Упражнения для похудения бедер
В целом фигура неплохая, но бедра слишком пышные… С такой проблемой знакома каждая вторая девушка. Одни ее игнорируют, а другие борются за похудение бедер и ягодиц. Помимо полезных советов на эту тему, в Интернет существует и масса «мусорной» информации, которая никоим образом не поможет. Попробуем разобраться, что же на самом деле способствует похудению в области бедер.
Во-первых, стоит помнить очень неприятную и обидную вещь – при соблюдении диеты или голодания вес убирается пропорционально со всего тела, а не в отдельности с определенных участков тела. Поэтому, если вы решили сесть на диету, не забывайте и о других частях тела, которые могут также уменьшиться в объеме. Особенно важно это помнить девушкам, у которых нет особых проблем с лишним весом, а есть проблемные области лишь на бедрах и ягодицах. В таком случае диеты и голодания не подойдут, и акцент надо сделать на узконаправленные комплексы упражнений.
Существуют специальные упражнения для похудения бедер, выполняя которые можно получить желаемый результат в виде уменьшения объема бедер и ягодиц.
По способу выполнения эти упражнения можно разделить на три группы:
- из положения лежа;
- из положения сидя;
- подвижные упражнения в положении стоя.
Итак, приступим к похудению бедер и ягодиц и сделаем следующие упражнения.
Упражнения для похудения бедер в положении лежа
Упражнение 1 или «Велосипед». Лягте на спину, а руки разместите вдоль своего тела. Ноги приподнимите в положение, будто крутите педали воображаемого велосипеда. Держать ноги на весу можно посредством многих мышц – сделайте акцент на мышцы бедер. Начинать такое упражнение стоит с 30-40 повторений и постепенно увеличивать до 100-150.
Упражнение 2. Лягте на живот. Вытяните руки вперед. Сначала руками тянитесь вверх и приподнимайте правую ногу, затем тянитесь руками вверх и приподнимайте левую ногу. Повтор до 20 раз для каждой ноги.
Упражнение 3 или «Лодочка». Аналогично предыдущему упражнению, но одновременно с руками необходимо приподнимать обе ноги. Повтор до 20 раз.
Упражнение 4. Лягте на спину. Руки расположите вдоль тела. Ноги в положении под прямым углом согнуты в коленях. Поднимайте бедра посредством упора на ступни и плечи. Сделайте 2-3 подхода по 20 подъемов бедер каждый.
Упражнение 5. Выполняйте все, как и в предыдущем упражнении, но при этом коленями зажмите небольшой мяч (диаметром не более 30 см). Также сделайте это упражнение до 20 раз в 2-3 подхода.
Упражнение 6. Лягте на бок, ноги под прямым углом. Поднимайте согнутую ногу вверх. Число повторов – 10-15 раз. Затем поменяйте положение и сделайте столько же для другой ноги.
Упражнение 7. Аналогично предыдущему, но ногу необходимо поднимать выпрямленной и задерживать в воздухе на 5-10 секунд. Чем ниже поднята нога, тем больше нагрузка, поэтому начинайте с больших подъемов, а затем постепенно сокращайте расстояние до пола.
Упражнения для похудения бедер в положении сидя
Упражнение 1. «Шагаем ягодицами». Сядьте на ковер или другую поверхность, комфортную для перемещения на расстояние на ягодицах. Ноги выпрямите. Положение тела — под углом 90 градусов. Упражнение заключается в «шагах» на ягодицах. Старайтесь с помощью ягодиц передвигаться вперед. Так необходимо проходить около 3 метров.
Упражнение 2. «На стуле». Сядьте поудобнее на стул. На заднюю часть стула упритесь руками. Ноги в положении — согнуты в коленях под углом 90 градусов. Сначала правую ногу выпрямляете. Затем делаете растяжку в сторону как можно дальше. Возвращает ногу в прямое положение перед собой и сгибаете в исходное положение. Далее необходимо проделать тоже самое и для другой ноги. Для каждой ноги надо повторить 4-5 раз.
Упражнение 3. «Приседания на коленях». Встаньте на колени. Руки за голову. Присядьте сначала слева от ног, затем встаньте. Вновь перенесите вес тела на правую сторону от ног. Вернитесь в первоначальное положение. Переносить вес тела влево и вправо будет не так легко по началу, поэтому делайте упражнение для каждой стороны сначала по 5 раз, а затем выводите до 15 раз для каждой стороны переноса веса тела.
Упражнение 4. «Повороты ног, согнутых в коленях». Сядьте на пол или другую ровную поверхность, руками упритесь в пол, немного облокотившись на них. Ноги согните в коленях под острым углом. Постоянно держите ноги в напряжении. Положите колени на левую сторону, затем выпрямите ноги. Ноги должны быть вместе. Подождите 5-10 секунд и согните ноги в коленях под острым углом и верните в исходное положение. Такие же манипуляции проделайте и на правую сторону. Для каждой стороны необходимо 7-10 раз повторить упражнение.
Упражнение 5. «Растяжка на стуле». Сядьте на стул. Ноги поставьте в положение под прямым углом. Спина должна быть прямая. Далее наклоняйтесь к стопам и пытайтесь дотронуться до них. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем возвращайтесь в начальное положение.
Упражнение 6. «Выталкивания». Сядьте на пятки. Откиньтесь немного назад. Руками облокотитесь на пол. Выталкивайте таз вверх, но не рывком, а медленно, задержитесь в этом положении на 7-10 секунд, затем возвращайтесь в первоначальное положение.
Упражнение 7. «Приседания на коленях». Встаньте на колени, а руки поднимите вверх и сомкните их, прижав ладонями друг к другу. С ровной осанкой сядьте на пятки и вновь вернитесь в исходное положение. Упражнение это необходимо повторить до 10 раз.
Упражнение 8. «Растяжка». Растяжка для мышц. Расположитесь поудобнее на полу или другой удобной, твердой поверхности. Ноги расположите в состоянии согнутых в коленях и соедините стопы ног. Руками упритесь в колени и медленно нажимайте на них, тем самым делая растяжку. Это упражнение поможет немного передохнуть и дать мышцам успокоиться.
Упражнения для похудения бедер в положении стоя
Упражнение 1. «Выпады». Встаньте на ровной поверхности. Руки на поясе, ноги расположите по ширине плеч. Делайте выпады сначала правой, затем левой ногой вперед. При этом другая нога должна оставаться прямой.
Упражнение 2. «Выпады». Аналогичное предыдущему упражнение. Отличие состоит лишь в том, что во время выпада нога сзади остается согнута в колене.
Упражнение 3. «Приседания с последующим прыжком». Ноги должны находиться чуть дальше ширины плеч, руки держите на поясе. Приседайте, опираясь на пятки, а затем делайте вскок вверх. Так необходимо повторять до 10 раз.
Упражнение 4. Вновь воспользуйтесь стулом, но в этот раз для опоры рук. Положение тела горизонтальное, руками держитесь за спинку стула. Сначала Левую ногу отведите влево, а за тем делайте махи в правую сторону. Затем поменяйте ногу.
Упражнение 5. Ноги расставьте чуть шире, чем ширина плеч. Ступни при этом должны располагаться параллельно друг другу. Руки сложите ладонями друг к другу и прижмите к груди. Слегка наклоняя корпус вперед, приседайте до состояния, когда ноги будут согнуты в коленях под прямым углом. Присесть можно быстро, а вот возвращаться в исходное положение надо медленно. Передохните пол минутки и вновь сделайте это упражнение. Повторить его надо будет до 10 раз.
Упражнение 6. Приседания с гантелями. Возьмите гантели в обе руки. Приседайте с ними также как в упражнении 3, вот только выпрыгивать не стоит. В данном случае необходимо постепенно вернуться в исходное положение и затем встать на мысочки.
Упражнение 7. Приседание на одной ноге. Вновь воспользуйтесь стулом. Встаньте к нему спиной. Одну ногу необходимо согнуть в колене и положить на сидение стула. На другой ноге необходимо приседать. На каждой ноге необходимо приседать до 15 раз.
Выполняйте такую зарядку для похудения бедер 2-3 раза в неделю, и результаты не заставят себя ждать!