Как тренироваться без углеводов и почему в зале сначала будет тяжело
Скажу честно: совместить переход на кето-диету с тяжелыми тренировками — та еще задача. Обычно в первые две недели мои клиенты жалуются на одно и то же. Привычный вес штанги буквально придавливает к полу. Ноги становятся ватными уже на разминке. Появляется злость и мысль бросить эту затею. Часто приходится слышать, что на жирах тренироваться невозможно. Это не совсем так. Силы в организме есть, но они работают по-другому. Организм просто не успевает быстро перестроиться на новый вид топлива. Ему нужно время. На практике всё зависит от того, чем именно вы занимаетесь в тренажерном зале.
Сравнение разных видов фитнеса при отказе от углеводов
Давайте разберем конкретные виды нагрузок, чтобы вы понимали, чего ждать. В беге на длинные дистанции спортсмены обычно выигрывают. Им больше не нужно постоянно пить сладкие гели во время забега. Организм берет энергию из жировых депо в спокойном темпе, когда пульс не превышает ста тридцати ударов. В бодибилдинге ситуация иная. Мышцы начинают выглядеть плоскими и теряют объем. Это происходит потому, что один грамм углеводов удерживает три грамма воды. Без гликогена мышцы просто сжимаются, а выносливость в многоповторных подходах падает.
В пауэрлифтинге, где нужно поднять вес всего один или два раза, сила сохраняется неплохо. Там работает другая энергетическая система, которая завязана на креатине, а не на сахаре. Главное — дольше отдыхать между подходами. А вот в кроссфите или высокоинтенсивном интервальном тренинге наступает полный провал. Там пульс зашкаливает, мышцы горят, а без сахара вы просто начнете задыхаться уже на пятой минуте комплекса. Организм физически не может выдать взрывную мощность на жировых молекулах.
Как не потерять сознание в зале: три правила для выживания
Если вы твердо решили отказаться от углеводов, но бросать фитнес не планируете, придется перестроить свою рутину. Первым делом обратите внимание на соль. Без углеводов тело начинает стремительно сливать воду. Вместе с ней уходят важные минералы — натрий, калий и магний. Часто именно из-за этого сводит судорогами икроножные мышцы и кружится голова. Пейте минеральную воду, хорошо солите еду или купите готовые аптечные электролиты. Принимайте их за полчаса до тренировки.
Если силовые рекорды для вас важны, попробуйте так называемый таргетный метод. Съедайте около пятнадцати граммов быстрых углеводов строго перед началом занятия. Подойдет половина банана или ложка меда. Этот сахар полностью сгорит за время тренировки, даст вам силу на тяжелые подходы, но не помешает процессу похудения. Также забудьте про изнурительный тренинг с коротким отдыхом. Перейдите на тяжелую базу по четыре-шесть повторений. Отдыхайте между ними до пяти минут, чтобы мышцы успевали восстановиться.
Итог
Тренироваться без углеводов можно, но стиль вашей работы в зале изменится. Вы больше не сможете работать во взрывном темпе и делать по двадцать повторений в подходе. Зато вы получите стабильную выносливость в кардиозоне и избавитесь от постоянного чувства голода. Если вам нужны максимальные объемы мышц и скорость — углеводы придется вернуть. Если в приоритете стоит избавление от жира и ровный уровень энергии на весь день — уменьшайте интенсивность тренировок, следите за солевым балансом и дайте телу время привыкнуть к новому режиму.
Консультант по женскому фитнесу, коррекции фигуры и домашнему похудению. Специализируется на безопасных тренировочных методиках (бодифлекс, вакуум), восстановлении тонуса мышц и борьбе с локальными жировыми отложениями. Автор сотен прикладных статей о преодолении плато, контроле аппетита и мягком переходе на правильное питание. Учит любить свое тело на каждом этапе снижения веса.