Салаты правильного питания: вкусные рецепты на любой прием пищи

[Даша]

В ежедневном меню салаты правильного питания занимают если не треть, то минимум четверть всей еды. Они могут быть фруктовыми, овощными, теплыми и холодными. Часть рецептов обладает высокой питательностью за счет белковых продуктов, другая идеально подходит для легких перекусов или гарниров. И все они дают организму настоящий микс из витаминов, полезных углеводов, жиров и белков.

Традиционно в состав правильных холодных блюд входят овощи в сыром, печеном и отварном виде. Для заправки правильное питание предлагает несколько полезных компонентов: нежирный йогурт или сметану, нерафинированное масло, уксус, качественный соевый соус и лимонный сок.

Классический винегрет​

Традиционный винегрет вписывается в рамки правильного питания как нельзя лучше. Его можно подавать на обед или ужин, сочетая с порцией мяса. Готовят винегрет из 6 картофелин, 2 крупных свекл, 3 морковок и 4 соленых огурчиков. Также потребуется 300 г квашеной капусты и банка горошка. Для заправки берут 3 ст. л. нерафинированного масла, 50 г зеленого лука, немного соли и 3-4 капли винного уксуса.

Все овощи отвариваются, нарезаются кубиками, а капуста шинкуется. Заправляют салат прямо перед подачей, не следует использовать много соли и масла, достаточно 1-2 ложечек на 1 порцию.

Баклажановый салат​

Баклажаны содержат много полезных веществ и малокалорийны. Салат из них подходит на ужин и обед:

• запеките 4 средних баклажана и 4 сладких перца;
• затем с овощей снимают шкурку и нарезают кубиками;
• то же самое делают с 2 томатами, только шкурки с них не снимают;
• 50 г зеленого лука измельчают, добавляют к овощам, посыпают зеленью и 20 г рукколы;
• заправляют оливковым маслом, солью и укропом.

Подать салат можно с любым мясом или в качестве основного блюда, добавив немного тертого сыра. Можно убрать из рецепта томаты, добавить несколько зубчиков чеснока – получится не менее вкусный и полезный вариант.

Морковный салат с сыром​

Вкусный и питательный рецепт подойдет любителям оранжевого овоща в сочетании с чесноком. Для приготовления нужно 250 г тертой морковки, 100 г твердого сыра и немного чеснока. Все компоненты смешивают, заправляют солью и черным перцем, вместо майонеза берут сметану.

Редис и яйцо​

Белковый вариант блюда для ужина в виде салата – быстрое решение для тех, кто не хочет долго ждать. Достаточно отварить яйцо, порезать 400 г редиски и 1 свежий огурец, добавить 100 г сметаны и укропа по вкусу. Дополнить салат поможет черный перец и соль.

Питательный салат с тунцом​

Вкусный салат с тунцом станет источником пользы и питательных веществ, есть его можно на ужин и обед:

• отварите яйцо и нарежьте его на четвертинки;
• возьмите 80 г стручковой фасоли и обжарьте в ложке масла;
• томат нарежьте ломтиками;
• выдавите сверху чеснок и соевый соус;
• смешайте компоненты, добавьте кусочки тунца из банки.

Заправьте и подайте к столу, этот вариант салата нельзя хранить в холодильнике, поэтому не делайте больших порций.

Салат со скумбрией​

Копченая скумбрия – хороший вариант обеденной пищи, но только в небольших количествах и с минимальным добавлением соли. Для приготовления возьмите 300 г филе рыбы, пучок рукколы и огурец. Также потребуется репчатый красный лук и 1 ложка оливкового масла. В заправку добавьте 1 ложку лимонного сока или яблочного уксуса, а также 1 ч. л. зернистой горчицы.

Готовят его очень просто: все компоненты овощного салата смешивают любым удобным образом, нарезав кубиками или соломкой. Можно нарезать рыбу крупными кусочками, что выделит ее вкус и аромат в овощной массе.

Сладкий салат с изюмом​

Из запеченной в духовке свеклы получится сочное и сладкое блюдо, если добавить к ней свежее яблоко и 4 ст. л. изюма. Предварительно изюм нужно замочить в теплой воде на 1 час. Заправляют смесью из 20 г измельченных грецких орехов, ложки лимонного сока и 3 ложек растительного масла. Можно добавить немного бальзамического уксуса. Все компоненты нарезают кубиками, яблоко можно натереть по типу корейской моркови.

Салат из яблок​

Полезный рецепт салата универсального применения: он подходит и на завтрак, и на обед, и на ужин в качестве добавки к мясу. Возьмите 1 зеленое и 1 красное яблоко, стебель сельдерея и горсть грецких орехов. Яблоки очистите и нарежьте кубиками. Сельдерей нужно обдать кипятком и покрошить. Смешайте всё и заправьте соком 1 лимона и 250 мл йогурта.

Болгарский салат​

Готовят из 6 свежих томатов и сладкого перца. Овощи нарезают дольками, перец можно покрошить соломкой. Берут 100 г брынзы и трут на крупной терке. Солят, перчат, добавляют немного измельченной петрушки. Заправлять такой овощной салат не нужно, так как брынза растает и даст нужную заправку.

Албанский салат​

Квашеная капуста, составляющая основу салата, очень полезна не только при правильном питании. Она помогает похудеть, защищает от раковых клеток и дает кучу витаминов при относительно низкой стоимости:

• готовят салат из 400 г измельченной квашеной капусты;
• добавляют 100 г нарезанного зеленого лука;
• 120 г укропа (в оригинале – зелени тысячелистника);
• 60 мл масла служат заправкой для салата.

Если в рецепте используется тысячелистник, его свежие листочки нужно подержать в кипятке 1 минуту.

Рецепт с пекинской капустой​

Вкусный и питательный рецепт с цыпленком подойдет для полноценного ужина. Он идеально сочетает белки и углеводы:

• нарежьте кусочками 200 г пекинской капусты;
• добавьте 1 шт. измельченного отварного филе;
• покрошите 2 вареных яйца;
• заправьте 3 ст. л. йогурта;
• добавьте немного моркови, нарезанной по-корейски.

Морковку следует выбирать без жира и дополнительных специй.

Салат с кукурузой и тунцом​

Легкий салат с тунцом на основе овощей содержит всего 54 калории и вписывается в правильный рацион:

• нарежьте 3 томата крупными ломтиками и добавьте к ним банку консервированной кукурузы;
• тунец нарежьте кусочками (консервы) и смешайте с овощами;
• положите 1 болгарский перец, нарезанный соломкой, и кольца салатного лука.

Заправьте йогуртом и солью, можно подавать!

Диетический «Цезарь»​

Идеальный салат с курицей без майонеза – правильная пища для тех, кто следит за своим питанием. В нем используется немного хлеба из цельнозерновой муки:

• выложите на тарелку листья салата и кусочки куриного филе, предварительно отваренного (370 г);
• добавьте сухарики, обжаренные на сухой сковороде (220 г);
• смешайте компоненты с 3 измельченными томатами и 2 яйцами;
• заправьте 135 г пармезана, 2 зубчиками чеснока и 170 г оливкового масла;
• для пикантности добавьте 2 ст. л. бальзамического уксуса и 1 ч. л. горчицы.

Подавайте сразу же, пока сухарики достигли нужной консистенции, но не размякли полностью.