Простые рецепты и продукты для правильного питания

Женщин и мужчин часто останавливает мысль на пути к правильному питанию: это сложно, придется много готовить и долго продумывать меню. Но это всё – ошибочное мнение. Простое меню правильного питания существует, и для его реализации не придется тратить больше часа времени, а для большинства минут – и 15-ти минут. Только на запекание или отваривание.

Основные рекомендации

Несколько правил по составлению правильного рациона придется запомнить, но уже через 3-4 недели они войдут в приятную привычку:

• составляйте меню правильного питания на неделю – так проще распределить продукты грамотно и не тратить лишние деньги на то, что будет лежать в холодильнике;
• никогда не пропускайте завтрак, 50% от него должно принадлежать полезным углеводам, не менее 30% белкам и около 20% – жирам;
• на ужин всегда ешьте больше белков, чем других продуктов – рыбу или нежирное мясо, творог, курицу;
• перекусы наполните вкусными фруктами, но только не больше 200 г винограда или 1 банана за раз, можно есть 50 г орехов или сухофруктов;
• продумывая правильное питание, всегда учитывайте уровень физических или умственных нагрузок. Во время сессии, отчетов на работе и других важных задач несколько увеличивайте калорийность и не забывайте обо всех приемах пищи;
• воду нужно пить без газа, только чистая жидкость или зеленый чай очищают организм и улучшают обмен веществ. В зеленых листочках содержатся антиоксиданты, которые помогают контролировать аппетит;
• калорийные напитки типа латте или капучино нужно пить до обеда, суточная калорийность подобных продуктов не должна превышать 500 ккал.

Также следует учитывать при составлении меню на каждый день некоторые ошибки, часто совершаемые новичками.

Чего нужно опасаться

Часто люди соблюдают основные принципы правильного питания, но допускают критичные ошибки:

• Употребляют мучное. Даже небольшое количество способно остановить процесс похудения, поэтому кондитерским изделиям следует отводить небольшую часть дневного рациона до обеда.
• Обработка пищи. Жареное желательно вообще исключить из меню, оставив только тушение, отваривание и приготовление с помощью духовки.
• Слишком обильный ужин. Порция за вечерней трапезой должна быть маленькой, а блюда – лёгкими. Если в рецепте используется мясо, то к нему нужно брать овощи.
• Алкоголь. Допускается лишь 1 стакан вина на ужин, но только сухого. Всё остальное принесет слишком много калорий.
• Жидкость во время еды. Вместе с пищей нельзя пить воду или другую жидкость, принимать ее нужно за 20 минут до или за 30 после трапезы.
• Соль и специи вместе с соусами. Их нужно использовать в очень маленьких количествах, желательно без усилителей вкуса. Соусы из магазина должны быть под запретом.
• Пропуски пищи. Пропуск приема пищи чреват плохими последствиями для организма и перееданием в вечернее время. Даже если нет свободной минутки, перекусите орехами или выпейте воду с мёдом.

Для реализации правильного меню можно воспользоваться небольшой шпаргалкой, в которой найдутся все допустимые продукты.

Рекомендованные продукты для ПП

В течение суток человек нуждается, как в воздухе, в белках, жирах и углеводах, а также микроэлементах и витаминах. Для их получения следует выбирать правильные продукты.

Белковая пища

Белковые составляющие есть практически в любой пище, но белковыми принято называть только те, где его больше всего. Белок относится к одному из видов энергетических источников. Он помогает расщеплять жиры, поэтому необходим в правильном питании для снижения веса:

• меньше всего белка содержится во фруктах и овощах;
• лидируют по его количеству мясо, рыбные продукты и птица, но животного вещества не должно быть слишком много;
• растительные источника – все бобы, нут и чечевица;
• полезный белок содержится в сыре, яйцах и молочных продуктах;
• также он есть в семечках и орехах.

Продукты со сложными углеводами

Углеводы насыщают организм энергией лучше других компонентов. Именно они дают максимальное насыщение, накапливаются во всех тканях и не дают появляться чувству голода. Но это касается только медленных углеводов, которые усваиваются в течение продолжительного времени:

• больше всего углеводов входит в состав овощей и фруктов, также они содержатся в рисе, макаронах и кукурузных продуктах;
• полезные углеводы есть в сухофруктах.

Небольшая часть углеводов всегда есть в любом продукте, но вот сахар и его производные – это быстрые углеводы, вредные для здоровья и ведущие к ожирению.

Жиры в продуктах

Жиры, как и другие компоненты, используются для получения энергии. Также их задача – поддержание обмена веществ и реализация защиты органов. При недостатке жиров почти всегда возникает гормональный сбой, вот, почему на диетах у многих женщин сбивается менструальный цикл. Содержатся жиры в рыбе, орехах, маслинах и растительных нерафинированных маслах.

Варианты приемов пищи

Можно представить список удачных идей-вариантов на завтрак, обед и ужин. Небольшое изменение компонентов позволит составить разнообразное меню на несколько недель. Начнем с завтраков:

• Овсянка с чистой водой, но без масла, или с обезжиренным молоком. Можно добавить в ее немного сухофруктов или ягод. Каждый день меняйте каши и получайте разнообразное меню.
• Цельнозерновой хлеб и бутерброд с добавлением овощей, вареной курицы или рыбы. Можно добавить нежирный ср, зелень и листья салата.
• Омлет с 2-3 белками и 1 желтком, с щепоткой зелени. Дополнительно – фруктовый салат.
• Порция зерненного творога, в который добавляют нежирную сметану, диетический джем или свежие фрукты.

Обед также может быть достаточно плотным и обильным. Но порции не должны быть слишком большими:

• Гуляш из говядины. Дополнить можно нежирным сыром и цельнозерновыми макаронами.
• Цветная капуста, запеченная в панировке с манкой и сливками с добавлением белка.
• Овощная лазанья с добавлением 20% сыра.
• Овощной суп с добавлением риса.
• Пицца с яйцом или роллы.

А вот и несколько простых вариантов ужина для меню правильного питания:

• Овощи, тушённые с вареной грудкой курицы.
• Морепродукты с коричневым рисом.
• Омлет из овощей и 4 белков с добавлением зелени.
• Говядина и запеченные овощи.
• Запеканка из творога и салат из овощей.

Также следует правильно перекусывать. Для этого используют кефир с добавлением ягод или варенья, черный шоколад в небольшом количестве. Можно съесть любой фрукт. Овсяное печенье и домашние хлебцы с творожным сыром также подойдут для перекуса, как и горсть орешков.

Несколько примеров на каждый день

Можно посмотреть и другие примеры простого меню для правильного питания, разделенные по дням:

• На завтрак готовят 200 г творога с мёдом, небольшую кружку чая или кофе.
• Перекусить перед обедом можно фруктами.
• В обед варят бурый рис и запекают рыбу в фольге, дополнительно режут овощной салат.
• На полдник можно приготовить небольшой бутерброд из бородинского домашнего хлеба и творога низкой жирности с помидоркой, общий вес не должен превышать 140 г.
• Ужинают омлетом из 2 белков и 1 яйца, а также готовят салат из зеленых овощей и половинки томата.

Или вот такой вариант полезного меню, которое поможет похудеть:

• На завтрак готовят мюсли из кукурузных и овсяных хлопьев общим количеством 200 г, добавляют ягоды или фрукты и 0,5% молоко. Дополнительно можно съесть яблоко или грейпфрут.
• Второй завтрак состоит из фруктов.
• На обед варят рис с говядиной и зеленым горошком.
• На полдник едят обезжиренный творог с зеленью и кусочек сыра.
• На ужин можно приготовить паровые котлеты из рыбы и овощной салат.

Можно предложить еще один вариант полезного меню:

• На завтрак готовят белковый омлет с лососем или сыром, а также творог с фруктами.
• На первый перекус берут 1-2 апельсина или другой фрукт.
• На обед варят суп с брокколи, готовят котлету из куриного филе и на гарнир берут немного овощей.
• На полдник пьют свежий сок и бутерброд с нежирным сыром.
• Ужинают порцией салата из кукурузы, зеленого лука и огурцов с оливковым маслом. Из белков берут белую рыбу.

Любой из представленных дней легко можно адаптировать под всю семью, уменьшая и увеличивая количество порций. Так, правильное питание может быть совсем простым и вкусным. А если немного «углубиться» в тему, то можно найти роскошные рецепты с полезными компонентами без грамма лишних составляющих.