Варианты завтраков на правильном питании: рекомендации и рецепты

Утренний прием пищи относится к важной части повседневного рациона. Полезные завтраки на каждый день – правильное питание невозможно представить без них. Но есть несколько ошибочных мнений о продуктах, допустимых в этом приеме пищи.

Рекомендованные на завтрак продукты

Диетологи не зря называют завтраки ключевым приемом пищи, так как в утренние часы идет зарядка всего организма. Мозг получает необходимую глюкозу, метаболизм запускается, если съедены верные продукты. А силы заряжают тело на весь день. Если же утром не дать подобное топливо организму, то уже к обеду появится усталость или даже апатия.

Тело начнет забирать лишние калории от ужина и обеда, в результате чего появятся лишние килограммы, а со временем износится сердечно-сосудистая система. Параллельно будет снижена умственная и физическая активность человека.

На завтрак человек должен есть те продукты, которые дадут ему необходимое количество белка и углеводов, а также сытной клетчатки и витаминов. Но усваиваться подобные продукты должны легко. Калорийность утреннего рациона может достигать 520 ккал. В завтрак нужно включать минимум растительных жиров, большое количество сложных углеводов и немного белка.

Для этого идеально подойдут:

  • яйца паровые или жареные без масла, различные омлеты;
  • отвары трав, чаи или кофе;
  • нежирное мясо птицы;
  • порция свежих фруктов;
  • отруби или овсянка, гречка;
  • 1 ч. л. оливкового или подсолнечного масла.

Есть и продукты, которых следует избегать: рафинированные сладости, каши быстрого приготовления и любая выпечка из белой муки. Нельзя есть копченые продукты и магазинные мясные полуфабрикаты типа сосисок. Запрещены и сухие завтраки, творожная масса и молоко. Следует отказаться от бананов и цитрусовых.

Люди, которым предстоит умственная нагрузка, могут позволить себе легкий углеводный завтрак. А те, кто занимается физическим трудом, должны обратить внимание преимущественно на белковую пищу.

Мифы о правильном завтраке

Организм с утра еще не проснулся и чувствует себя буквально «увядшим цветком». Нагружать пищеварение тяжелыми продуктами типа свинины с картофелем – не лучший выбор. Но есть и другие продукты, которые часто рекомендуют есть на завтрак. И они входят в привычный рацион многих людей.

Быстрые углеводы

Сахар, булочки и прочие «запрещенные вещества» дают прилив сил и бодрости буквально на несколько десятков минут. Это актуально перед тренировками, но не во время первого приема пищи. Проникая в тело, они тут же всасываются в кровь и расходуются, но чувство сытости не приходит.

Кисломолочные продукты

Йогурт на завтрак – идеален, как советует нам реклама. Но даже в натуральном йогурте есть кислые бактерии, которые раздражают желудок и нежелательны к употреблению натощак. В результате может появиться изжога и другие неприятные симптомы.

Мюсли

В магазинные мюсли входят кукурузные хлопья, покрытые сахаром, ароматизаторы и другие неугодные здоровью вещества. Чрезмерное количество быстрых углеводов делает мюсли непригодными для ПП вообще. Но не следует путать их с домашними батончиками, в которых нет рафинированной сладости.

Продукты при повышенных нагрузках

Продукты при повышенных нагрузках

В случае тяжелой физической работы или при интенсивных занятиях спортом завтрак должен быть более калорийным.

И обязательно – белковым:

  • вареное мясо или птица, рыба на пару;
  • яйца в виде вареных закусок или омлетов;
  • каши из разных круп;
  • нерафинированные масла и красная рыба – источник омега-кислот, которые нужны для защиты сердца.

Полезно есть авокадо и грецкие орехи, так как в них содержатся те же редкие жирные кислоты, необходимые для здоровья.

Диетические завтраки

Полезные завтраки на каждый день при правильном питании для похудения должны быть менее калорийными:

  • Используйте сырники из рисовой или овсяной муки. Вместо соуса можно взять белый йогурт и измельченные ягоды.
  • Творожная запеканка с заменителем сахара. Соус можно приготовить из ягод и фруктов. Выпекают 200 г творога, смешанного с яйцом, около 30 минут в духовке.
  • Творожная паста. Готовят из обезжиренного творога с добавлением небольшого количества соли и зелени, возьмите немного нежирной сметаны для получения качественной текстуры. Взбивают погружным блендером для получения необходимой консистенции.

Также на завтрак можно есть хлебцы из ржаной муки или цельнозерновой пшеничной. Отлично сочетается с ними творожная паста, зелень, яйца.

Правильные бутерброды

Для приготовления полезных бутербродов используется цельнозерновой или ржаной хлеб.

От пшеничного нужно отказаться:

  • Большой ломтик хлеба, поджаренный в тостере, сливочный сыр и малосольная красная рыба.
  • Яйцо, огурчик и тост снизу и сверху, можно приправить зеленью.
  • Паштет из куриной печени, приготовленный дом, ломтик огурца.
  • Салат, на него кладут рыбку и поливают соусом из укропа и йогурта. Всё это кладется между 2 тостами.
  • Гуакамоле из авокадо, зелени и сока лайма с добавлением красного перца смазывают кусочек хлеба. Сверху кладут нежирный козий сыр.

Авокадо отлично подходит для правильных бутербродов, поэтому можно сделать тост с ним и нежирной сметаной. Если положить сверху кусочек красной рыбы – получится настоящее объедение. Заметьте, что рыбу лучше использовать домашнего приготовления.

Гречка и овсянка на завтрак

Приготовьте классические овсяные хлопья, только не быстро завариваемые. Отваривать кашу следует на воде, молоко добавляют потом в небольшом количестве.

А дальше существует масса вариантов:

  • разотрите чернику с 1 ч. л. сахара, добавьте кедровые орешки и положите в кашу;
  • предварительно запарьте курагу, а затем измельчите ее кубиками, добавьте к каше. Можно посыпать орешками;
  • добавьте в кашу пюре из 1 банана и несколько измельченных черносливин;
  • запеките яблоко в духовке, а затем покрошите его в кашу. То же самое можно проделать с рисовой крупой.

Самодельные мюсли – и сладко, и вкусно, и полезно. Готовят их из 100 г самых мелких хлопьев овсянки и 1 ст. л. измельченных орешков. Добавляют гость любых сухофруктов.

Блины из овсянки – еще один полезный и необычный завтрак. Приготовить его можно из 1 стакана овсяной муки, яйца и небольшого количества целых хлопьев геркулеса. Компоненты взбивают, а потом жарят без масла. На готовый блинчик выкладывают тонкий слой сметаны, немного творога и любимые ягоды. Начинить его можно не только сладкой начинкой. Отлично подойдет адыгейский сыр с зеленью.

А вот лучший рецепт гречки на завтрак: 70 г крупы отваривают на воде и вливают кефир по вкусу. Дополнительно съедают хлебец с маленьким кусочком твердого сыра.

Углеводные завтраки

Углеводные завтраки

Если вам нужен рацион, в котором преобладают сложные углеводы, отдавайте предпочтение следующим наборам:

  • овсянка с фруктами и орешками, гречка;
  • перловая каша, отваренная с морковью и луком;
  • рулетики из лаваша со сметаной и овощами, можно положить 1 яйцо и кусочек сыра;
  • сладкие рулеты из лаваша с медом и фруктами.

Если сильно хочется сладкого, добавьте к рациону шоколад, но только черный.

Примеры витаминных завтраков

Витаминные завтраки идеально подходят для весеннего и осеннего периода. С их помощью можно не только запастись силами, но и укрепить иммунитет:

  • яблоки, запеченные в духовке с корицей, а затем политые мёдом;
  • салат из фруктов, кроме цитрусовых, с йогуртом;
  • оладьи из баклажанов, кабачков или тыквы;
  • салаты из моркови, капусты, свеклы, огурчиков;
  • овощи гриль, включая баклажаны, болгарский перец, лук и чеснок;
  • смузи из сезонных фруктов или овощей с добавлением зелени, черного и красного перца.

К витаминной составляющей можно добавить белок, который сделает завтрак более питательным. Это могут быть яйца, мясо птицы, творог. Только не следует брать слишком много йогурта или сметаны.

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан

Домашнее похудение