О
Одри
Guest
Описание диеты
Диета южного пляжа разработана американским кардиологом Артуром Агатстоном. Одноименная книга с описанием диеты стала в США настоящим бестселлером.
По сути, диету Южного пляжа трудно назвать диетой. Это принципы здорового питания, воплощенные в грамотно составленной программе похудения. Она включает в себя три этапа. Первые два этапа президентской диеты ограничены по времени, они обеспечивают перестройку обмена веществ, привыкание организма к новому режиму питания, а также весьма существенное похудение. Режим питания третьего этапа, который и должен продолжаться всю жизнь, обеспечивает поддержание достигнутого результата, сохранение хорошей физической формы.
Основа диеты - практически полный отказ от "плохих" углеводов и серьезное ограничение потребления "плохих" же жиров. По своей сути диета южного пляжа очень близка к методу Мишеля Монтиньяка, отличаясь от него, пожалуй, лишь более простым способом подсчета/учета того, что можно, а что нельзя, и чуть другими списками разрешенных и запрещенных продуктов.
Продолжительность первого, самого сурового этапа диеты - 14 дней. На первом этапе мы исключаем из рациона все продукты, содержащие простые углеводы, - белый хлеб и макароны, шлифованный рис, картофель, пиво, сладкие фрукты. Есть лучше 5-6 раз в день, можно и нужно устраивать перекусы – например, съесть нежирный йогурт или овощной салат. Рекомендуемые продукты можно употреблять в любых количествах (но, конечно же, не переедая), поэтому голода вы чувствовать не должны. Набор рекомендуемых продуктов на первом этапе президентской диеты вполне достаточен для того, чтобы на протяжении двух недель обеспечить разнообразное, не надоедающее меню. Старайтесь выдерживать пищевой баланс, употребляйте в достаточных количествах и мясо, и овощи, и зелень. За время первого этапа потеря веса составляет обычно от 3 до 6 килограмм (хотя, в зависимости от вашего телосложения, цифры могут быть и другими).
Успешно выдержав первый этап диеты южного пляжа, плавно переходите ко второму. На втором этапе сахар начинает медленно, в ограниченных количествах возвращаться на наш стол. Уже можно есть сладкие фрукты, однако потребление хлеба, макарон, картофеля и пива по-прежнему строго ограничено. Так же как и на первом этапе, общее количество употребляемой пищи не ограничивается, однако не надо злоупотреблять вновь введенными продуктами, особенно мучными и крупами. На втором этапе можно прибавить к программе питания физические упражнения, чтобы ускорить обмен веществ и продолжить сброс веса. Впрочем, Агатстон уверяет, что даже без изнурительных тренировок в тренажерном зале вы будите худеть, правда, не так быстро, как хотелось бы. Продолжается второй этап до тех пор, пока вы не достигните желаемого веса и габаритов (или пока, несмотря на все усилия, вес не перестанет снижаться). Обратите внимание на оговорку в скобках! Если снижение веса во время второго этапа президентской диеты прекратилось, это значит, что он достиг оптимального для вашего организма значения, и не надо себя насиловать, пытаясь с риском для здоровья убрать с талии еще 1-2 сантиметра.
И, наконец, третий этап, который в идеале должен растянуться на всю оставшуюся жизнь. Ваши пищевые привычки перестраиваются. Вы почти автоматически контролируете количество поступающих в организм жиров и сладостей. Более того, вам их просто не хочется! Место «фаворитов» на вашем столе занимают рыба, нежирное мясо, овощи, орехи и молочные продукты. Форма питания постепенно сводится к трехразовой. Перекусы возможны, но, как правило, уже не требуются.
Разрешены практически все продукты, избегать надо только белого хлеба и мучных изделий из белой муки, картофеля, белого риса, сахара и сладостей. Впрочем, изредка побаловать себя чем-то из этих "запретных плодов" все же позволяется. Хотя, как утверждает автор диеты, после успешного прохождения первых двух этапов употреблять эти продукты вам и не захочется. Именно такое питание способно поддержать вас долгое время в оптимальной форме – как телесной, так и психологической.
Если же вы заметите, что вес вновь начал прибывать, надо на 1-2 недели вернуться к питанию по первому этапу. Этого должно быть вполне достаточно, чтобы организм внес коррректировки в свое функционирование и вы вновь обрели прежнюю форму. На 1-3 дня возвращаться к первому этапу диеты можно и в профилактических целях, например, после обильного праздничного застолья.
Список рекомендуемых продуктов для I-ой фазы
Говядина - Филе и вырезка, говядина отварная
Телятина - Отбивные, филе, вырезка, телятина отварная
Свинина - Вырезка, свинина отварная
Птица (без кожи и жира) - Куринная и индюшачья грудка, индюшачий бекон (2 кусочка в день)
Морепродукты - Все виды (кроме крабовых палочек - там крахмал)
соевое мясо с 6 граммовой жирностью
Мясная гастрономия - с минимальным содержанием жира - нежирная, копченая говядина, ветчина, колбаса диетическая; колбаса из индейки с низким содержанием жира (не более раза в неделю)
Сыр - маложирный (жирность до 8%) - чеддер, брынза, моцарелла, проволлоне, рикота, пармезан, домашний сыр, тофу обезжиренный или маложирный
Творог обезжиренный или маложирный (желательно 0-1-2%)
Молочные продукты - молоко обезжиренное (0%) или нежирное (1%), кефир обезжиренный или 1%, йогурт натуральный без сахара обезжиренный или 1%, соевое молоко нежирное без сахара - всей молочки на всех этапах - 2-3 стакана в день
Орехи (одна порция в день, размер порции в скобках, предпочтительно сушеные, нежареные) - арахис (20 штук), фисташки (30 штук), грецкий орех (7 штук), миндаль (15 штук), бразильские (4 шт.), кешью (15 шт.), пекан (15 шт.), фундук (15 шт.), арахисовая паста (1 ст.л.).
Яйца - Яйца куриные вареные вкрутую без ограничений и в любом виде
Овощи - Артишоки, спаржа, стручковая фасоль, красная и белая фасоль (бобы), черная фасоль, горох нут, чечевица, брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, огурцы, кабачки, баклажаны, помидоры, сельдерей, листовой салат (все виды), грибы, шпинат, репа, болгарский перец, баклажаны, лук, кинза-укроп-петрушка, маринованные огурчики (маринад д.б. без сахара), редис, ревень, кислая капуста (без сахара), ростки люцерны, фенхель (сладкий укроп)
Жиры - оливковое масло, масло канолы (особый вид рапсового), подсолнечное, кукурузное, масло виноградной косточки.
Другие жиры - авокадо (1/3 среднего фрукта в день), майонез минимальной жирности, оливки/маслины (15 шт. в день), салатные заправки с минимальным содержанием сахара.
Специи - все специи несодержащие сахара, экстракты (ванильный, миндальный), лимонный сок, хрен, перец, соевый соус (1/2 ст.л. в день).
Вкусности (не больше 75 калорий в день) - Какао-порошок без ахара, леденцы без сахара, желатин без сахара, жвачка без сахара.
Разрешены отруби, клетчатка - так как эти углеводы не усваиваются.
Запрещенные продукты I-ой фазы
В первой фазе строго запрещено - любые фрукты, фруктовые соки, сладкие напитки и алкоголь!
Можно использовать сахзамы (фруктоза, сахарин, стевия) - но не увлекаться!
Все, что не в списке рекомендуемых - запрещено (в том числе картофель, кукуруза, жирные сыры, морковь, печень, мясная гастрономия повышенной и нормальной жирности, хлеб любой, рис, макароны, кетчуп и т.п.)
«Экспресс-список» для I-ой фазы, чтобы ускорить процесс покупок в магазине
Здесь я постаралась собрать основные группы продуктов, которые можно употреблять первые две недели, чтобы легче ориентироваться в супермаркете и знать к каким полкам бежать.
Пара десятков яиц
Любой листовой салат
Бальзамический уксус для заправки салатов
Любые зеленые овощи, болгарский перец, помидоры черри
Замороженные овощи (брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль)
Куриные грудки или любое постное мясо
Морепродукты
Орешки для перекусов
Сыр с пониженной жирностью (например Polar 5% или моцарелла)
Обезжиренный творог или домашний сыр (например зерненный Valio 2%)
Тофу
Список рекомендуемых продуктов для II-ой фазы
(в дополнение к продуктам I-ой фазы)
Фрукты - Яблоки, абрикосы (свежие и сушеные), черника, дыня, вишня, виноград, киви, манго, апельсины, груши, персики, сливы, клубника, грейпфрут, 1 средний банан
Молочные продукты - фруктовый йогурт (обезжиренный или 1%)
Углеводы (не злоупотреблять) - Хлеб цельнозерновой, многозерновой, ржаной, овсянка (не быстрорастворимая), цельные мюсли, гречка, рис коричневый или дикий, макароны цельнозерновые, попкорн, батат (не картофель!!!), ячмень, морковь
Вкусности - горький шоколад, обезжиренный пудинг, красное вино
Запрещенные продукты II-ой фазы
Печенье, любая выпечка из пшеничной муки в/с, кукурузные хлопья, белый рис, картофель, морковь, кукуруза, свекла, банан, ананас, арбуз, изюм, фруктовые соки, компоты из фруктов фабричные, мороженое, мед, варенье.
Распределение продуктов между приемами пищи на I-ой фазе
Завтрак
Белки- количество неограничено,
углеводы - 0,
овощи-минимум полчашки,
фрукты-0,
молоко-0,
жиры-1 чайная ложка
Обед
Белки- количество неограничено,
углеводы - 0,
овощи-минимум 2 чашки,
фрукты-0,
молоко-0,
жиры-1 столовая ложка
Ужин
Белки- количество неограничено,
углеводы - 0,
овощи-минимум 2 чашки,
фрукты-0,
молоко-0,
жиры-1 столовая ложка
Перкусы
Перекусы обязательны. Выбирайте белковые продукты, овощи, или орехи.
Распределение продуктов между приемами пищи на II-ой фазе
Завтрак
Белки- количество неограничено,
углеводы - 1 порция в день, постепенно можно увеличить до 2-3 порций* в день
овощи-минимум полчашки,
фрукты-1 порция в день, постепенно можно увеличить до 3 порций в день,
молоко-1- 1, 5 чашек в день, включая йогурт,
жиры-1 чайная ложка
Обед
Белки- количество неограничено,
углеводы - 1 порция в день, постепенно можно увеличить до 2-3 порций в день
овощи-минимум 2 чашки,
фрукты-1 порция в день, постепенно можно увеличить до 3 порций в день,
молоко-1- 1, 5 чашек в день, включая йогурт,
жиры-1 столовая ложка
Ужин
Белки- количество неограничено,
углеводы - 1 порция в день, постепенно можно увеличить до 2-3 порций в день
овощи-минимум 2 чашки,
фрукты-1 порция в день, постепенно можно увеличить до 3 порций в день,
молоко-1- 1, 5 чашек в день, включая йогурт,
жиры-1 столовая ложка
Перкусы
Перекусы обязательны. Выбирайте белковые продукты, овощи, орехи, фрукты, йогурты.
* размер порций для некоторых продуктов на II-ой фазе -
1 порция каш - это полчашки, 1 порция хлеба - 1 кусочек
1 порция фруктов равна:
яблоки-1 маленькое или 5 сушеных колечек,
абрикосы-4 свежих или 7 сушеных,
черника-3/4 чашки,
дыня- 1/4, или 1 чашка нарезанной кубиками,
вишня, черешня-12 штук,
грейпфрут- половинка,
виноград-15 ягодок,
киви-1 штука,
манго-половинка,
банан-1 средний в день,
апельсин-1 штука среднего размера,
персик-1 штука среднего размера,
груша-1 штука среднего
Диета южного пляжа разработана американским кардиологом Артуром Агатстоном. Одноименная книга с описанием диеты стала в США настоящим бестселлером.
По сути, диету Южного пляжа трудно назвать диетой. Это принципы здорового питания, воплощенные в грамотно составленной программе похудения. Она включает в себя три этапа. Первые два этапа президентской диеты ограничены по времени, они обеспечивают перестройку обмена веществ, привыкание организма к новому режиму питания, а также весьма существенное похудение. Режим питания третьего этапа, который и должен продолжаться всю жизнь, обеспечивает поддержание достигнутого результата, сохранение хорошей физической формы.
Основа диеты - практически полный отказ от "плохих" углеводов и серьезное ограничение потребления "плохих" же жиров. По своей сути диета южного пляжа очень близка к методу Мишеля Монтиньяка, отличаясь от него, пожалуй, лишь более простым способом подсчета/учета того, что можно, а что нельзя, и чуть другими списками разрешенных и запрещенных продуктов.
Продолжительность первого, самого сурового этапа диеты - 14 дней. На первом этапе мы исключаем из рациона все продукты, содержащие простые углеводы, - белый хлеб и макароны, шлифованный рис, картофель, пиво, сладкие фрукты. Есть лучше 5-6 раз в день, можно и нужно устраивать перекусы – например, съесть нежирный йогурт или овощной салат. Рекомендуемые продукты можно употреблять в любых количествах (но, конечно же, не переедая), поэтому голода вы чувствовать не должны. Набор рекомендуемых продуктов на первом этапе президентской диеты вполне достаточен для того, чтобы на протяжении двух недель обеспечить разнообразное, не надоедающее меню. Старайтесь выдерживать пищевой баланс, употребляйте в достаточных количествах и мясо, и овощи, и зелень. За время первого этапа потеря веса составляет обычно от 3 до 6 килограмм (хотя, в зависимости от вашего телосложения, цифры могут быть и другими).
Успешно выдержав первый этап диеты южного пляжа, плавно переходите ко второму. На втором этапе сахар начинает медленно, в ограниченных количествах возвращаться на наш стол. Уже можно есть сладкие фрукты, однако потребление хлеба, макарон, картофеля и пива по-прежнему строго ограничено. Так же как и на первом этапе, общее количество употребляемой пищи не ограничивается, однако не надо злоупотреблять вновь введенными продуктами, особенно мучными и крупами. На втором этапе можно прибавить к программе питания физические упражнения, чтобы ускорить обмен веществ и продолжить сброс веса. Впрочем, Агатстон уверяет, что даже без изнурительных тренировок в тренажерном зале вы будите худеть, правда, не так быстро, как хотелось бы. Продолжается второй этап до тех пор, пока вы не достигните желаемого веса и габаритов (или пока, несмотря на все усилия, вес не перестанет снижаться). Обратите внимание на оговорку в скобках! Если снижение веса во время второго этапа президентской диеты прекратилось, это значит, что он достиг оптимального для вашего организма значения, и не надо себя насиловать, пытаясь с риском для здоровья убрать с талии еще 1-2 сантиметра.
И, наконец, третий этап, который в идеале должен растянуться на всю оставшуюся жизнь. Ваши пищевые привычки перестраиваются. Вы почти автоматически контролируете количество поступающих в организм жиров и сладостей. Более того, вам их просто не хочется! Место «фаворитов» на вашем столе занимают рыба, нежирное мясо, овощи, орехи и молочные продукты. Форма питания постепенно сводится к трехразовой. Перекусы возможны, но, как правило, уже не требуются.
Разрешены практически все продукты, избегать надо только белого хлеба и мучных изделий из белой муки, картофеля, белого риса, сахара и сладостей. Впрочем, изредка побаловать себя чем-то из этих "запретных плодов" все же позволяется. Хотя, как утверждает автор диеты, после успешного прохождения первых двух этапов употреблять эти продукты вам и не захочется. Именно такое питание способно поддержать вас долгое время в оптимальной форме – как телесной, так и психологической.
Если же вы заметите, что вес вновь начал прибывать, надо на 1-2 недели вернуться к питанию по первому этапу. Этого должно быть вполне достаточно, чтобы организм внес коррректировки в свое функционирование и вы вновь обрели прежнюю форму. На 1-3 дня возвращаться к первому этапу диеты можно и в профилактических целях, например, после обильного праздничного застолья.
Список рекомендуемых продуктов для I-ой фазы
Говядина - Филе и вырезка, говядина отварная
Телятина - Отбивные, филе, вырезка, телятина отварная
Свинина - Вырезка, свинина отварная
Птица (без кожи и жира) - Куринная и индюшачья грудка, индюшачий бекон (2 кусочка в день)
Морепродукты - Все виды (кроме крабовых палочек - там крахмал)
соевое мясо с 6 граммовой жирностью
Мясная гастрономия - с минимальным содержанием жира - нежирная, копченая говядина, ветчина, колбаса диетическая; колбаса из индейки с низким содержанием жира (не более раза в неделю)
Сыр - маложирный (жирность до 8%) - чеддер, брынза, моцарелла, проволлоне, рикота, пармезан, домашний сыр, тофу обезжиренный или маложирный
Творог обезжиренный или маложирный (желательно 0-1-2%)
Молочные продукты - молоко обезжиренное (0%) или нежирное (1%), кефир обезжиренный или 1%, йогурт натуральный без сахара обезжиренный или 1%, соевое молоко нежирное без сахара - всей молочки на всех этапах - 2-3 стакана в день
Орехи (одна порция в день, размер порции в скобках, предпочтительно сушеные, нежареные) - арахис (20 штук), фисташки (30 штук), грецкий орех (7 штук), миндаль (15 штук), бразильские (4 шт.), кешью (15 шт.), пекан (15 шт.), фундук (15 шт.), арахисовая паста (1 ст.л.).
Яйца - Яйца куриные вареные вкрутую без ограничений и в любом виде
Овощи - Артишоки, спаржа, стручковая фасоль, красная и белая фасоль (бобы), черная фасоль, горох нут, чечевица, брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, огурцы, кабачки, баклажаны, помидоры, сельдерей, листовой салат (все виды), грибы, шпинат, репа, болгарский перец, баклажаны, лук, кинза-укроп-петрушка, маринованные огурчики (маринад д.б. без сахара), редис, ревень, кислая капуста (без сахара), ростки люцерны, фенхель (сладкий укроп)
Жиры - оливковое масло, масло канолы (особый вид рапсового), подсолнечное, кукурузное, масло виноградной косточки.
Другие жиры - авокадо (1/3 среднего фрукта в день), майонез минимальной жирности, оливки/маслины (15 шт. в день), салатные заправки с минимальным содержанием сахара.
Специи - все специи несодержащие сахара, экстракты (ванильный, миндальный), лимонный сок, хрен, перец, соевый соус (1/2 ст.л. в день).
Вкусности (не больше 75 калорий в день) - Какао-порошок без ахара, леденцы без сахара, желатин без сахара, жвачка без сахара.
Разрешены отруби, клетчатка - так как эти углеводы не усваиваются.
Запрещенные продукты I-ой фазы
В первой фазе строго запрещено - любые фрукты, фруктовые соки, сладкие напитки и алкоголь!
Можно использовать сахзамы (фруктоза, сахарин, стевия) - но не увлекаться!
Все, что не в списке рекомендуемых - запрещено (в том числе картофель, кукуруза, жирные сыры, морковь, печень, мясная гастрономия повышенной и нормальной жирности, хлеб любой, рис, макароны, кетчуп и т.п.)
«Экспресс-список» для I-ой фазы, чтобы ускорить процесс покупок в магазине
Здесь я постаралась собрать основные группы продуктов, которые можно употреблять первые две недели, чтобы легче ориентироваться в супермаркете и знать к каким полкам бежать.
Пара десятков яиц
Любой листовой салат
Бальзамический уксус для заправки салатов
Любые зеленые овощи, болгарский перец, помидоры черри
Замороженные овощи (брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль)
Куриные грудки или любое постное мясо
Морепродукты
Орешки для перекусов
Сыр с пониженной жирностью (например Polar 5% или моцарелла)
Обезжиренный творог или домашний сыр (например зерненный Valio 2%)
Тофу
Список рекомендуемых продуктов для II-ой фазы
(в дополнение к продуктам I-ой фазы)
Фрукты - Яблоки, абрикосы (свежие и сушеные), черника, дыня, вишня, виноград, киви, манго, апельсины, груши, персики, сливы, клубника, грейпфрут, 1 средний банан
Молочные продукты - фруктовый йогурт (обезжиренный или 1%)
Углеводы (не злоупотреблять) - Хлеб цельнозерновой, многозерновой, ржаной, овсянка (не быстрорастворимая), цельные мюсли, гречка, рис коричневый или дикий, макароны цельнозерновые, попкорн, батат (не картофель!!!), ячмень, морковь
Вкусности - горький шоколад, обезжиренный пудинг, красное вино
Запрещенные продукты II-ой фазы
Печенье, любая выпечка из пшеничной муки в/с, кукурузные хлопья, белый рис, картофель, морковь, кукуруза, свекла, банан, ананас, арбуз, изюм, фруктовые соки, компоты из фруктов фабричные, мороженое, мед, варенье.
Распределение продуктов между приемами пищи на I-ой фазе
Завтрак
Белки- количество неограничено,
углеводы - 0,
овощи-минимум полчашки,
фрукты-0,
молоко-0,
жиры-1 чайная ложка
Обед
Белки- количество неограничено,
углеводы - 0,
овощи-минимум 2 чашки,
фрукты-0,
молоко-0,
жиры-1 столовая ложка
Ужин
Белки- количество неограничено,
углеводы - 0,
овощи-минимум 2 чашки,
фрукты-0,
молоко-0,
жиры-1 столовая ложка
Перкусы
Перекусы обязательны. Выбирайте белковые продукты, овощи, или орехи.
Распределение продуктов между приемами пищи на II-ой фазе
Завтрак
Белки- количество неограничено,
углеводы - 1 порция в день, постепенно можно увеличить до 2-3 порций* в день
овощи-минимум полчашки,
фрукты-1 порция в день, постепенно можно увеличить до 3 порций в день,
молоко-1- 1, 5 чашек в день, включая йогурт,
жиры-1 чайная ложка
Обед
Белки- количество неограничено,
углеводы - 1 порция в день, постепенно можно увеличить до 2-3 порций в день
овощи-минимум 2 чашки,
фрукты-1 порция в день, постепенно можно увеличить до 3 порций в день,
молоко-1- 1, 5 чашек в день, включая йогурт,
жиры-1 столовая ложка
Ужин
Белки- количество неограничено,
углеводы - 1 порция в день, постепенно можно увеличить до 2-3 порций в день
овощи-минимум 2 чашки,
фрукты-1 порция в день, постепенно можно увеличить до 3 порций в день,
молоко-1- 1, 5 чашек в день, включая йогурт,
жиры-1 столовая ложка
Перкусы
Перекусы обязательны. Выбирайте белковые продукты, овощи, орехи, фрукты, йогурты.
* размер порций для некоторых продуктов на II-ой фазе -
1 порция каш - это полчашки, 1 порция хлеба - 1 кусочек
1 порция фруктов равна:
яблоки-1 маленькое или 5 сушеных колечек,
абрикосы-4 свежих или 7 сушеных,
черника-3/4 чашки,
дыня- 1/4, или 1 чашка нарезанной кубиками,
вишня, черешня-12 штук,
грейпфрут- половинка,
виноград-15 ягодок,
киви-1 штука,
манго-половинка,
банан-1 средний в день,
апельсин-1 штука среднего размера,
персик-1 штука среднего размера,
груша-1 штука среднего
