Принципы пилатеса. Развивающие упражнения. Система упражнений Джозефа Пилатеса

[Lanasa]

Система упражнений пилатес существует уже больше ста лет. Метод Пилатеса способствует укреплению мышц спины и пресса, улучшению координации, осанки, гибкости и подвижности суставов. Упражнения по методу Пилатеса развивают глубокие мышцы живота и малого таза.

Упражнения надо выполнять медленно, плавно, полностью концентрируясь на технике их выполнения. В пилатесе центральная роль уделяется мышцам пресса.

Основные принципы пилатеса

1. Дыхание. Очень важно контролировать дыхание, научиться вдыхать воздух в нижнюю часть легких в области малых ребер. При этом появится ощущение, что вы раздуваете спину. Вдыхаемый воздух обогащает кислородом работающие мышцы.
2. Концентрация представляет собой взаимодействие тела с сознанием, то есть установление связи между ними. При выполнении упражнения, сконцентрируйтесь на задействованных мышцах.
3. Центр. Энергия, необходимая для выполнения упражнений, берет начало в районе мышц живота. Любое упражнение следует начинать изнутри источника энергии.
4. Точность и контроль. Необходимо соблюдать очередность упражнений, последовательно затрагивающих все группы мышц. Движения должны быть неспешные, плавные, точные, сопровождаемые глубоким дыханием.
5. Плавность при переходе от одного движения к другому.
6. Изоляция, релаксация. При работе одной группы мышц остальные должны быть расслаблены.
7. Регулярность. Необходимо выполнять упражнения не реже трех раз в неделю.

Советы начинающим

Постоянно держите спину прямо, пресс в напряжении (это наш источник энергии), не забывая при этом правильно дышать. Надо принять такое положение, чтобы выполнять все упражнения правильно, и чтобы не навредить своему организму. Большинство движений выполняется с опущенными плечами, при этом лопатки тянутся друг к другу. При опускании плеч, грудь выдвигается вперед. Выполняя движения, держите голову прямо, даже лежа на животе и стоя на четвереньках. Старайтесь вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Это позволит увеличить гибкость и подвижность позвоночника.

Некоторые упражнения

Лодка. Сядьте, согните колени и поставьте стопы на пол, ноги на ширине таза. Обхватив руками бедра, потянитесь макушкой вверх. Поднимите ноги, держа лодыжки параллельно полу. Задержитесь ненадолго в таком положении. Сделайте вдох. При выдохе втяните живот и, немного скруглив позвоночник, слегка отклонитесь назад. Делая вдох, выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.

Канкан. Обопритесь на предплечья, согните колени, носками слегка касаясь пола. Ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. При выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Вдохните и согните колени, возвращаясь в исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Повторите несколько раз.

Поза Планки. Опираясь на предплечья, встаньте на четвереньки, колени зафиксируйте на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну ногу, потом другую, держа ступни вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Сделайте вдох. При выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина. Голова должна быть опущена, не касаясь пола. На вдохе вернитесь в позу Планки.

 

[ksuty]

Упражнения пилатес - это упражнения для гибкости, упражнения для мышц таза

Пилатес - комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность.

Пилатес - один из самых безопасных видов тренировки. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно укрепляя его. Тренировка по системе упражнений пилатес настолько безопасна, что её используют для восстановительной терапии после травм позвоночника.

Пилатес укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное положение тела (осанки, внутренних органов).

Особенно необходимы упражнения по системе Пилатеса женщинам, поскольку позволяют значительно укрепить мышцы низа спины, пресса и таза, что существенно в дородовый и послеродовой период.

 

[GraceGotier]

Упражнения на гибкость. Развивающие упражнения по пилатесу

Крест-накрест. Лягте на спину, согнув и подняв ноги, колени над бедрами, лодыжки параллельно полу, руки за головой, локти разведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею и лопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45? (или ниже) к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите. Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток. Поменяйте ноги и сделайте движения в другую сторону. Повторите несколько раз.
Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности.

 

[ksuty]

Самое интересное в пилатесе то, что им можно заниматься и дома. Если в Вашей квартире найдутся такие предметы как, например, стул, шарф, подушка, то Вы можете смело начинать тренировки!

 

[Amber]

Есть один забавный вид упражнений пилатеса, с мячом. Кажется, это называется Fit Ball. Заниматься им довольно весело - нужно подпрыгивать на мяче, кататься по нему, взбираться на мяч и так далее. Нагрузка в основном идет на пресс.

Вот одно упражнение с мячом: стать к стене спиной, держать мяч между стеной и спиной, сделать 16 как бы приседающих движения, до положения "сидя на стуле". Затем задержаться и сделать 16 "пульсирующих" движений. Очень полезно для мышц ног.

 

[VitaKat]

В Пилатесе мяч, как таковой, фигурирует мало, действительно-это отдельное направление аэробики "фит бол", очень веселое, но достаточно сложное по координации, так же затрагивает можество мышц, эти упражнения можно включать в любые занятия аэробикой либо пилатесом. Так же не обязательно применять именно "фит бол", эффективны упражнения со "смол бол-ом".

 

[Lil Koks]

Я никогда бы не подумала что фит бол - это разновидность пилатеса, я всегда была уверенна, что фит бол - это вроде степ аэробики, только с мячом и занятия были похоже, может они были не правильными?
Но мне нравились!

 

[darja]

Занятия пилатесом развивают так называемые "внутренние" группы мышц, чего очень трудно добиться другими видами упражнений. Основной плюс пилатеса, по-моему, заключается в совершенствовании всего тела без наращивания мышечной массы с одновременным оздоровлением организма (правильное дыхание, улучшение обмена веществ и т.п.). А еще слышала, что в борьбе с сутулостью нет лучшего помощника, чем пилатес. Вот моя малышка чуть подрастет - и я прямиком на занятия (давно мечтаю).

 

[Indiana Jones]

Есть 2 вопроса:
1. можно ли похудеть занимаясь пилатесом;
2. мышцы сильно увеличиваются в объёме?

Буду благодарна за ответ.

 

[Alyona Ivanova]

Дело в том, что для похудения нужен комплексный подход. Для изменения тела нужно подключить и разум. А характер, настроение, отношение к жизни в целом не станут лучше, пока вы не примите свое тело таким, какое оно есть (или может быть), или если оно уже не служит вам на 100%. И именно Пилатес - одна из дисциплин, которые помогут вам измениться не только внешне, но и внутренне.

Напоследок хочу вам сказать - ключ от решения большинства проблем лежит в нас самих, в наших телах и разуме. Пилатес не открывает вам новых истин, он просто помогает вам стать тем, кем вы хотите, а значит, можете быть. Главное верить! Успехов вам, у вас все получится!

 

[Полиночка]

Можно ли заниматься пилатесом при хроническом гастрите?

Скажите, пожалуйста, можно ли за счет пилатеса вырасти на пару см?
Если можно, то насколько примерно?