Принципы эффективного похудения

[Marina]

Ожирение – результат длительно существующего положительного энергетического баланса, возникающего в случае преобладания поступления энергии над ее расходом. В итоге это приводит к накоплению жировой ткани и увеличению массы тела.

Для снижения массы тела необходимо создание отрицательного энергетического баланса, который достигается в результате:

1. снижения поступления энергии с пищей с помощью программы похудения,
2. повышения расхода энергии (увеличение физической активности).

Суммарный расход энергии складывается из трех частей:

1. основной обмен – энергия, расходуемая на поддержание обмена веществ в состоянии покоя (60 %),
2. термогенез (специфическое динамическое действие пищи) – увеличение продукции тепла после приема пищи (10 %),
3. физическая активность – расход энергии варьирует в зависивомости от уровня физических нагрузок (20-40 %).

Поступление энергии с пищей происходит за счет жира, часто скрытого, белков, углеводов и алкоголя (1г обеспечивает 7 ккал). Для уменьшения поступления энергии в первую очередь рекомендуется сокращение потребления жира и алкоголя.

Рекомендации по рациональному питанию:

- сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Рекомендуются продукты с большим содержанием клетчатки, с низким гликемическим индексом; с низким содержанием жира.
- разумное ограничение и разнообразие пищи,
- распределение калорийности в течение суток.

Расчет калорийности суточного рациона производится по формуле:

Женщины:

18-30 лет (0,0621*вес в кг +2,0357) * 240 (ккал)
31-60 лет (0,0342*вес в кг +3,5377) * 240 (ккал)
>60 лет (0,0377*вес в кг +2,7545) * 240 (ккал)

Мужчины:

18-30 лет (0,0630*вес в кг +2,8957) * 240 (ккал)
31-60 лет (0,0484*вес в кг +3,6534) * 240 (ккал)
>60 лет (0,0491*вес в кг +2,4587) * 240 (ккал)

Рекомендуется для снижения массы тела уменьшить суточную калорийность на 20 %, но не менее 1200 ккал в сутки. В случае исходного потребления более 3000-4000 ккал в сутки показано постепенное снижение калорийности суточного рациона. Темп снижения массы тела – 0,5 кг – 1,0 кг в неделю, 10-15 % в течение 3 месяцев с последующим удержанием массы тела в течение 6-9 месяцев.

Рекомендуется 3 основных приема пищи и 2 промежуточных. Исследования показали, что при регулярном пропуске одного из основных приемов пищи в день достоверно увеличивается частота развития ожирения. Также существует положительная корреляция между ожирением и пропуском завтрака.

Рекомендуемое распределение суточных калорий:

• Завтрак 25 %,
• 2-ой завтрак 10 %,
• обед 35 %,
• полдник 10 %,
• ужин 20 %.

Последний прием пищи желателен до 20 часов. Важной составляющей программы похудения является увеличение физической активности.

Физические тренировки способствуют снижению массы тела за счет непосредственных энергетических затрат, но в тоже время рассматриваются и другие механизмы, согласно которым, повышенная физическая активность позволяет добиться эффективного похудения, а главное – удержания массы тела. Наиболее эффективными являются аэробные упражнения: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи.

Сочетание рационального питания с увеличением физической активности обеспечит эффективное похудение, а изменение образа жизни – сохранение достигнутого результата.

 

[Amber]

Что касается физических упражнений, - я думаю, они способствуют нормализации веса (именно нормализации, а не уменьшению вплоть до нуля) не только из-за энергозатрат.

В принципе, природой для человека было задумана некоторая физическая нагрузка. Как условие здоровья. Спорт является не только энергозатратой, - у него есть масса полезных эффектов, так сказать. То есть спорт в принципе - это прежде всего здоровье. А когда организм оздоравливается, то как бы сам стремится к нормальному весу. Я это могу сказать даже по себе - жизнь со спортом и жизнь без спорта - это две большие разницы. Когда занимаешься спортом, можно, даже не потеряв веса, сделать фигуру гораздо красивее.

 

[Анжи]

Главное - не перестараться. Подтянутые руки и живот - это красиво, перекачанные руки-ноги у женщины смотрятся не очень. А в стремлении похудеть - перестараться очень просто.

 

[Amber]

Та не... я вообще считаю, что прыгать, гнуться и растягиваться гораздо важнее, чем качаться. Качаться - это уже если реально надо чтото накачать. Ну или когда настроения нету на осмысленные движения

 

[ksuty]

Конечно же какие-то упражнения на растяжку делать веселее, чем тупо кач, но кач тоже прикольно делать - главное не много, чтобы не переборщить!

 

[Анжи]

А в чем принципиальная разница между "гнуться" и "растягиваться"?
И прыгать - зачем? Я не возражаю, просто интересно.
Я сталкивалась с мнением, что атлетика в чистом виде - вредна для организма. Обстановка, правда, была далека от научной при беседе.

 

[Amber]

Ну.... грубо говоря, когда ты сгибаешься в один бок, то другой - соответственно, растягивается, а если растягиваешь мышцы ног, пытаясь сесть на шпагат - там уже ничего особенно не сгибается, так что нельзя сказать, что гнуться и растягиваться - это одно и то же.

А прыгать нужно, во первых, потому, что это разгоняет кровь, и разогревает все тело сразу, ну а во вторых - весело, в конце концов.

 

[Анжи]

Со скакалкой прыгать - не очень весело. Даже не в самих прыжках проблема, но задыхаешься после первой сотни капитально. Я еще и скакалку нормальную не могу найти, чтобы длина устраивала.

Да и в квартире особо не попрыгаешь, соседей становится искренне жалко.

 

[Amber]

Не, мне не жалко соседей, которые круглый год ремонт делают и изза этого воду постоянно отрубают... ну их...

А насчет задыхающейся скакалки... а в чем проблема-то? Отдышался и давай по новой.

 

[Анжи]

Дыхалка имеет свойство восстанавливаться все хуже и хуже с увеличением нагрузки. Ну и того, чем хуже дышишь вовремя, тем больше ощущение усталости.

 

[Amber]

Ну вообще, насколько я знаю, когда ходишь на какой-то спорт, тренер, кроме всего прочего, учит тебя правильно дышать. На автомате дышится неправильно и поэтому запыхиваешься. И эта вся нагрузка полезна для дыхалки - потом, когда надо бежать или по лестнице наматывать километры, чувствуешь себя не трупом, а огурцом.

Думаю, и во время скакалки нужно уметь дышать.... только кто его знает, как.

 

[Анжи]

Я с тренерами не люблю заниматься, вообще не могу, когда кто-то посторонний контролирует действия. Меня зато массажист учил дышать исключительно пузом. Потому что дышать грудью - это, типа, запаска для организма на случай экстренных ситуаций.

Но прыгая на скакалке особо пузом не подышишь, ага...

 

[Amber]

Да я тоже терпеть не могу когда меня кто-то контролирует и вообще наблюдает за мной при занятиях спортом. Но думаю один раз научиться дышать стоит...

 

[Анжи]

Методики, конечно, почитать стоило бы... А с тренером заниматься по этому вопросу мне лично - пустая трата времени. Я пока сама не почувствую как надо, он мне может хоть несколько часов объяснять.

 

[ksuty]

Да уж с дыхалкой постоянно проблемы, когда чем-то таким занимаешься.
Дышать правильно можно попробовать, но для того, чтоб это получилось, придется довольно долго тренироваться!