Упражнение «Сотня». Ложимся на спину, позвоночник должен целиком касаться пола. Ладони кладем на пол, руки свободно лежат вдоль туловища. Поднимаем к груди коленки, затем вытягиваем их вверх, под прямым углом к корпусу. Подбородок опускаем на грудь, приподнимаем плечики, прямые руки должны оказаться на параллельной полу прямой. Живот и ягодицы поближе к пояснице подтянули. Дышим медленно носом, на пять счетов чередуем вдох и выдох. На каждый счет делаем четкие движения вверх-вниз руками с небольшой амплитудой. Потом отдыхаем, расслабляем все мышцы. В идеале, к которому стоит стремиться, упражнение нужно выполнять аж на целых 100 счетов.
Упражнение «Райский уголок». Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед над головой. А затем медленно оседаем попой на пятки. Оставляем позвоночник круглым, ладони - прижатыми к полу. Дышим глубоко и медленно.
Растяжка для мышц позвоночника. Садимся на пол, выпрямляем спину. Прямые ноги разводим на ширину плеч. Руки – прямые, вытянуты прямо перед собой. Подтягиваем вверх позвоночник, расправляем грудную клетку. На вдохе подтягиваем живот и ягодицы к пояснице, опускаем медленно корпус вперед, постепенно скругляя каждый позвонок. Представьте, что медленно опускаетесь в сугроб. Выдыхаем воздух, тянемся руками вперед. Вдыхая, возвращаемся назад. Выполняем всего три раза. Отдыхаем, склонившись к ногам, обхватываем ступни ладонями.
Поочередное сгибание коленей. Ложимся снова на живот. Приподнимаем корпус, опираясь на руки. Локти стоят на полу прямо под плечами. Соединяем кисти, грудь – колесом, гордо смотрим вдаль прямо перед собой. Сгибаем правую ножку и подтягиваем ее к ягодицам. Еще 2 раза повторяем движение, усилив его немного, а затем правую ногу выпрямляем и опускаем. Все то же касается левой ноги, итого 5 раз повторяем упражнение.
Популярное упражнение «Крути ногой». Исходное положение то же. Правую ногу подтянули к груди, затем выпрямляем ее под прямым углом к туловищу. Живот и ягодицы приподнимаем. Наклоняем правую ногу влево, затем полукругом вправо, потом снова вверх. Итак, рисуем в воздухе такие круги 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую. Аналогично с другой ногой поступаем.
Упражнение «Райский уголок». Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед над головой. А затем медленно оседаем попой на пятки. Оставляем позвоночник круглым, ладони - прижатыми к полу. Дышим глубоко и медленно.
Растяжка для мышц позвоночника. Садимся на пол, выпрямляем спину. Прямые ноги разводим на ширину плеч. Руки – прямые, вытянуты прямо перед собой. Подтягиваем вверх позвоночник, расправляем грудную клетку. На вдохе подтягиваем живот и ягодицы к пояснице, опускаем медленно корпус вперед, постепенно скругляя каждый позвонок. Представьте, что медленно опускаетесь в сугроб. Выдыхаем воздух, тянемся руками вперед. Вдыхая, возвращаемся назад. Выполняем всего три раза. Отдыхаем, склонившись к ногам, обхватываем ступни ладонями.
Поочередное сгибание коленей. Ложимся снова на живот. Приподнимаем корпус, опираясь на руки. Локти стоят на полу прямо под плечами. Соединяем кисти, грудь – колесом, гордо смотрим вдаль прямо перед собой. Сгибаем правую ножку и подтягиваем ее к ягодицам. Еще 2 раза повторяем движение, усилив его немного, а затем правую ногу выпрямляем и опускаем. Все то же касается левой ноги, итого 5 раз повторяем упражнение.
Популярное упражнение «Крути ногой». Исходное положение то же. Правую ногу подтянули к груди, затем выпрямляем ее под прямым углом к туловищу. Живот и ягодицы приподнимаем. Наклоняем правую ногу влево, затем полукругом вправо, потом снова вверх. Итак, рисуем в воздухе такие круги 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую. Аналогично с другой ногой поступаем.
