Варианты завтраков на правильном питании: рекомендации и рецепты

Утренний прием пищи относится к важной части повседневного рациона. Полезные завтраки на каждый день – правильное питание невозможно представить без них. Но есть несколько ошибочных мнений о продуктах, допустимых в этом приеме пищи.

Рекомендованные на завтрак продукты

Диетологи не зря называют завтраки ключевым приемом пищи, так как в утренние часы идет зарядка всего организма. Мозг получает необходимую глюкозу, метаболизм запускается, если съедены верные продукты. А силы заряжают тело на весь день. Если же утром не дать подобное топливо организму, то уже к обеду появится усталость или даже апатия.

Тело начнет забирать лишние калории от ужина и обеда, в результате чего появятся лишние килограммы, а со временем износится сердечно-сосудистая система. Параллельно будет снижена умственная и физическая активность человека.

На завтрак человек должен есть те продукты, которые дадут ему необходимое количество белка и углеводов, а также сытной клетчатки и витаминов. Но усваиваться подобные продукты должны легко. Калорийность утреннего рациона может достигать 520 ккал. В завтрак нужно включать минимум растительных жиров, большое количество сложных углеводов и немного белка.

Для этого идеально подойдут:

• яйца паровые или жареные без масла, различные омлеты;
• отвары трав, чаи или кофе;
• нежирное мясо птицы;
• порция свежих фруктов;
• отруби или овсянка, гречка;
• 1 ч. л. оливкового или подсолнечного масла.

Есть и продукты, которых следует избегать: рафинированные сладости, каши быстрого приготовления и любая выпечка из белой муки. Нельзя есть копченые продукты и магазинные мясные полуфабрикаты типа сосисок. Запрещены и сухие завтраки, творожная масса и молоко. Следует отказаться от бананов и цитрусовых.

Люди, которым предстоит умственная нагрузка, могут позволить себе легкий углеводный завтрак. А те, кто занимается физическим трудом, должны обратить внимание преимущественно на белковую пищу.

Мифы о правильном завтраке

Организм с утра еще не проснулся и чувствует себя буквально «увядшим цветком». Нагружать пищеварение тяжелыми продуктами типа свинины с картофелем – не лучший выбор. Но есть и другие продукты, которые часто рекомендуют есть на завтрак. И они входят в привычный рацион многих людей.

Быстрые углеводы

Сахар, булочки и прочие «запрещенные вещества» дают прилив сил и бодрости буквально на несколько десятков минут. Это актуально перед тренировками, но не во время первого приема пищи. Проникая в тело, они тут же всасываются в кровь и расходуются, но чувство сытости не приходит.

Кисломолочные продукты

Йогурт на завтрак – идеален, как советует нам реклама. Но даже в натуральном йогурте есть кислые бактерии, которые раздражают желудок и нежелательны к употреблению натощак. В результате может появиться изжога и другие неприятные симптомы.

Мюсли

В магазинные мюсли входят кукурузные хлопья, покрытые сахаром, ароматизаторы и другие неугодные здоровью вещества. Чрезмерное количество быстрых углеводов делает мюсли непригодными для ПП вообще. Но не следует путать их с домашними батончиками, в которых нет рафинированной сладости.

Продукты при повышенных нагрузках

В случае тяжелой физической работы или при интенсивных занятиях спортом завтрак должен быть более калорийным.

И обязательно – белковым:

• вареное мясо или птица, рыба на пару;
• яйца в виде вареных закусок или омлетов;
• каши из разных круп;
• нерафинированные масла и красная рыба – источник омега-кислот, которые нужны для защиты сердца.

Полезно есть авокадо и грецкие орехи, так как в них содержатся те же редкие жирные кислоты, необходимые для здоровья.

Диетические завтраки

Полезные завтраки на каждый день при правильном питании для похудения должны быть менее калорийными:

• Используйте сырники из рисовой или овсяной муки. Вместо соуса можно взять белый йогурт и измельченные ягоды.
• Творожная запеканка с заменителем сахара. Соус можно приготовить из ягод и фруктов. Выпекают 200 г творога, смешанного с яйцом, около 30 минут в духовке.
• Творожная паста. Готовят из обезжиренного творога с добавлением небольшого количества соли и зелени, возьмите немного нежирной сметаны для получения качественной текстуры. Взбивают погружным блендером для получения необходимой консистенции.

Также на завтрак можно есть хлебцы из ржаной муки или цельнозерновой пшеничной. Отлично сочетается с ними творожная паста, зелень, яйца.

Правильные бутерброды

Для приготовления полезных бутербродов используется цельнозерновой или ржаной хлеб.

От пшеничного нужно отказаться:

• Большой ломтик хлеба, поджаренный в тостере, сливочный сыр и малосольная красная рыба.
• Яйцо, огурчик и тост снизу и сверху, можно приправить зеленью.
• Паштет из куриной печени, приготовленный дом, ломтик огурца.
• Салат, на него кладут рыбку и поливают соусом из укропа и йогурта. Всё это кладется между 2 тостами.
• Гуакамоле из авокадо, зелени и сока лайма с добавлением красного перца смазывают кусочек хлеба. Сверху кладут нежирный козий сыр.

Авокадо отлично подходит для правильных бутербродов, поэтому можно сделать тост с ним и нежирной сметаной. Если положить сверху кусочек красной рыбы – получится настоящее объедение. Заметьте, что рыбу лучше использовать домашнего приготовления.

Гречка и овсянка на завтрак

Приготовьте классические овсяные хлопья, только не быстро завариваемые. Отваривать кашу следует на воде, молоко добавляют потом в небольшом количестве.

А дальше существует масса вариантов:

• разотрите чернику с 1 ч. л. сахара, добавьте кедровые орешки и положите в кашу;
• предварительно запарьте курагу, а затем измельчите ее кубиками, добавьте к каше. Можно посыпать орешками;
• добавьте в кашу пюре из 1 банана и несколько измельченных черносливин;
• запеките яблоко в духовке, а затем покрошите его в кашу. То же самое можно проделать с рисовой крупой.

Самодельные мюсли – и сладко, и вкусно, и полезно. Готовят их из 100 г самых мелких хлопьев овсянки и 1 ст. л. измельченных орешков. Добавляют гость любых сухофруктов.

Блины из овсянки – еще один полезный и необычный завтрак. Приготовить его можно из 1 стакана овсяной муки, яйца и небольшого количества целых хлопьев геркулеса. Компоненты взбивают, а потом жарят без масла. На готовый блинчик выкладывают тонкий слой сметаны, немного творога и любимые ягоды. Начинить его можно не только сладкой начинкой. Отлично подойдет адыгейский сыр с зеленью.

А вот лучший рецепт гречки на завтрак: 70 г крупы отваривают на воде и вливают кефир по вкусу. Дополнительно съедают хлебец с маленьким кусочком твердого сыра.

Углеводные завтраки

Если вам нужен рацион, в котором преобладают сложные углеводы, отдавайте предпочтение следующим наборам:

• овсянка с фруктами и орешками, гречка;
• перловая каша, отваренная с морковью и луком;
• рулетики из лаваша со сметаной и овощами, можно положить 1 яйцо и кусочек сыра;
• сладкие рулеты из лаваша с медом и фруктами.

Если сильно хочется сладкого, добавьте к рациону шоколад, но только черный.

Примеры витаминных завтраков

Витаминные завтраки идеально подходят для весеннего и осеннего периода. С их помощью можно не только запастись силами, но и укрепить иммунитет:

• яблоки, запеченные в духовке с корицей, а затем политые мёдом;
• салат из фруктов, кроме цитрусовых, с йогуртом;
• оладьи из баклажанов, кабачков или тыквы;
• салаты из моркови, капусты, свеклы, огурчиков;
• овощи гриль, включая баклажаны, болгарский перец, лук и чеснок;
• смузи из сезонных фруктов или овощей с добавлением зелени, черного и красного перца.

К витаминной составляющей можно добавить белок, который сделает завтрак более питательным. Это могут быть яйца, мясо птицы, творог. Только не следует брать слишком много йогурта или сметаны.