Правильное вегетарианство: принципы здорового и полноценного питания

Обоснованное, здоровое, продуманное вегетарианство – это целая система, в рамках которой люди сознательно отказываются от употребления животных продуктов. Есть вид вегетарианства, при котором яйца и кисломолочные продукты можно употреблять, а есть строгое веганство. В нем запрет накладывается на ВСЕ продукты происхождения с животными следами без исключения.

Однако для человека, который решил перейти на здоровый образ жизни через вегетарианство, полный отказ от животных жиров и белков невозможен. В тех же яйцах и молоке содержатся очень важные ферменты и микроэлементы, без которых организм истощается.

Настоящее следование традициям есть растительную пищу – это не просто отказ от мяса, а полноценная система питания, богатая по-своему. Но она обязательно удовлетворяет все потребности человеческого тела в питательных компонентах и витаминах.

Как стать вегетарианцем?

Резко переходить на здоровое вегетарианское питание можно только по рекомендации врача при наличии определенных онкологических или сердечных проблем.

В остальном нужно придерживаться переходной диеты:

• если человек в каждый прием пищи принимал мясо, то полностью заменить вегетарианскими блюдами можно 5-6 приемов пищи в неделю;
• постепенно уменьшается количество красного мяса на курицу и рыбу;
• затем они исключаются, остаются только яйца и молочные продукты;
• при желании полностью отказаться от животных продуктов на последнем этапе происходит отказ от яиц и молока.

Вегетарианский образ жизни предполагает увеличение количества клетчатки: в рационе появляется больше фруктов, бобовых, овощей, зерновых культур. Становится меньше сахара и продуктов, обработанных термическим путем.

Особое место в рационе занимают: соевые бобы и тофу, лепешки из производных, вегетарианские заменители пищи (готовые сэндвичи и сосиски).

Белок для вегетарианцев

Люди, придерживающиеся здорового питания без животных жиров, получают полноценный белок из аналогичных продуктов. Существует заблуждение, что организму нужно много животного белка для функционирования.

На деле же человеку, который не занимается спортом на профессиональном уровне, достаточно всего 1,4 г белка на кг веса. Растительного белка. Животного – в два раза меньше, так как он лучше усваивается.
Главный источник белка, схожего с клеточным строением человеческого, – это соевые бобы и производные. Также близок к соевому белку бобовый белок. Из аминокислот особенно важен лизин, которого достаточно в бобовых, тофу и фисташках.

Третий по значимости источник белка – это коричневый рис и цельнозерновые продукты. Можно воспользоваться и специально подготовленными вегетарианскими порошками, если вы знаете, где их покупать.
Ежедневный рацион с нормальным количеством белка выглядит примерно так: стакан молока из сои, четверть стакана арахиса, 100 г тофу и четверть стакана фисташек плюс полстакана вареной фасоли. И всё, никакого мяса не нужно для здоровой жизни!

Важность витамина D

Витамин D наилучшим образом усваивается организмом только в том случае, если поступает вместе с повседневными пищевыми продуктами, а не с искусственными добавками. Также витамин получают вместе с солнечным светом (точнее, под действием солнца он синтезируется).

Вегетарианцам важно употреблять витамин D2 – распространенную форму микроэлемента. Диетологи часто советуют принимать этот витамин в виде дополнительной добавки (от 600 до 1000 мг). Либо можно купить обогащенные продукты (каши). При этом обязательно нужно 15 минут в день проводить на солнце, не закрывая руки и ноги.

Кальций для вегетарианцев

Кальций незаменим для мышц, сосудов, работы сердца и нормального костного аппарата. При злоупотреблении сигарет потребность в минерале возрастает в 2 раза.

Взрослому вегетарианцу нужно съедать не менее 550 мг кальция в день:

• два стакана соевого молока;
• кисломолочные продукты;
• натуральный апельсиновый сок.

Больше всего кальция содержится в белокочанной капусте, семенах кунжута, шпинате, соевом молоке, брокколи, моркови, миндале и рисе, а также в листовой капусте.
Помните, что в обогащенных кальцием напитках продукт может оседать на дно. Кальций из шпината или мангольде усваивается в два раза хуже. Нельзя принимать кальций вместе с пищей, богатой железом, он ухудшит его усвоение.

Железо для вегетарианца

Правильный вегетарианский образ жизни немыслим и без порции железа в крови. Если вы едите достаточное количество овощей, то сложных трудностей возникнуть не должно, но нужно помнить другие правила:

• кофе и чай снижают качество усвоения железа, в отличие от травяных настоев;
• витамин C улучшает его усвоение;
• готовить пищу нужно в чугунных сковородах, так в них увеличится количество железа (особенно в кислотных и жидких веществах).
• Много железа содержится в бобовых, а также тыквенных семечках, изюме и кураге, арахисе.

Витамин B12 и его ценность

От указанного витамина в жизни человека зависит всё: качество крови и устойчивость нервной системы. Гормональная система с недостатком этого витамина начинает работать неправильно.

Вегетарианец должен знать про витамин некоторые факты:

• во всех растительных продуктах его содержится слишком мало;
• получить витамин можно из яиц и молока при регулярном употреблении;
• существуют обогащенные напитки из сои, риса и дрожжей, хлопья;
• витамин хранится в организме несколько лет.
• Вегетарианцам лучше принимать B12 дополнительно, не менее 1 мг в сутки.

Важность йода

В рацион вегетарианца должны входить добавки с йодом. Сильный дисбаланс количества компонента в разных продуктах обуславливает потребность в его регулярном применении – до 150 мкг каждые 3 дня.

Жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты высокозначимы для мозга и сердца, а также всего организма в целом. В вегетарианском питании их содержится очень мало. В основном их достаточно в яйцах, водорослях и жирной рыбе. Также кислоты встречаются в грецком орехе и льняном семени, но их растительная концентрация слишком мала. Жирные кислоты омега-3 следует принимать в виде рыбьего жира во время здорового вегетарианского образа жизни.

Цинк

Еще один мега важный компонент – это цинк. Причем растительный цинк плохо усваивается и есть его нужно в несколько раз больше. Содержится цинк в овсянке, орехах и семенах, а также в мультивитаминных добавках.

Стоит ли становиться вегетарианцем?

В жизни на вегетарианской диете есть свои преимущества:

• живут без мяса дольше;
• реже появляется ожирение и болезни сердца, рак, диабет, язва, но только при условии, что человек сам по себе ведет более здоровый образ жизни;
• в вегетарианской еде гораздо меньше химических веществ (гормоны и антибиотики, накапливаемые в тканях мяса).
• Существует и множество других этических, экологических и нравственных аспектах такой системы питания. Но все они должны тщательно взвешиваться. И если при переходе на вегетарианскую диету вы резко ощущаете плохое самочувствие, теряете силы, со временем они не восстанавливаются и внешний вид становится болезненным… То вряд ли такая система питания вам подходит.

Очень важно на вегетарианском образе жизни понимать и то, что овощей, фруктов и других продуктов человек потребляет намного больше. Если при мясном рационе порция составляла 300 г крупы и мяса, то вегетарианцу может потребоваться до 500-600 г овощей или фруктов за один раз для удовлетворения всех потребностей.