Эффект плато и как с ним бороться

Вы знакомы с плато?

И вот, наконец, свершилось: решение о необходимости худеть пришло неожиданно, но бесповоротно.

Нет, то, что лишний вес пора сгонять, вы конечно, догадывались. Но понимание того, что для этого придется не теоретически, а практически поиздеваться над собственной ленью в спортзале и собственным же хорошим аппетитом во время диеты, раньше как-то останавливало, верно?

А тут вдруг трах-бах, и вы уже на диете. И это очень хорошо!

И когда с каждым подходом к весам вы видите цифру поменьше, душа от радости «выплясывает» самбу, румбу и одновременно бачату, ведь так?

И если при этом еще и джинсы спадают, а юбка болтается на талии, вы готовы ежедневно приносить в дом новые вещи, не считаясь с расходами, лишь бы достичь поскорей вожделенного 42 размера. О, как понятны ваши радости и желания.

И вот однажды, став на весы вы заметили, что стрелка преступно замерла. «Нет, такого не может быть!» – вскричали вы. «Это весы сломались, а я по-прежнему сбрасываю вес!», – все еще убеждаете себя.

Увы, вас настиг эффект плато. Тот самый, который приходит в гости к каждой диетчице, когда его совсем не ждут.

Он, конечно, меньше всего похож на татарина, но расстроить может даже больше незваного гостя. Одно радует – это явление временное, и поэтому, чем больше вы о нем узнаете, тем с меньшим разочарованием переживете этот период.

Почему возникает эффект плато

Когда вы потребляете калорий меньше, чем расходуете, компенсация энергозатрат происходит за счет получения недостающих циферок из гликогена. Это особый вид углеводов, который имеется в мышечной ткани да печени и является энергетическим резервом, который запросто восполняет дефицит глюкозы.

И поскольку этот самый гликоген химически связан с водой, он сам в энергию перерабатывается, а лишняя водичка выводится из организма. Так что, как не крути, не собственный жир «подкармливал» ваш организм, а гликогенчик, и при этом худели вы за счет обезвоживания.

Но если это очень сложно (какого пса всем нам разбираться в биохимии?), давайте лучше посмотрим на механизм эффекта плато с точки зрения ученика 5 класса. Итак, если вы постоянно подкармливали свой ненасытный организм 2 500 кал, и вдруг в диетический период вбросили в него всего 1 500, становится абсолютно понятно, что худеть вы будете без разговоров.

Но пройдет всего несколько диетических дней, и вы приучите-таки присмиревший организм потреблять те самые 1 500 кал за день. Опа! Если ему нужно всего 1 500, а вы ровно столько и даете, то скажите на милость, с какого благополучия ему что-то где-то выискивать в собственных закромах? Вот вы и перестаете худеть.

Ваш организм на поверку оказывается умнее диетологов и устраивает своеобразную забастовку в виде прекращения снижения веса. А если дело пойдет так и дальше, еще и умудриться при диетическом «недоедании» даже поправляться.

Как пережить эффект плато?

Справиться с эффектом плато проще, чем проплыть с непривычки брассом. Сначала хорошенько присмотритесь к себе – вам все еще нужно худеть? Дело в том, что некоторые барышни так входят в диетический раж, что, уже слегка напоминая бамбуковую удочку, все еще ищут на себе лишние килограммы.

Но если их уже нет, тогда немедленно выходите из диеты, и благодарите за это тот самый плато.

Но если лишнее на вас все же имеется, тогда опять снижайте дневную норму калорийности. Организм привык в 1500 ккал, а вы ему дайте всего 1300. Пусть «почешется», родной, нашел с кем связываться!

Вот только не сажайте сами себя на «голый паек». Урезайте дневную калорийность после наступления эффекта плато не более чем на 200 ккал. Именно так у вас получится похудеть до… следующего эффекта плато. И так делайте до тех пор, пока цифры весов не приведут вас в полный восторг.

Как победить эффект плато в спортзале

Но если полуголодная диета и так достала вечным чувством недоедания, у вас есть еще один козырь в рукаве – спортзал. Ведь именно там можно сжечь лишние 200 калорий, чтобы заставить капризный организм терять вес.

В этом есть еще один плюс. Дело в том, что во время тренировок вы не только сгоняете жир, но и восстанавливаете мышечную массу. Это меньше всего похоже на замену шила на мыло. Потому что жир сгорает без следа, а мышцы становятся упругими и красивыми.

При этом вы походите на бодибилдершу так же, как танк на самолет. Хорошая тренировка скорее даст повод сравниться с Кабаевой или Шараповой. А разве это плохо?

Поэтому в спортзале, увеличив нагрузку, можно не только быстро прекратить эффект плато, но и стать девушкой-мечтой. Нужно только постараться, и золотой ключик обязательно окажется в вашей любимой сумочке.

Отзыв эксперта

На самом деле, эффект плато переоценивают. По большей части, естественные замедления в динамике веса проходят…сами, если продолжаешь адекватно весу и целям питаться и тренироваться. А вот лишние «колебания и скачки» могут только навредить.

Контрпродуктивны следующие меры:

• добавка лишнего часа кардио. Не уподобляйтесь горе-спортсменкам, долбящим по 3 часа кардио ради жиросжигания, а потом удивляющимся, почему пропал цикл, отчего воспаляются мышцы, и почему уже второй месяц держится температура, и «слить» отек удается только фуросемидом. Добавка кардио может быть решением, но вот только если все ваше кардио укладывается в час. Все остальное требует адекватного питания для выносливостных спортсменов. 4 г углеводов на 1 кг веса, и никаких дефицитов калорий для похудения;
• добавка разгрузочных дней. Вопрос можно обсудить, если вы на ротации калорий, подогнанной под тренировочный план. И тогда «разгрузочный день» будет днем питания на цифры базального метаболизма плюс 200-300 ккал. Но так как речь идет не о спорте, а о фитнесе, и вы, своре всего, едите гордых 1500 ккал или меньше, разгрузочные дни только замедлят процесс снижения веса, и вызовут ряд неприятных адаптаций к низкокалорийному рациону. После таких манипуляций человека ждет «прибавка» ккал по 100 за одну неделю, и почти пожизненное взвешивание всей еды;
• неоправданное снижение калорийности. По мере уменьшения веса придется пересчитывать потребность в ккал и БЖУ. Но вот «от противного» резать рацион на 200 ккал, обычно, за счет углеводов и жиров явно не стоит. Опять же, это вызывает адаптацию;
• начало приема каких-либо жиросжигателей. Все препараты данного типа являются стимуляторами нервной системы, потому их применение может быть небезопасным, и обернуться бессонницей, нервными срывами, или, наоборот, странной апатией.

В общем, постарайтесь не терять головы, следуйте своему плану, и вес обязательно «сдвинется».