Вегетарианство: как питаться вкусно и полезно
Существует масса причин, почему человек может отказаться от пищи животного происхождения: принципы, медицинские показания, диета, даже финансовые сложности. Не будем вдаваться в философские и моральные аспекты вегетарианского питания, а просто рассмотрим особенности рациона и правила, которые позволят питаться без мяса полноценно и сбалансированно.
Особенности вегетарианства
Вегетарианство – тип питания, подразумевающий полный отказ от пищи животного происхождения. Но из-за того, что подобный образ жизни стремительно становится модным, возникло несколько ответвлений, которые, по сути, являются псевдовегетарианством. Кто-то, например, ест только курицу или говядину, но почему-то называет себя вегетарианцем. Есть те, кто ест рыбу. И даже существуют «вегетарианцы», которые спокойно употребляют в пищу любое мясо, объясняя это особенностями организма.
Из-за таких псевдонаправлений люди скептически относятся к самой идее вегетарианства, а ведь этот образ жизни строится на гуманизме и нежелании приносить вред живым существам. При этом настоящее вегетарианство также делится на несколько видов:
Лакто-ово-вегетарианство – самый популярный образ питания, достаточно мягкий и разнообразный. Он разрешает есть яйца, молочные продукты и мед, поскольку для их производства не нужно убивать и мучить животных.
Кстати, поедание яиц вовсе не приравнивается к убийству нерожденных куриц. На самом деле, в магазинных яйцах нет зародыша цыплят, поэтому они просто физически не могут вылупиться.
Ово-вегетарианство – в этом случае также можно есть яйца и пчелиный мед, но молоко запрещено.
Лакто-вегетарианство запрещает яйца, но разрешает мед и молочку.
И наконец, веганство – самая строгая форма вегетарианства. Она требует отказа от всех без исключения животных продуктов, в том числе от молока, яиц и меда. Однако подобный аскетизм чреват проблемами со здоровьем, поскольку организм постоянно находится в состоянии стресса, а восполнить недостающие полезные вещества в нужном количестве довольно сложно.
Кроме того, именно веганы известны своей нетерпимостью к людям, которые придерживаются другого типа питания. Хотя подавляющая часть вегетарианцев – спокойные и адекватные люди, небольшой процент агрессивных приверженцев растительной пищи портят впечатление обо всех остальных. Не стоит поддаваться стереотипам, которые окружают вегетарианцев, если вы хотите отказаться от мяса и другой животной пищи, учитывайте только объективные факторы.
Что едят вегетарианцы
Когда люди знакомятся с вегетарианцем, многие задают один и тот же далеко не оригинальный вопрос: «А что же вы едите, одну траву?». Это довольно странное заблуждение, ведь помимо мяса в питание обычного человека входит масса других продуктов: крупы, бобовые, овощи, фрукты, грибы, картофель, макароны, орехи, сухофрукты. Этого достаточно, чтобы питаться разнообразно, вкусно, сытно и максимально полезно. И это список, не включающий молочку, яйца и мед!
Многие начинающие вегетарианцы попадают в ловушку, начиная покупать дорогие продукты в специализированных магазинах. И конечно, с таким подходом у многих возникает мысль, что питание без сытного мяса – слишком затратное и сложное решение. На самом деле любое полноценное и правильное обходится дорого, а вегетарианство требует не таких радикальных изменений в рационе, как может показаться.
Завтрак. Утренний прием пищи обеспечивает заряд бодрости до самого обеда. Выбрать можно из такого перечня: овсяная, кукурузная, ячневая или пшенная каша, омлет, овсяные блинчики, овощной салат с сыром или творогом, яблоко или банан, творожная масса с орехами или фруктами, смузи, зеленый или черный чай, кофе, цикорий. Кроме того, с утра можно съесть что-то сладкое, даже вредное и запретное: пирожное, конфету, шоколадку. Съеденная за завтраком глюкоза полностью переработается в энергию, не повредив фигуре.
Обед. В обед нужно съесть что-то жидкое и горячее. Это может быть вегетарианский борщ без мяса, свекольник, рассольник, любой овощной суп: картофельный, суп-пюре, грибной со сливками, гороховый, с чечевицей, нутом, фасолью. Также можно приготовить овощное рагу, кашу, салат, запеченный картофель, макароны с сыром. В качестве десерта отлично подойдет творожная запеканка, яблочная шарлотка, смузи или фруктовый салат.
Ужин. На ужин стоит выбирать блюда, которые не оставляют тяжести и легко усваиваются. Выбирайте гречневую кашу, чечевицу с овощами и специями, маш, нут или кус-кус. Более сытным будет тушеный картофель с грибами и овощами, макаронная запеканка с сыром, овощные салаты, овощные котлеты.
В качестве перекусов отлично подойдут энергетические батончики из злаков, ягод и меда, орехи, фрукты и сухофрукты, смузи, йогурты, творожки, хлебцы. Это достаточно сытные продукты, которые позволят без чувства голода дождаться очередного приема пищи.
Помните, вегетарианство не требует от вас быть голодным. Скорее наоборот – чтобы набрать нужное количество калорий, вам придется съедать большее по объему количество еды. Так что переход на такой тип питания откроет в вас кулинарные способности и позволит сделать свое меню более интересным.
Продукты, которые заменяют мясо
Противники вегетарианства утверждают, что мясо заменить невозможно, поэтому его отсутствие в рационе вызывает вялость, леность и болезни. Но так ли это? Разберемся, чем же так важны продукты животного происхождения.
- Мясо – важнейший источник белка. Это так. Но оно не единственный продукт, который содержит белок. В достаточных количествах он содержится во всех видах орехов, зерновых и бобовых. Введите их в постоянный рацион, и вы получите белок в необходимом количестве. Животный белок можно получить из молчки и яиц.
- Витамин В12 содержится только в мясе. Нет. Он есть в других продуктах животного происхождения – молочке и яйцах. Если же вы полностью отказались от такой пищи, восполняйте недостаток В12 витаминными комплексами. Кроме того, наш организм способен синтезировать этот витамин. Для этого нужен кобальт, в больших количествах содержащийся в отрубях, кукурузе, пророщенной гречке.
- Источник фосфора – не только мясо, но и такие продукты питания, как молоко, яйца, овсянка и перловка, орехи, соевые бобы, зелень, овощи.
- Железо лучше всего усваивается из мяса. Это правда лишь отчасти. Мясо действительно содержит много железа, особенно красное и говяжья печень. Но получить его можно и из фруктов, овощей, зелени, злаков, орехов. Растительный источник железа – это арбузы, дыни, брюссельская капуста, шпинат, редис, сладкий перец, помидоры, свекла, щавель, яблочный и сливовый сок, изюм, курага, отруби, черный хлеб. И главное из растительных продуктов железо усваивается ничуть не менее эффективно, чем из мяса. Но желательно употреблять эти продукты с источниками витамина С: цитрусовыми, петрушкой и прочими.
- Витамины А и Е содержатся кроме мяса в темно-зеленых и красно-оранжевых овощах и фруктах.
И помните, что вегетарианство – личный выбор каждого человека. Не имеет значения, какой тип питания вы предпочитаете, главное, чтобы рацион был сбалансированным, полноценным и нравился вам.