gilriel писал(а):Хотя не факт, что я правильно посчитала.
Укажите, пожалуйста, ваши возраст, текущий вес (хотя согласно линейке это 85 кг, верно?), рост и фактор активности (описание см. выше), я помогу вам посчитать.
gilriel писал(а):Уточняю вопрос - что именно нужно есть, чтобы набрать 1700ккал в сутки и не есть при этом сладкого-жирного-мучного. Кстати, больше чем от 200г мяса в день мне дурно...
Отлично, ваши принципы питания схожи с моими, я тоже не ем сладкое, жирное, мучное. Допустим, вы хотите питаться рационально (соотношение белки/жиры/углеводы в процентах: 30/20/50), тогда вам нужно (если для 1700 ккал):
- белки: 128 г;
- жиры: 38 г;
- углеводы: 213 г.
Набрать их можно, например, из следующего набора продуктов (примерно таким набором продуктов пользуюсь я):
- масла: льняное нерафинированное, оливковое нерафинированное, подсолнечное рафинированное (ограниченно);
- куриное мясо без кожи, субпродукты, рыба, морепродукты;
- рис бурый, перловая крупа, гречневая крупа, пшено, мюсли (натуральные без сахара), геркулес, мука пшеничная грубого помола (для выпечки);
- сыр, яйца (преимущественно только белки);
- овощи, фрукты, ягоды, бобовые, грибы (шампиньоны);
- нежирные молочные и кисломолочные продукты: кефир 1%, ряженка или варенец 2,5% (вместо сметаны), творог 1,8%, молоко 1,5%;
- натуральный яблочный уксус, соевый соус (без сахара, Е-шек и консервантов);
- вместо сахара — фруктоза (ограниченно).
А что именно приготовить и как это есть — дело вашего вкуса и ваших принципов. Например, если бы я себе сейчас поставил цель составить рацион с таким балансом на завтра, то вышло бы что-то вроде этого:
08:30 — 1 ч.л. льняного нерафинированного масла (натощак);
09:00 — мюсли (90 г), залитые кефиром (200 г) с добавлением двух десертных ложек клетчатки (или отрубей); яичница из двух белков и одного целого яйца (сковородку слегка смазать подсолнечным маслом);
11:30 — отварной бурый рис (в сухом эквиваленте 50 г), порция овощного салата, печень говяжья тушёная с ряженкой;
14:00 — перловая каша рассыпчатая (в сухом эквиваленте крупы 50 г), порция овощного салата (заправлен оливковым маслом), куриные грудки запечённые с луком;
16:30 — творог (100 г) перетёртый с бананом (150 г);
19:00 — пол-банки консервированного тунца, половинная порция овощного салата;
21:00 — стакан кефира.
Согласно моим расчётам получается:
- белки — 129,97 г;
- жиры — 38,67 г;
- углеводы — 211,12 г;
- ккал — 1714,12.
