G
good_looking
Guest
Правильное и здоровое питание – это одно из необходимых условий здорового образа жизни. Когда же человек занимается спортом – соблюдение режима питания становится одним из важных принципов организации жизни.
Спортсмен испытывает более высокую необходимость в дополнительной энергии. Жестких правил того, чем должен питаться спортсмен не существует. Однако, нужно руководствоваться несколькими общими рекомендациями. Под понятием спортивная диета подразумевается не только большой выбор продуктов из всех пищевых групп, но и определенное их соотношение между собой.
В основном, питание спортсменов совпадает с диетами, разработанными для людей, не занимающихся профессионально спортом, но потребление углеводов, воды и протеинов (как в витаминно-белковой диете), а также общее количество пищевой энергии должно быть больше.
Спортивная диета должна состоять из следующих компонентов:
Углеводы
Достижение оптимальной спортивной фигуры обойдется без дополнительной энергии. Достигается она за счет увеличения содержания в питании углеводов. 56-60 % энергии необходимо, чтобы поступало в организм с ними. В день норма потребления углеводовдолжна составлять приблизительно 5 грамм из расчета на каждый килограмм массы человека. У некоторых спортсменов затраты энергии такие, что это соотношение доходит и до 10 г на кг. Количество энергии, требуемое спортсмену, зависит от нескольких факторов: возраста, массы, пола, а также от соотношения объема и нагрузки тренировок.
Протеины
Протеины нужны для поддержания мышечной массы, возобновления поврежденных тканей, для увеличения антител при борьбе с разнообразными инфекциями. Процентное соотношение энергии от протеинов, должно быть около 13-15 %. У спортсменов с маленькими потребностями в энергии потребление протеинов должно составлять где-то 0,7 – 1 грамм на каждый килограмм массы человека. В спорте, где требуется более высокая выносливость, желательное соотношение 1,3 - 1,6 грамм/килограмм массы спортсмена, а в тяжелой атлетике может достигать впечатляющих значений – до 1,8 грамм на килограмм в день. Превышение таких норм сильно никак не отразится на увеличении мышц, однако может привести к остеопорозу, обезвоживанию организма, и увеличению запасов жира.
Жиры
Для профессиональных спортсменов желательны рационы с пониженным содержанием жиров (26 – 30 % от всего количества килокалорий), так как большая часть энергии получается с углеводами.
Жидкость
Ее потери при очень интенсивных тренировках могут составлять 1,5 – 3 литра в час. По окончании таких тренировок, как и в диете для наращивания мышечной массы, нужно с избытком возмещать потери воды.
Витамины и минералы
Правильным образом сбалансированный рацион обеспечит организм человека нужным количеством и витаминов, и минералов, как и в простой диете. В случае спортсменов организм испытывает повышенную, по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, потребность в минералах, поэтому спортсменам рекомендуют дополнительно принимать специальные медикаментозные витаминно-минеральные комплексы.
Пример энергетического коктейля
Спортсмен испытывает более высокую необходимость в дополнительной энергии. Жестких правил того, чем должен питаться спортсмен не существует. Однако, нужно руководствоваться несколькими общими рекомендациями. Под понятием спортивная диета подразумевается не только большой выбор продуктов из всех пищевых групп, но и определенное их соотношение между собой.
В основном, питание спортсменов совпадает с диетами, разработанными для людей, не занимающихся профессионально спортом, но потребление углеводов, воды и протеинов (как в витаминно-белковой диете), а также общее количество пищевой энергии должно быть больше.
Спортивная диета должна состоять из следующих компонентов:
Углеводы
Достижение оптимальной спортивной фигуры обойдется без дополнительной энергии. Достигается она за счет увеличения содержания в питании углеводов. 56-60 % энергии необходимо, чтобы поступало в организм с ними. В день норма потребления углеводовдолжна составлять приблизительно 5 грамм из расчета на каждый килограмм массы человека. У некоторых спортсменов затраты энергии такие, что это соотношение доходит и до 10 г на кг. Количество энергии, требуемое спортсмену, зависит от нескольких факторов: возраста, массы, пола, а также от соотношения объема и нагрузки тренировок.
Протеины
Протеины нужны для поддержания мышечной массы, возобновления поврежденных тканей, для увеличения антител при борьбе с разнообразными инфекциями. Процентное соотношение энергии от протеинов, должно быть около 13-15 %. У спортсменов с маленькими потребностями в энергии потребление протеинов должно составлять где-то 0,7 – 1 грамм на каждый килограмм массы человека. В спорте, где требуется более высокая выносливость, желательное соотношение 1,3 - 1,6 грамм/килограмм массы спортсмена, а в тяжелой атлетике может достигать впечатляющих значений – до 1,8 грамм на килограмм в день. Превышение таких норм сильно никак не отразится на увеличении мышц, однако может привести к остеопорозу, обезвоживанию организма, и увеличению запасов жира.
Жиры
Для профессиональных спортсменов желательны рационы с пониженным содержанием жиров (26 – 30 % от всего количества килокалорий), так как большая часть энергии получается с углеводами.
Жидкость
Ее потери при очень интенсивных тренировках могут составлять 1,5 – 3 литра в час. По окончании таких тренировок, как и в диете для наращивания мышечной массы, нужно с избытком возмещать потери воды.
Витамины и минералы
Правильным образом сбалансированный рацион обеспечит организм человека нужным количеством и витаминов, и минералов, как и в простой диете. В случае спортсменов организм испытывает повышенную, по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, потребность в минералах, поэтому спортсменам рекомендуют дополнительно принимать специальные медикаментозные витаминно-минеральные комплексы.
Пример энергетического коктейля
- 1 стакан однопроцентного молока;
- 2 ч.л. арахисовой пасты;
- 2 ст. л. ванильного йогурта с маленьким содержанием жиров;
- 2 ч.л. сывороточного шоколадного протеина (продается в аптеках и спортивных магазинах);
- 3/4 тарелки овсяных хлопьев, предварительно размоченных в воде
- 6 измельченных кубиков льда.
