Легкие при беге

Вчера ко мне на онлайн-консультацию пришла клиентка, которая три месяца пытается крутить вакуум живота по утрам ради тонкой талии. Жалуется, что через пять секунд задержки дыхания у нее начинает дико стучать в висках, темнеет в глазах и подступает тошнота. Стали копать технику. Оказалось, она перед этим выходит на утреннюю пробежку, прибегает со штангой пульса под 160, садится на коврик и пытается выжать из себя остатки воздуха. Мой фейспалм, наверное, был слышен в соседнем районе. Люди абсолютно не понимают, как их легкие работают под нагрузкой, и буквально насилуют свою дыхалку на ровном месте.

Когда вы сидите в соцсетях или лежите на диване, легкие работают на автопилоте. Они прогоняют сквозь себя крошечные капли воздуха — около шести или восьми литров в минуту. Из этого объема тело забирает в кровь совсем немного чистого кислорода, чисто чтобы поддерживать базовый метаболизм. Но стоит вам завязать кроссовки, выйти на асфальт и набрать приличный ход, как внутри грудной клетки запускается мощный турбинный насос. Мышцам для движения требуется колоссальное количество энергии, а получить они ее могут только при сжигании кислорода.

Цифры, которые пугают новичков

Давайте скинем всю эту глянцевую шелуху из фитнес-блогов про «правильный настрой» и посмотрим на жесткую спортивную анатомию. На пробежке частота ваших вдохов подскакивает с пятнадцати до пятидесяти раз в минуту. При этом глубина каждого вдоха увеличивается в четыре-пять раз. Вместо привычного полулитра воздуха вы начинаете с силой вкручивать в себя по два с половиной литра за один раз. В итоге через легочную ткань обычного любителя на хорошей скорости проносится дикий объем — от ста двадцати до ста пятидесяти литров воздушной смеси каждую минуту. Профессиональные марафонцы на финишной прямой способны прокачать через себя до двухсот литров. Это размер огромной бочки.

А теперь важный нюанс, на котором сыплются все дилетанты. Воздух, которым мы дышим, это не чистый кислород, его там всего около двадцати одного процента. Легкие не могут усвоить всё подчистую и выгребают из этого потока лишь малую часть. У обычного человека в кровоток уходит около трех литров чистого кислорода в минуту. Тренированная спортсменка с хорошим объемом легких способна выжать четыре или пять литров. В науке этот потолок называется максимальным потреблением кислорода (МПК). Именно эта цифра, а вовсе не размер ваших квадрицепсов или крутизна кроссовок, определяет, как долго вы сможете бежать без перехода на позорный шаг.

Что происходит с дыханием при смене нагрузки

Разница между покоем и бегом получается почти тридцатикратная. Горючее должно поступать в мышечные клетки без задержек. Если ваши дыхательные мышцы слабые и не привыкли к таким нагрузкам, кровь просто не успевает насыщаться. В этот момент мышцы закисляются лактатом, ноги наливаются свинцом, в боку начинает дико колоть, и вы ломаете весь свой беговой план.

Почему поверхностное хрипение уничтожает выносливость

Главная беда моих подопечных девушек, которые приходят худеть к лету — они дышат «по-собачьи». Часто, мелко и очень поверхностно, задействуя только верхнюю часть грудной клетки. При такой технике большая часть вдыхаемого воздуха просто гоняется туда-сюда по трахее и бронхам, вообще не доходя до альвеол. Научным языком это называется вентиляцией мертвого пространства. Ты хрипишь как паровоз, упахиваешься, а твои мышцы при этом сидят на жестоком кислородном голодном пайке.

Дышать нужно глубоко, вовлекая в процесс живот. Включайте диафрагму, пускай воздух опускается в самые нижние отделы легких. Причем фокус нужно делать на мощном, акцентированном выдохе. Если вы не вытолкнете из себя накопившийся углекислый газ, то для новой порции свежего кислорода внутри грудной клетки банально не останется места.

Сами дыхательные мышцы — межреберные и диафрагму — можно раскачать точно так же, как ягодицы или пресс. Если они не тренированы, они сами начинают сжирать до пятнадцати процентов всего поступающего в тело кислорода, обделяя ваши бегущие ноги. Чтобы этого не происходило, чередуйте свои беговые тренировки.

Один день делайте длительный бег в разговорной зоне, когда темп позволяет спокойно перекидываться короткими фразами без хрипов. Именно на такой скорости легочная ткань постепенно растягивается, растет жизненная емкость легких, а в мышцах прорастают новые мелкие капилляры. В другой день добавьте интервальную работу или плавание в бассейне, где вода создает внешнее давление на ребра и заставляет делать вдох с усилием. Ну и прекратите насиловать себя вакуумом сразу после кардио, дайте пульсу прийти в норму.

Валерия Воронцова

Консультант по женскому фитнесу, коррекции фигуры и домашнему похудению. Специализируется на безопасных тренировочных методиках (бодифлекс, вакуум), восстановлении тонуса мышц и борьбе с локальными жировыми отложениями. Автор сотен прикладных статей о преодолении плато, контроле аппетита и мягком переходе на правильное питание. Учит любить свое тело на каждом этапе снижения веса.