Как нужно питаться, чтобы быть здоровым и стройным

Среди множества способов похудеть и улучшить самочувствие правильное питание – один из наиболее надежных. Это намного лучше, чем жесткие диеты, вгоняющие организм в стресс и часто приводящие к возврату лишних кило. Рацион питания здорового и энергичного человека включает массу продуктов, что позволяет готовить множество вкуснейших блюд, всегда быть сытым и при этом стройным.

Что такое правильное питание и какая от него польза

Правильное питание подразумевает употребление в пищу всех продуктов, которые обеспечивают организму полноценное функционирование, позволяют своевременно восполнять энергию, строить и восстанавливать ткани.

Люди, которые предпочитают правильное питание диетам, обычно проще сохраняют хорошую физическую форму, продуктивнее работают и меньше устают. Это объясняется тем, что любая диета – это ограничение, требующее от организма мобилизации всех сил. А вот в результате ПП все системы начинают работать размеренно и слаженно, как хорошие часы, поэтому высвобождаются скрытые ресурсы.

Правильное питание – это не кратковременная мера, а образ жизни. Поэтому перестройку рациона следует проводить постепенно, учитывая свои особенности и физическое состояние. Например, люди, которые всю жизнь едят мясо, не могут резко стать вегетарианцами, а сладкоежкам очень сложно отказаться от сладостей.

Но плавный переход к новому режиму питания решит массу проблем и поможет выработать новые пищевые привычки.

Пищевая пирамида: как составить оптимальное меню

Составить правильное меню поможет пирамида питания. Используя этот принцип, вы сможете сбалансировать свой рацион, добившись максимального разнообразия и пользы. Суть пирамиды в разделении всех продуктов на пять групп – от наиболее нужных к наименее полезным.

Первая группа – основа рациона, цельнозерновые продукты. К ним относятся каши, неочищенный рис, макароны, хлеб из муки грубого помола. Сюда же входят растительные жиры, источником которых являются все масла – растительное, кунжутное, льняное, оливковое и прочие.

Вторая группа – овощи и фрукты. Это источник клетчатки, витаминов и микроэлментов, поэтому способствуют укреплению иммунитета, быстрому насыщению и долгому чувству сытости. При этом эти продукты низкокалорийны, поэтому есть их можно практически в любых количествах.

Третья группа – продукты с высоким содержаниям белка. Это мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи.

Четвертая группа – молочные продукты. Из них организм берет белок, кальций и ряд других важнейших веществ.

Пятая группа – соль, сахар, жир, сладкое. Сюда также входят маргарин, хлеб и макароны из белой муки, газировка. Рекомендуется полностью исключить эти продукты из рациона, но если не получается, употребляйте их как можно реже и в небольших количествах.

Составляя меню, следует придерживаться принципа разделения продуктов. Если вы питаетесь трижды в день, завтрак должен включать 30% энергетической нормы всего рациона, обед – 50%, а ужин – 20%. При этом раз в день необходимо съедать горячую жидкую пищу – суп, борщ, свекольник, щи. Лучше всего есть пять раз в день: три основных приема пищи, два перекуса.

Правила здорового питания

• Съедайте нужное количество калорий. Высчитать это количество несложно: используйте калькулятор калорий, учитывая свои параметры, активность и желаемый результат. Превышая норму, вы будете набирать вес, недоедая – чувствовать усталость и упадок сил.
• Питайтесь разнообразно и полноценно. Оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов должно быть 1:1:4. Визуальная подсказка выглядит как тарелка, разделенная на три части: на двух лежат углеводы, а на третьей белки и жиры.
• Ешьте продукты всех групп пищевой пирамиды. Чем больше продуктов вы используете, тем интереснее, вкуснее и разнообразнее будет меню.
• Не пропускайте приемы пищи. Когда организм уверен, что получит еду, он не накапливает лишний вес, зато заранее готовится к предстоящей работе и начинает функционировать максимально эффективно.
• Больше клетчатки. Продукты, в которых много клетчатки, отлично чистит кишечник и улучшают работу ЖКТ. Речь идет о крупах, овощах, отрубях, цельнозерновых продуктах.
• Контролируйте количество жиров. Совсем без них не обойтись, но количество жиров должно быть минимальным.
• Меньше соли и сахара. Сладкое негативно влияет на зубы, вызывает лишний вес. А избыток соли приводит к гипертонии.
• Откажитесь от алкоголя. Он очень калориен сам по себе, а регулярное употребление спиртного стимулирует аппетит. Поэтому люди, злоупотребляющие алкоголем, переедают, даже не замечая этого.
• Избегайте фаст-фуда и готовой покупной еды. Такая пища редко бывает здоровой, к тому же вы не можете быть уверены в качестве ингредиентов.
• Пейте воду. Чувство жажды, принимаемое за голод, часто провоцирует переедание. Чтобы избежать этого, достаточно выпить воды и подождать около 20 минут – если есть все еще хочется, можно смело устраивать перекус.
• Прислушивайтесь к себе. Организм часто подсказывает, чего нам не хватает, поэтому не игнорируйте его сигналы.
• Занимайтесь спортом. Правильное питание поможет избавиться от некоторого количества кило и улучшит самочувствие, но физические нагрузки ускорят результат и помогут сформировать красивые формы.
• Не ждите мгновенных результатов. Правильное питание – не волшебная палочка, результаты будут появляться постепенно, зато останутся надолго. Если вы нацелены на качество, а не скорость, ПП – идеальное решение.

Примерное меню на неделю: варианты меню

Завтрак

• Овсянка с орехами и изюмом
• Несладкие хлопья с обезжиренным молоком, апельсин
• Отваренное всмятку яйцо, цельнозерновая булочка с джемом
• Бутерброд с из цельнозернового хлеба с нежирным сыром, банан
• Омлет с овощным салатом
• Гречневая каша на молоке, апельсин
• Йогурт, тост с медом, орехи

Второй завтрак 

• Йогурт
• Дыня или груша, хлебец с нежирным сыром
• Горсть орешков и изюма
• Творог с ягодами или изюмом
• Яблоки
• Банан и апельсиновый сок
• Крекеры и нежирный сыр

Обед

• Суп, овощной салат, бутерброд из отрубного хлеба с брынзой, яблоко
• Суп, тушеные овощи с куриной грудкой, свежий помидор, цельнозерновой хлеб
• Паста с морепродуктами, мандарин или апельсин
• Борщ, рыба на пару, овощной салат
• Овощной плов, бутерброд с ветчиной и салатным листом
• Грибной суп, куриная отбивная, бутерброд с сыром
• Свекольник, гречневая каша с грибами, овощной салат

Полдник

• Горсть орехов и изюма
• Творог с фруктами
• Яблоко, банан или киви
• Йогурт
• Бутерброд из цельнозернового хлеба и арахисового масла
• Кефир и яблоко
• Булочка с джемом

Ужин

• Печеный картофель с куриной грудкой, овощной салат
• Бурый рис, рыба на пару, овощной салат, кефир
• Грибной суп-пюре, гренки, салат
• Паста с овощами и куриной грудкой
• Запеченная рыба, пюре из белой фасоли, кефир
• Овощная запеканка с курицей, йогурт
• Гречневая каша, салат из помидор и феты, кефир

Заранее составив меню на неделю, вы освободите массу времени и сможете проконтролировать количество съеденных калорий. Так что правильное питание – наиболее простой путь не только к хорошему самочувствию, но и стабильному похудению.