальция в день:
Больше всего кальция содержится в белокочанной капусте, семенах кунжута, шпинате, соевом молоке, брокколи, моркови, миндале и рисе, а также в листовой капусте.
Помните, что в обогащенных кальцием напитках продукт может оседать на дно. Кальций из шпината или мангольде усваивается в два раза хуже. Нельзя принимать кальций вместе с пищей, богатой железом, он ухудшит его усвоение.
Правильный вегетарианский образ жизни немыслим и без порции железа в крови. Если вы едите достаточное количество овощей, то сложных трудностей возникнуть не должно, но нужно помнить другие правила:
От указанного витамина в жизни человека зависит всё: качество крови и устойчивость нервной системы. Гормональная система с недостатком этого витамина начинает работать неправильно.
Вегетарианец должен знать про витамин некоторые факты:
В рацион вегетарианца должны входить добавки с йодом. Сильный дисбаланс количества компонента в разных продуктах обуславливает потребность в его регулярном применении – до 150 мкг каждые 3 дня.
Омега-3 жирные кислоты высокозначимы для мозга и сердца, а также всего организма в целом. В вегетарианском питании их содержится очень мало. В основном их достаточно в яйцах, водорослях и жирной рыбе. Также кислоты встречаются в грецком орехе и льняном семени, но их растительная концентрация слишком мала. Жирные кислоты омега-3 следует принимать в виде рыбьего жира во время здорового вегетарианского образа жизни.
Еще один мега важный компонент – это цинк. Причем растительный цинк плохо усваивается и есть его нужно в несколько раз больше. Содержится цинк в овсянке, орехах и семенах, а также в мультивитаминных добавках.
В жизни на вегетарианской диете есть свои преимущества:
Очень важно на вегетарианском образе жизни понимать и то, что овощей, фруктов и других продуктов человек потребляет намного больше. Если при мясном рационе порция составляла 300 г крупы и мяса, то вегетарианцу может потребоваться до 500-600 г овощей или фруктов за один раз для удовлетворения всех потребностей.
Диета Хорвата – это не строгая диета, а скорее система питания, основанная на принципах средиземноморской…
Многие считают, что картофель - это враг стройной фигуры. Но так ли это на самом…
Авокадо - это вкусный и питательный фрукт, который становится все более популярным. Его часто называют…
Запор – неприятная проблема, знакомая многим. Поиск эффективных и безопасных способов борьбы с ним часто…
Горячая ванна – это настоящий райский уголок после долгого дня. Мягкая вода, ароматные масла, тишина……
Привет, друзья! Сегодня мы погрузимся в мир раздельного питания – диеты, которая помогает не только…