Популярная и эффективная диета – дробное питание – имеет минимум принципов, и они легко запоминаются. Схема повседневных приемов пищи не требует усилий и доступна даже тем, кто привык перекусывать на ходу ввиду особенностей работы. Однако перед тем, как приступить к соблюдению диеты, нужно учесть ее противопоказания и минусы.
Методика дробного питания
Суть диеты на основе дробного питания для похудения заключается в распределении пищи на 5-6 приемов в течение суток. Желательно употреблять их примерно в одно и то же время. Снижение калорийности поможет сжечь лишний жир, поэтому из рациона исключают все жирные продукты, копчености и сладкие блюда.
Дробное питание относится к категории диет, которые соблюдаются в течение всей жизни. Оно ориентировано на изменение стиля питания, а не только на ограничение вредных продуктов. Поэтому результаты сохраняются в течение многих месяцев и лет. Если диета соблюдается для снижения веса, то калорийность подбирают небольшую, достаточно жестко ограничивая еду.
Если же нужно поддерживать вес, то можно соблюдать рекомендованную норму по калориям, но при этом придерживаться стандартных правил диеты:
- Нельзя переедать. Присутствие чрезмерной сытости замедлит метаболизм и увеличит время между приемами пищи. На ночь есть также нельзя, так как в это время увеличивается усвояемость жира и лишних углеводов. Небольшие порции помогут уменьшить размер желудка.
- Питаться нужно через равные промежутки времени и не допускать ощущения голода.
- Каждые 5-6 суток делают разгрузочный день, который поможет поддерживать вес на оптимальном уровне.
- За 3 часа до сна совершают последний прием пищи, который состоит в основном из белков без жира.
- В повседневном меню минимизируют долю калорийной, жирной и копченой пищи, а также сладостей.
- Одна порция должна быть 200-250 г для девушки и 300-350 г для мужчины, в некоторых случаях чуть меньше.
- В день выпивают не менее 1,5 л чистой воды – без газа и сахара.
- Сладости не находятся под запретом. Но употреблять их нужно до 16.00. Лучший выбор – темный шоколад, зефир, мармелад или пастила.
- Перекусывать лучше свежими кусочками фруктов, сырыми овощами, низкокалорийным сыром или орехами. Допустимы сухофрукты.
- В завтраке должны присутствовать углеводы, представленные кашами.
- Питаться нужно разными продуктами для предотвращения тяги к вредным блюдам, а также для получения широкого спектра полезных веществ.
- Во время обеда и позже белки должны занимать большую часть рациона.
- Тщательное пережевывание предотвратит переедание и улучшит процесс пищеварения.
При переходе на диету с дробным питанием возникает одна существенная сложность – это множественные приемы пищи, включая обязательный завтрак. А ведь именно первую трапезу многие люди привыкли совсем пропускать.
Если организм привыкнет получать еду каждые установленные 2-3 часа, то через некоторое время он научится полностью её перерабатывать и выводить. Никакие жиры накапливаться не будут. Перейти на дробное питание можно постепенно, сначала сократив привычные порции на четверть, затем на треть и в итоге в 2 раза. Так же поступают и с перекусами: сначала вводят 1 правильный перекус в сутки, затем 2.
Эффективность дробного питания
При соблюдении всех принципов диеты с минимум 5 приемами по дробному питанию можно добиться весомых результатов в похудении.
Также подобный план меню улучшит самочувствие:
- Вес будет снижаться медленно, но уверенно, так как сгорают жиры. Не появятся растяжки, целлюлит и дряблость мышц.
- Если из рациона будут убраны все вредные продукты, а калорийность снизится до минимума, то в месяц можно будет похудеть на 10 кг.
- При дробном питании начинает хорошо работать пищеварение, улучшается метаболизм, усваиваются все полезные вещества.
- Из диеты не нужно выходить особым образом, так как она подходит для составления постоянного правильного меню.
- Регулярная разгрузка кишечника и желудка – лучшая профилактика заболеваний.
- Из-за 5-6 приемов пищи в сутки чувство голода отсутствует даже при сниженной калорийности рациона.
Дробное питание показано людям с различными заболеваниями. Особенно полезно оно тем, у кого повышенная кислотность, язва или другие болезни желудка.
Правильная замена запрещенных продуктов
В меню диеты, построенной на дробном питании, нет особых ограничений. Однако признанные вредными продукты лучше заменить. Так, вместо конфет, батончиков и тортиков рекомендуется есть сухофрукты и орехи в умеренных количествах вместо перекусов. Существует много низкокалорийных рецептов, которые подходят для меню дробного питания: желе из ягод и фруктов, мармелад с фруктозой, пастила из яблок, слив и других фруктов. Можно приготовить домашнее овсяное печенье или купить в магазине галетные крекеры.
Что касается деликатесов и копченостей, то допускается употребление докторской колбасы 2-3 раза в месяц небольшими порциями. А вот магазинный майонез лучше заменить йогуртом или сметаной. Очень вкусным получится рецепт, если добавить в него зелень и капельку чеснока.
Выход из дробного питания
Назвать дробный рацион диетой нельзя, так как он больше предполагает определенный образ жизни. Недостатков и противопоказаний у него совсем нет. Но бывают случаи, когда необходимо возвращаться к трехразовому питанию.
Тогда следует выходить из диеты постепенно:
- выход длится не менее 2 недель;
- сначала убирают 1 перекус, через 4-5 суток второй;
- не забывайте пить воду;
- прибавьте к основным приемам пищи не больше 20% калорийности.
Не забывайте про пищевые ограничения. Если планируется вводить сладости и жареные блюда, то это делают постепенно, по 20-30 г в сутки и по очереди, а не всё сразу же.
Для наглядного отображения принципов диеты с дробным питанием посмотрите меню на несколько дней:
- На завтрак выпивают молоко 0,5% или йогурт 2-3% жирности, но уже в 2 раза меньше. Съедают яблоко, а затем кукурузные хлопья.
- На перекус пьют чай, едят грушу или яблоко и порцию творога, либо йогурта без сахара.
- Обедают 120 г каши из гречки, куриными котлетками и салатом из овощей. Для заправки используют оливковое масло.
- На полдник едят сыр, жирность которого должна быть ниже 20%. Сочетают его с томатом и цельнозерновым хлебом. Потом съедают грушу.
- На ужин можно приготовить суп на низкокалорийном молочном продукте или кефире с добавлением зелени, яйца. Едят 2 хлебца и порцию овощей.
- Перед сном нельзя голодать, съешьте немного томата и огурца, выпейте 250 мл кефира.
Можно рассмотреть и другой вариант, в котором на завтрак едят цельнозерновую кашу с ягодным пюре или цельными ягодками, грушу и немного молока. На перекус в первый раз выбирают нежирный сыр – 30-40 г, овсяное печенье и кофе или чай. Обед в этот день состоит из куриной грудки с соусом из томатов (домашним) и картофельного пюре с морковью. Можно выпить стакан кефира и съесть 30 г хлеба из цельной пшеницы.
На полдник в этот день съедают 30 г орешков и горсть чернослива или кураги, а также 100 г обезжиренного творога, заправленного кефиром или йогуртом. А вот на ужин можно приготовить вкусный салат с крошкой из сыра, огурцом и зеленью, добавив масла и кусочек хлеба. Перед сном желательно съесть 100 г творога и любой овощ, кроме моркови и картофеля.
Жрала три раза в день большими тарелками, к вечеру голод зверский, наедалась чипсами. Перешла на дробное — 5-6 раз по 200 г: утром овсянка с яблоком, перекус творог, обед курица с овощами, полдник орехи, ужин рыба с салатом. Минус 4 кг за 2 недели, на йоге в Сочи кручусь без одышки, энергии весь день хватает, ем дешево и просто!
Ваш результат — просто супер, минус 4 кг за две недели без чувства голода! Вы интуитивно нащупали главный секрет: дробное питание небольшими порциями позволяет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, что избавляет от вечерних срывов на чипсы. Овсянка на завтрак и белковые перекусы (творог, орехи) дают долгое чувство сытости, а рыба с салатом на ужин — это идеальный легкий вариант для качественного сна. Очень рада, что теперь йога в Сочи дается вам легко и с удовольствием. Это лучшее доказательство того, что простой и дешевый рацион может быть максимально эффективным для стройности!