Заминка после тренировки: видео упражнения

Заминка после тренировки всегда обязательно, но особенно она важна для тех, кто работает с большими весами. В таком случае мышцы подвергаются максимальным нагрузкам, и им сложно вернуться в нормальное самостоятельно, не прибегая к специальным упражнениям, основная задача которых – восстановление.

Значение заминки после тренировки

К сожалению, многие считают заминку простой тратой времени, что крайне непредусмотрительно. Дело в том, что сердцебиение человека в период интенсивных физических занятий повышается, как собственно и температура тела. В результате к нагружаемым мышцам приливает большое количество крови. Все это способствует повышению эффективности тренировки.

После выполнения упражнений, организму важно прийти в норму. Само он быстро этого сделать не может. Если вы прервете тренировочный процесс резко, кровь останется в мышцах, что вредно, не только для них, но и для сердца и сосудов. Поэтому обязательно позаботьтесь о своем здоровье. Наверняка вы неоднократно слышали такие рекомендации в разных видео об упражнения по заминке после тренировки.

Прежде всего, заминка рекомендуется тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой. Оно снимет нагрузку с сердца, поможет быстрее перейти в состояние покоя, восстановив дыхание.

Положительные эффекты от заминки после тренировки:

• нормализация температуры тела;
• предотвращение задержки крови в мышцах;
• восстановление частоты сердцебиения и дыхания, обеспечив плавный переход организма в состояние покоя;
• помогает снять стресс, вызванный тяжелыми нагрузками;
• потоотделение помогает вывести продукты распада и шлаки в мышцах после тренировки;
• отлично расслабляет и восстанавливает мышцы после тяжелых упражнений;
• снимает посттравматическую боль в мышцах.

Правильная заминка после тренировки

Лучше выбирать простые упражнения, которые не создают на организм высокой нагрузки. К примеру, можете пробежаться около 5-10 мин на беговой дорожке, установив невысокую скорость. Завершить пробежку можно медленной ходьбой.

В качестве заминки подойдут наклоны, махи ногами, приседания. Важно только чтобы упражнения выполнялись в невысоком ритме. При этом желательно начать с проработки мышц спины и ног, а затем перейти к рукам и верхней части тела.

Делать заминку несложно, главное, подобрать правильные упражнения. Прекрасным вариантом для заминки станет растяжка. Она снимет с мышц нагрузку, поможет вывести токсины и нормализовать кровообращение. Мышцы, благодаря растяжке быстрее восстанавливаются и вас могут не беспокоить болевые ощущения.

Заминка после тренировки: упражнения

1. Наклоны к ногам. Не сгибая колени, вы должны притянуть к ним свое тело.
2. Наклоны к одной ноги. Техника упражнения такая же, как и в предыдущем, только выставляется одна нога вперед.
3. Скручивания в спине с наклоном. Держа руки вдоль тела, нужно повернуться в одну или другую сторону, и немного наклониться, опустив локти ниже ягодиц.
4. Растяжка рук. Заведите одну руку за спину, а другую перебросьте через плечо. Пальцы рук за спиной сцепите в замок и потянитесь.
5. Растяжка плеч. Вытяните прямую руку к противоположному плечу, держа ладони параллельно полу. Помогите себе второй рукой.
6. Растяжка шеи. Наклоните голову вниз как можно больше растянув заднюю поверхность шеи.

Есть и другие эффективные упражнения для заминки, к которым вы можете прибегать. Только не забывайте о том, что продолжительность их выполнения должна составлять не больше 10 минут. Иначе вы не поможете организму отдохнуть, а только вымотаете его еще больше.

Какие бывают виды заминки?

Невзирая на то, что основных упражнений для заминки, не существует, и здесь каждый должен отталкиваться только от собственных ощущений и потребностей, можно выделить некоторые общие рекомендации для завершения тренировки при различных видах нагрузки.

Заминка после фитнеса

Особую популярность среди женщин завоевали фитнес-тренировки, которые сочетают в себе силовые и кардионагрузки, задествующие почти все группы мышц с акцентированием внимания на проблемные зоны (ноги, ягодицы, живот). После тренировки специалисты советуют пробежаться трусцой, после чего приступить к вращению туловища и наклонам. При этом нужно размять конечности и шею. Завершающий этап заминки – растяжка. Если во время бега упор прежде всего делается на растяжку ног, то после фитнес-упражнений нужно подтянуть все мышцы, подвергающиеся интенсивной нагрузке.

Заминка после бега

Большинство людей, которые решили приобщиться к здоровому образу жизни, как правило, начинают с бега. Он не требует от них особых знаний и навыков, к тому же бегать можно когда угодно и в любом месте. По завершении тренировки, нужно плавно перейти от быстрого бега к бегу трусцой, затем сменить его шагом и снизить темп до обычного. Продолжительность каждого из периодов вы определяете сами, опираясь на ощущения. После остановки, выполните комплект упражнений на дыхание. Выполните махи ногами и руками, разгружая и расслабляя мышцы. Небольшая растяжка станет завершением заминки.

Заминка после силовой тренировки

Каждая силовая тренировка всегда должна заканчиваться заминкой, поскольку этот вид нагрузки оказывает наибольшее воздействие на организм. Ваши мышцы максимально напряжены и разогреты, и резкая остановка может стать причиной застоя в них крови, что в свою очередь, может вызывать перегрузку сердца.

Завершающая комплекс упражнений, заминка состоит из двух частей: не сильно интенсивной кардионагрузки и растяжки. Ходьба ускоренным шагом или медленный бег хорошо подойдут для кардионагрузки. В том случае, если вы посещаете тренажерный зал, то есть смысл встать на беговую дорожку. Пробежку можно заменить прыжками, приседаниями, махами и наклонами. Что касается растяжки, то грамотно подобранные упражнения снизят боль в мышцах и выведут из них токсины, что улучшит восстановление мышечных тканей.

Заминка после плавания

Благодаря многостороннему и положительному воздействую на организм плавание завоевало высокую популярность, как среди мужчин, так и среди женщин. Чтобы оно имело максимальную пользу, стоит выполнять условия тренировки, которая обязательно должна включать заминку. Упражнения в бассейне, направленные на расслабления мышц, имеют некоторые особенности. По окончании тренировки, нужно восстановить напряженные мышцы. В этом поможет небыстрое плавание. Такая заминка способствует нормализации сердечно-сосудистой системы, проводит дыхание в норму, успокаивает нервную систему, уменьшает давление и частоту сердечных сокращений. Восстановительное плавание не может длиться больше 15 минут и должно сопровождаться небольшими перерывами под конец заплыва. Достаточно дистанции в 300 метров.

Как видите, заминка после тренировки – это неотъемлемая часть тренировки. С ее помощью вы сможете уменьшить нагрузку на организм, в особенности на сердце и перейдете в состояние покоя, снимая боль в мышцах и способствуя их восстановлению.