Сколько отжиманий может сделать среднестатистический мужчина в 40 лет

Реальные нормативы: сколько раз нужно отжиматься от пола в сорок лет

В фитнесе и спортивной медицине сорок лет — это важный возрастной рубеж. Именно в этот период показатели силы и мышечной выносливости начинают плавно снижаться, если не поддерживать их регулярными нагрузками. Мужской организм постепенно теряет мышечную массу из-за естественного, хоть и медленного, падения уровня тестостерона.

Часто приходится слышать, что в сорок лет нужно легко выполнять те же нормативы, что и в двадцать. Но на практике многолетняя офисная работа, набранный вес и старые травмы крупных суставов вносят свои жесткие коррективы. Ниже представлена официальная градация результатов, основанная на фитнес-стандартах Клиники Майо для возрастной группы от 40 до 49 лет.

Почему эти цифры отличаются от привычных армейских нормативов

Скажу честно: когда мужчины видят эти цифры, многие начинают искренне возмущаться. Мол, что это за нормы такие детские, мы в школе или армии по пятьдесят-семьдесят раз отжимались без перерыва. Но не нужно путать юношеские показатели и реальную жизнь взрослого человека.

По опыту моих клиентов, после сорока лет на первый план выходит не общее количество, а качество самого движения. Двадцать чистых, подконтрольных отжиманий с касанием грудью пола гораздо полезнее для здоровья, чем пятьдесят быстрых полукореженных кивков головой с проваленной вниз поясницей.

При правильном выполнении ваше тело должно быть вытянуто в одну жесткую прямую линию. Живот слегка подтянут, ягодицы сжаты. Локти при этом расходятся под углом примерно сорок пять градусов к корпусу, а не торчат перпендикулярно в стороны. Если строго соблюдать эти правила, нагрузка на мышцы возрастает в разы.

Кроме того, средний вес мужчины к сорока годам часто увеличивается на десять-пятнадцать килограммов по сравнению со студенческими годами. А поскольку при отжиманиях вы удерживаете около семидесяти процентов собственного веса, толкать от пола приходится уже не легкий скелет, а тяжелую массу.

Как планомерно улучшить свой результат без вреда для локтей

Если ваш текущий результат пока находится в нижней части таблицы, расстраиваться не стоит. Эту ситуацию можно полностью исправить всего за один-два месяца регулярных и аккуратных домашних занятий:

1. Забудьте про ежедневные рекорды. Мышцам и связкам после сорока требуется больше времени на восстановление. Достаточно отжиматься через день или строго три раза в неделю.
2. Используйте метод трех подходов. Не пытайтесь сделать всё за один раз. Делайте три серии отжиманий, оставляя в каждом подходе силы еще на два-три честных повторения.
3. Добавьте облегченные варианты. Если классические отжимания даются тяжело, начните отжиматься от прочной лавки, дивана или даже от стены. Это уберет лишнее давление с локтевых суставов.
4. Следите за дыханием. Тяжелое усилие, то есть подъем тела вверх, всегда делайте на мощном выдохе. Задержка дыхания резко поднимает внутричерепное давление, что в сорок лет абсолютно ни к чему.

Вместо громких выводов скажу просто. Таблица выше — это не жесткий приговор, а удобный ориентир для честной проверки своего физического здоровья. Не пытайтесь угнаться за двадцатилетними блогерами из интернета. Ваша главная цель — сделать фитнес безопасным инструментом для продления активной жизни. Начните с комфортного для себя количества раз, следите за техникой, хорошо отдыхайте между тренировками, и ваше тело обязательно отблагодарит вас силой и отсутствием болей в суставах.