F
Formosa
Guest
Сильные и хорошо развитые мышцы живота имеют не только эстетическое значение, но и важны для здоровья. Слабые и дряблые мускулы не выдерживают давления внутренних органов, особенно при напряжении, что приводит к нарушению осанки. Согласно поставленным целям, можно выбрать комплекс упражнений. Пресс, бедра, ягодицы, руки и плечи будут великолепны благодаря им.
Рассмотрим подробнее упражнения на нижний пресс.
1. Упражнения на пресс с мячом.
Ложитесь на мяч спиной, положите руки под голову и напрягите нижний пресс. Упражнение выполняется 20 раз по три подхода. При этом держите голову и шею прямо, чтобы работал пресс. Очень важно не расслаблять мышцы, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Соблазн силен, но не позволяйте силе тяжести делать всю работу за вас. Для усложнения задачи выпрямите руки над головой.
Для следующего упражнения на мышцы пресса вам понадобится волейбольный мяч или легкий набивной мяч и помощь друга или подруги. Сядьте на мат или на пол рядом с другом. Сцепитесь ногами, отогнитесь друг от друга под углом 45 градусов, чтобы напряглись мышцы пресса. Эффективные упражнения такого рода помогут не только укрепить здоровье, но и хорошо провести время с другом. После сцепления начинайте бросать мяч друг другу. Почувствуйте как напряглись мышцы вашего пресса. Если хотите усложнить задачу, то можете повернуться с мячом в одну сторону, потом в другую и бросить мяч другу. Чем медленнее вы будете двигаться, тем больше напрягать косые мышцы.
Следующее упражнение называется бросок супермена. Супермену это упражнение могло бы показаться банальным. Но это отличное упражнение для пресса, мышц спины. Вы с партнером ложитесь в позицию супермена на живот, подняв грудь, руки и ноги. Из этого положения вы бросаете друг другу легкий набивной мяч.
Идем далее. Упражнение диагональное скручивание. Ложитесь на мяч, голову не откидывайте назад, поддерживайте затылок одной рукой. Другая рука расслабленная лежит на поверхности мяча. Меняя положение таза, чуть-чуть приподнимите грудную клетку, руки держите на мяче. Делайте по 8-18 повторов в каждую сторону.
Скручивание. Исходное положение тоже, что и в предыдущем упражнении. Теперь обе руки за головой. Начинайте скручивание. Сначала голова, потом плечи, потом середина спины до ощущения сильнейшего сокращения брюшных мышц. Также возвращаемся обратно в исходную позицию.
Перекат на руках. Встаньте на колени перед мячом и обопритесь на поверхность мяча сцепленными кистями рук. Напрягите пресс и медленно перекатите мяч вперед до упора локтями. При этом одновременно оторвите от пола ступни. Суть движения в том, чтобы переместить мяч как можно дальше. Держите спину прямой. Вернитесь в исходную позицию.
Растяжка. Устройтесь удобно прямо на макушке мяча. Подвигайтесь на мяче, пока не добьетесь полного равновесия, при котором мышцы ног надо расслабить. Руки отведите в стороны до ощущения сильного растяжения. Пресс также растянут. Удерживайте позицию 30 секунд.
2. Упражнения на пресс с гантелями
Для выполнения этих эффективных упражнений для пресса вам понадобятся гантели либо какие-нибудь утяжелители, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, гимнастический конь либо высокая скамья.
Для увеличения нагрузки на нижние сегменты прямой мышцы живота лучше всего использовать упражнения с подъемом ног, оставляя туловище в неподвижном положении. Косые мышцы живота укрепляются также упражнениями с различными поворотами туловища и его наклонами в сторону.
Для укрепления мышц задней стенки брюшного пресса рекомендуется применять подъем туловища вверх, лежа бедрами поперек гимнастического коня или высокой скамьи лицом вниз, руки держать за головой.
Для снижения жировой прослойки необходимо выполнять в каждом подходе от 15 до 50 повторений упражнения, постепенно наращивая нагрузку. Если же надо увеличить максимальную силу и массу мышц живота, то для решения этих задач рекомендуется использовать выполнение тех же упражнений, но с дополнительным отягощением (утяжелители, гантели и т.п.). При этом надо стараться постепенно увеличивать вес отягощений, повторяя упражнения по 5-10 раз в каждом подходе. Если не увеличивать нагрузку постепенно, то вы всегда будете оставаться на одном уровне, и добиться каких-либо результатов будет сложнее.
Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки перед собой согнуты в локтях. Выполняем подъемы корпуса из позиции лежа. Количество повторений от 30 до 50 раз.
Лежа на спине, руки перед собой, одна нога согнута у живота. Попеременно бьем удар коленом.
Лежа на спине, руки за голову в «замок», ноги разведены на максимальную ширину. Выполняем подъем корпуса.
Лежа на спине, руки за голову в «замок», ноги прямые, подняты вверх. Опускаем ноги вниз, не касаясь пола.
Лежа на боку, руки вдоль корпуса, ноги прямые. Поднимаем корпус и ноги одновременно.
Лежа на спине, руки за голову прямые. Поднимаем рывком корпус и ноги одновременно («склейка»).
Лежа на спине, руки за головой в «замок», одна нога согнута, вторая прямая. Наносим попеременно удары ногами под углом 30-60 градусов, «велосипед».
3. Упражнения на пресс в бассейне
Представленный здесь комплекс упражнений для пресса выполняется в бассейне, летом можно попробовать делать их в каком-нибудь водоеме.
Разминка: 15 минут плавание в медленном темпе. Стоя делайте круговые вращения кистями (сначала в одну сторону, затем в другую), тоже самое можно делать ногами (стопой вращаем в одну и в другую сторону). Затем делайте полностью вращение рукой, а потом ногой. Держитесь за стенку бассейна, выполняя бег на месте (5 минут). Как можно интенсивнее поднимайте ноги. Также, придерживаясь за стенку бассейна, выполняйте прыжки в воде. Держитесь за стенку бассейна и приподнимайте ноги к себе плавно, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте от 20 до 30 раз в три подхода. Заминка: 10-15 минут плавайте в среднем темпе.
Важные правила, которые необходимо выполнять, если вы решили выполнять упражнения на нижний пресс:
Рассмотрим подробнее упражнения на нижний пресс.
1. Упражнения на пресс с мячом.
Ложитесь на мяч спиной, положите руки под голову и напрягите нижний пресс. Упражнение выполняется 20 раз по три подхода. При этом держите голову и шею прямо, чтобы работал пресс. Очень важно не расслаблять мышцы, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Соблазн силен, но не позволяйте силе тяжести делать всю работу за вас. Для усложнения задачи выпрямите руки над головой.
Для следующего упражнения на мышцы пресса вам понадобится волейбольный мяч или легкий набивной мяч и помощь друга или подруги. Сядьте на мат или на пол рядом с другом. Сцепитесь ногами, отогнитесь друг от друга под углом 45 градусов, чтобы напряглись мышцы пресса. Эффективные упражнения такого рода помогут не только укрепить здоровье, но и хорошо провести время с другом. После сцепления начинайте бросать мяч друг другу. Почувствуйте как напряглись мышцы вашего пресса. Если хотите усложнить задачу, то можете повернуться с мячом в одну сторону, потом в другую и бросить мяч другу. Чем медленнее вы будете двигаться, тем больше напрягать косые мышцы.
Следующее упражнение называется бросок супермена. Супермену это упражнение могло бы показаться банальным. Но это отличное упражнение для пресса, мышц спины. Вы с партнером ложитесь в позицию супермена на живот, подняв грудь, руки и ноги. Из этого положения вы бросаете друг другу легкий набивной мяч.
Идем далее. Упражнение диагональное скручивание. Ложитесь на мяч, голову не откидывайте назад, поддерживайте затылок одной рукой. Другая рука расслабленная лежит на поверхности мяча. Меняя положение таза, чуть-чуть приподнимите грудную клетку, руки держите на мяче. Делайте по 8-18 повторов в каждую сторону.
Скручивание. Исходное положение тоже, что и в предыдущем упражнении. Теперь обе руки за головой. Начинайте скручивание. Сначала голова, потом плечи, потом середина спины до ощущения сильнейшего сокращения брюшных мышц. Также возвращаемся обратно в исходную позицию.
Перекат на руках. Встаньте на колени перед мячом и обопритесь на поверхность мяча сцепленными кистями рук. Напрягите пресс и медленно перекатите мяч вперед до упора локтями. При этом одновременно оторвите от пола ступни. Суть движения в том, чтобы переместить мяч как можно дальше. Держите спину прямой. Вернитесь в исходную позицию.
Растяжка. Устройтесь удобно прямо на макушке мяча. Подвигайтесь на мяче, пока не добьетесь полного равновесия, при котором мышцы ног надо расслабить. Руки отведите в стороны до ощущения сильного растяжения. Пресс также растянут. Удерживайте позицию 30 секунд.
2. Упражнения на пресс с гантелями
Для выполнения этих эффективных упражнений для пресса вам понадобятся гантели либо какие-нибудь утяжелители, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, гимнастический конь либо высокая скамья.
Для увеличения нагрузки на нижние сегменты прямой мышцы живота лучше всего использовать упражнения с подъемом ног, оставляя туловище в неподвижном положении. Косые мышцы живота укрепляются также упражнениями с различными поворотами туловища и его наклонами в сторону.
Для укрепления мышц задней стенки брюшного пресса рекомендуется применять подъем туловища вверх, лежа бедрами поперек гимнастического коня или высокой скамьи лицом вниз, руки держать за головой.
Для снижения жировой прослойки необходимо выполнять в каждом подходе от 15 до 50 повторений упражнения, постепенно наращивая нагрузку. Если же надо увеличить максимальную силу и массу мышц живота, то для решения этих задач рекомендуется использовать выполнение тех же упражнений, но с дополнительным отягощением (утяжелители, гантели и т.п.). При этом надо стараться постепенно увеличивать вес отягощений, повторяя упражнения по 5-10 раз в каждом подходе. Если не увеличивать нагрузку постепенно, то вы всегда будете оставаться на одном уровне, и добиться каких-либо результатов будет сложнее.
Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки перед собой согнуты в локтях. Выполняем подъемы корпуса из позиции лежа. Количество повторений от 30 до 50 раз.
Лежа на спине, руки перед собой, одна нога согнута у живота. Попеременно бьем удар коленом.
Лежа на спине, руки за голову в «замок», ноги разведены на максимальную ширину. Выполняем подъем корпуса.
Лежа на спине, руки за голову в «замок», ноги прямые, подняты вверх. Опускаем ноги вниз, не касаясь пола.
Лежа на боку, руки вдоль корпуса, ноги прямые. Поднимаем корпус и ноги одновременно.
Лежа на спине, руки за голову прямые. Поднимаем рывком корпус и ноги одновременно («склейка»).
Лежа на спине, руки за головой в «замок», одна нога согнута, вторая прямая. Наносим попеременно удары ногами под углом 30-60 градусов, «велосипед».
3. Упражнения на пресс в бассейне
Представленный здесь комплекс упражнений для пресса выполняется в бассейне, летом можно попробовать делать их в каком-нибудь водоеме.
Разминка: 15 минут плавание в медленном темпе. Стоя делайте круговые вращения кистями (сначала в одну сторону, затем в другую), тоже самое можно делать ногами (стопой вращаем в одну и в другую сторону). Затем делайте полностью вращение рукой, а потом ногой. Держитесь за стенку бассейна, выполняя бег на месте (5 минут). Как можно интенсивнее поднимайте ноги. Также, придерживаясь за стенку бассейна, выполняйте прыжки в воде. Держитесь за стенку бассейна и приподнимайте ноги к себе плавно, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте от 20 до 30 раз в три подхода. Заминка: 10-15 минут плавайте в среднем темпе.
Важные правила, которые необходимо выполнять, если вы решили выполнять упражнения на нижний пресс:
- Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю, в идеале — ежедневно.
- Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4.
- В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения, не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете "качнуть" пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
- Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный "мышечный щит" в области живота.
- Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота, а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.
