Недельное меню на правильном питании: боремся с весом правильно!

Экспресс-диеты и длительные диеты дают отличные результаты, но вот сохранить их очень и очень сложно. Ведь после заветной цифры мы возвращаемся к привычному рациону или вообще позволяем себе чуть больше вкусностей. Так что вес всегда возвращается. Поэтому необходимо пересматривать своё меню в целом и самый лучший и главное полезный вариант – правильное питание (пп). Какое же питание пп на неделю для похудения идеально?

Правильное питание – простые принципы

Бургеры, майонез, газировка – без жалости откажитесь от употребления этих продуктов, с ними же и забудьте о проблемах с кишечником, лишним весом и диабетом.

Первое назначение правильного питания – это предотвратить целый сонм тяжелых заболеваний, а уж потом такой ненавистный и пугающий лишний вес. А тот, кто владеет информацией, тот владеет миром. Поэтому рассмотрим немного теории.

• Делите приемы пищи на несколько мелких. Они предпочтительнее одного тяжелого плотного обеда. Секрет в том, что желудок от мелких приемов пищи не растягивается, следовательно, аппетит не растет.
• Ужин обязательно должен быть максимально лёгок. Его лучше устраивать не позднее 8 вечера.
• Интервал между ужином и следующим завтраком должен быть не дольше 12 часов.
• Витаминные салаты, фрукты, овощи, зелень – это должно наполнять рацион питания на половину, не менее. Они вычищают кишечник получше медикаментов.
• Ежедневно угощайте себя лакомством в виде небольшой горстки орехов. Это кладезь калия и пищевых волокон.
• Молочные продукты, в том числе творог, сыр – не просто полезны, а наполнят тело кальцием. Кисломолочные продукты помогают привести в норму микрофлору.
• Рыбу и мясо тоже необходимо есть обязательно. Белковые источники должны присутствовать не менее 60 граммов в день.

Очень важным моментом является достаточное количество воды. 2 литра в сутки необходимы нашим клеткам, в том числе кожи, которые будут свежими и юными.

Максимальное количество калорий в день – 2000. Если какие-то продукты не позволяют понизить планку каллоража, то замените их на аналогичные, но с меньшей питательной ценностью. Пейте побольше йогуртов, молока, ешьте фрукты – это помогает “ощелачивать” организм. Благодаря этому процессы кислородного обмена внутри клеток происходят правильнее.

Чего нельзя: не жарьте еду, забудьте о белом хлебе, полуфабрикатах. Это самые страшные монстры кулинарии. Заменяйте соль на пряные травы, а вместо уксуса и майонеза используйте лимонный сок и соль морскую.

Обязательная основа правильного питания

Правильное питание исключает голодание, ведь на нём многие люди живут всегда. Более того, меню правильного питания (пп) можно сделать максимально разнообразным, хоть и есть некоторые ограничения.

Основа пп состоит из:

• Нежирного мяса. Лучше всего перейти на птицу (курятина или индюшатина), но обязательно без кожицы, на мясо кроля, телятину.
• Морепродуктов. Здесь вообще разрешены любые виды!
• Молочки. Конечно, желательна обезжиренная молочка и без наполнителей. Это относится больше к йогуртам и их химической составляющей. Из сыров позволен тофу.
• Яиц. Однако, жарить их нельзя. Лучше заменить их «паровыми» рецептами.
• Любых фруктов и овощей. Обычно именно они являются «перекусами».
• Бобов. Причём совершенно любых.
• Злаки. А ещё лучше – нешлифованный рис.
• Хлеба цельнозернового или из муки грубого помола. Но лучше и от него отказаться.

Важен не только перечень продуктов, но и их правильное приготовление. Любая жаренная пища теперь под строжайшим запретом! Но пугаться и расстраиваться не стоит, эту обработку можно заменить запеканием – так намного полезнее и вкуснее. Ещё обязательно «подружитесь» с пароваркой – в ней тоже можно приготовить кулинарные шедевры. Можно ещё тушить и варить продукты.

В первое время лучше совсем исключить любые лакомства, но как только Вы будете уверены в своей силе воли или подключите спорт – можно «баловаться» и ими. Но в очень ограниченных количествах.

«Редкие» продукты

Некоторые продукты можно назвать «условно разрешёнными». Их можно кушать изредка, но основу питания составляют не они. Постепенно сократите их появление на столе до 1-го раза в неделю.

«Гости» на Вашей кухне:

• Крахмалосодержащие продукты. Да, это картошка и обработанный рис.
• Сильно насыщенные глюкозой. Из овощей это морковка и свекла, из фруктов – авокадо, хурма и бананы, из ягод – виноград.
• Домашние соки.
• Чёрный шоколад и натуральный мёд.
• «Жирная» молочка. Это сметана, сливки, твёрдый сыр, масло.
• Растительные жиры. Позволено лишь оливковое масло в очень малых количествах.

Чем быстрее Вы их сократите, тем лучше. Жиры ограничьте 10-ю граммами, как и сладости. Если Вы не увлекаетесь другими крахмалосодержащими продуктами, то бананы можно кушать чаще. Опять же, если Вы занимаетесь спортом, то фрукты можно кушать абсолютно любые.

Враг на кухне!

Теперь нужно узнать врага и больше с ним не встречаться. От вредных продуктов только страдает наша пищеварительная и обменная система, а пользы мы не усваиваем никакой. Только токсины, шлаки и лишний жир.

Распрощайтесь с:

• Любыми копчёностями.
• Жирным мясом. Больше это касается свинины.
• Магазинными соусами. Особенно с любыми салатными заправками и маринадами.
• Напитками. Это и газировка, и алкоголь и даже соки.
• Вкусняшками. Фаст-фуд, снеки и любые сладости, в том числе и молочный шоколад, теперь станут запрещёнными.
• Сахаром и солью. Их тоже нужно заменить.
• Пшеничной мукой. И любыми изделиями из неё.

Не такой уж и пугающий список, согласитесь. И о вреде каждого этого продукта давно говориться, а заменить их проще простого. Из напитков никто не отменял компоты без сахара и холодные чаи, а непреодолимую «жажду сладкого» можно утолить мёдом. Печенье и снеки замещаются хлебцами с фруктами или творогом. Ограничение – только кулинарные возможности Вас.

Конкретное меню

Главный принцип – сложные углеводы потребляются на завтрак и обед. Именно, когда так нужна энергия и силы. Калорийные белки – основа обеда, а «лёгкие» белки – ужин. Овощи и фрукты должны быть половиной объёма суточного питания. Количество приёмов обычно или 3 или 5. Очень важно пить. Хорошую очищенную воду, чаи. Кофе – только на завтрак и обязательно без сахара.

Чтобы не теряться первое время в том, как же составить меню на правильное питание для похудения на неделю, ниже один из его вариантов. И не стоит начинать непременно с понедельника! Купите сегодня же нужные продукты, приготовьте их и с утра начните питаться правильно!

День 1. Начните утро с овсянки. Порция должна быть в 100 граммов. Вместо сахара добавьте ложечку мёда. Чуть позже скушайте банан или другой фрукт. На обед самый низкокалорийный белок – куриное мясо. Лучше взять 200 граммов грудки отварной, а гарнир сделайте из свежих овощей. Как проголодаетесь съешьте творога и цитрус. Порция в 150 граммов. Ужин – не более половины литра кефира.

День 2. Теперь завтракаем гречкой и овощами. Суммарный вес порции – 200 граммов. Позже – тоже фрукты и лучше скушать пару яблок. Вместо грудки отварите говядину в таком же количестве и тоже салат. Следующая трапеза – морская рыба и цитрус. Рыбы – 200 граммов. Ужинает творогом. Порция – 150 граммов.

День 3. Сегодняшний завтрак из риса и овощей. Вес порции не меняется. Теперь очень хочется сладкого, поэтому сделайте смесь из грецких орехов и мёда. Мёда не больше столовой ложки, а орехов граммов 50. На обед подойдёт отварная телятина и снова овощи. Вес порции такой же. Поужинайте тремя отварными яйцами и несколькими томатами, а ещё чуть позже выпейте йогурт.

День 4. Макароны из твёрдых сортов разрешены, так что отварите их на завтрак и добавьте к ним граммов 50 творога. Макарон – 200 граммов. Когда захочется вкусненького – скушайте банан и яблоко. Обед – говядина со свежими овощами. Вечером порадуйте себя морепродуктами, а перед сном кружкой молока.

День 5. Скучали по рису? Позавтракайте им с отварной рыбкой. Обоих продуктов по 100 граммов. Попозже скушайте пару ложек мёда, но на обед много салата. Очень много овощного салата и добавьте ложечку масла. А вот на ужин – отварное филе курочки и несколько огурцов. Как проголодаетесь – отварите несколько яиц.

День 6. Настало время бобов и завтрак будет из фасоли. Отварной её должно быть 200 граммов. Полдник будет сладким – фруктовый салат с мёдом. Не увлекайтесь, ограничьтесь 200 граммами. Обед из телятины и любимые овощи, а на ужин возьмите немного брынзы или другого нежирного сыра. Перед сном сегодня кефир.

День 7. Отварите картофеля 200 граммов и позавтракай им с салатом овощным. Потом съешьте граммов 200 любимых фруктов. Обед будет из говядины и цитруса, а позже – творог. Перед сном выпейте простокваши. Её можно до 400 граммов.

Это один из вариантов такого питания. Отварное мясо замещается запечённым – вес порции не меняется.

Важно, чтобы всегда был овощной салат, но овощи можно термически обрабатывать. Если же Вы «сорвались» и съели что-то не из меню – «отработайте» съеденное и спокойно продолжайте питаться правильно.