Здоровое питание — основа полноценной жизни человека. Правильный рацион снабжает организм энергией и предотвращает болезни. Выбирая полезные продукты для ежедневного меню, вы заботитесь о своём здоровье. Соблюдая определённые правила питания, вы вырабатываете хорошую привычку. Приложив усилия, вы получите стройную фигуру и долголетие.
Правильное питание помогает бороться с лишним весом. Чтобы похудеть, не нужно сидеть на жёстких диетах и уменьшать количество приёмов пищи. Не выбирайте скудный рацион. Просто придерживайтесь здорового питания, и процесс похудения будет приятным.
Для снижения веса недостаточно выбрать качественные продукты. Нужно составить меню на каждый день. Но сначала следуйте правилам приёма пищи. Если будете следовать этим простым рекомендациям, быстрее достигнете желаемого результата.
На пути к похудению до 10 кг за неделю придерживайтесь следующих принципов:
При выборе продуктов, с которыми можно похудеть аж 10 кг за неделю, необходимо учесть следующие факторы:
Обогащайте ваш рацион продуктами с высоким содержанием витаминов и аминокислот.
Выделим ряд обязательных к употреблению продуктов, с которыми вы сможете лишиться 10 кг за 7 дней:
Выбирайте нежирные виды мяса, такие как курица, индейка и телятина. Эти продукты содержат белок, который ускоряет обмен веществ. Мясо играет важную роль в приготовлении супов и других первых блюд.
Рыбные блюда легко усваиваются и оставляют ощущение лёгкости после приёма пищи. Рыба содержит множество микроэлементов и белков, а также богата витаминами A и D. В ней есть полезные жиры, и она прекрасно сочетается с любым гарниром.
Свежие овощи и фрукты должны занимать значительную долю вашего рациона. Они помогут утолить голод и насытят организм витаминами. Благодаря разнообразию овощей и фруктов, можно готовить различные салаты.
Ваш рацион должен включать кисломолочные продукты, которые способствуют нормализации пищеварения и работы кишечника, служат основным источником кальция и фосфора, а также идеально подходят для приготовления белковых коктейлей.
Гарниры из круп, богатые углеводами, эффективно утоляют голод. Если употреблять сложные углеводы на завтрак, можно обеспечить себя энергией на весь день.
Бобовые содержат много растительного белка и являются низкокалорийными продуктами. Они снабжают организм витаминами и минералами. Бобы выводят холестерин и поддерживают нормальный уровень сахара в крови. Разнообразие круп и бобовых позволит вам разнообразить меню.
Помогают выводить из организма лишнюю жидкость. В вашем меню должны быть зелёные чаи, цитрусовые соки и ягодные морсы.
Для достижения наилучшего результата, необходимо отказаться от ряда продуктов:
Эти продукты содержат много крахмала, поэтому они могут задерживать воду в организме. Кроме того, сладости высококалорийны и негативно влияют на фигуру.
Колбасные изделия содержат больше белка и крахмала, чем допустимо при похудении. Неправильное приготовление может навредить организму. Замороженные полуфабрикаты теряют полезные свойства. В составе могут быть некачественные компоненты. Они плохо утоляют голод.
Частое употребление чипсов, сухариков и других закусок может негативно сказаться на здоровье из-за высокого содержания соли и усилителей вкуса.
Высокая температура при приготовлении продуктов снижает их полезность. В жареной пище много холестерина, и она плохо усваивается. Вместо растительного масла и маргарина выбирайте оливковое и сливочное масло.
Вечером сладости лучше не есть, потому что на их переваривание тратится много времени. Стоит выбирать натуральные альтернативы: мёд, сухофрукты, варенье, мармелад. Можно также позволить себе небольшое количество чёрного шоколада.
Во время копчения концентрация вредных веществ в продукте увеличивается вдвое. Копчёные продукты отличаются высоким содержанием соли и различных консервантов.
Следует избегать высококалорийных соусов, среди которых наиболее вредным считается майонез. Вместо этого можно приготовить полезные соусы самостоятельно, например, томатный или бальзамический.
Недостаток потребляемых калорий в течение суток может привести к нарушению обмена веществ в организме. Энергия начинает восполняться за счёт снижения мышечной массы. Чтобы процесс похудения проходил без вреда для здоровья, следует рассчитать и соблюдать суточную норму калорий.
Для этого можно использовать различные формулы, учитывающие индивидуальные показатели: рост, вес, возраст. Также расчёт калорий должен принимать во внимание физическую активность в разные периоды времени. Минимальная норма в день при малоподвижном образе жизни составляет 1500–2000 ккал. При активном образе жизни норму следует увеличить на 200–500 ккал.
ВАЖНО: Наиболее распространенная и точная формула расчета суточной нормы калорий: Формула Миффлина-Сан Жеора 10*вес+6.25*рост-5*возраст
При отсутствии физической нагрузки, полученный результат необходимо умножить на 1.2
При добавлении в ваше расписание дня активной деятельности, необходимо умножить результат на коэффициент от 1.3 до 1.7, в зависимости от интенсивности нагрузки.
Составив меню на неделю, у вас будет возможность заранее закупить необходимые продукты.
При подборе продуктов, необходимо придерживаться основных принципов питания:
Обеденный приём пищи должен быть самым питательным. Ужинать следует не позднее, чем за три часа до сна. Промежутки между приёмами пищи должны составлять примерно четыре часа. Сочетая диету с физической активностью, вы сможете достичь лучших результатов быстрее.
Из-за физиологических особенностей женщины склонны к накоплению жира быстрее, поэтому им следует потреблять меньше жиров, чем мужчинам. В мужской рацион можно добавить умеренное количество сладостей и легкоусвояемых углеводов, в то время как женщинам лучше воздержаться от этих продуктов. Не забывайте пить воду между приёмами пищи.
Размеры порций для мужчин и для женщин:
В таблице представлен один из многочисленных вариантов меню для мужчин и для женщин, чтобы сбросить 10 кг за неделю. В зависимости от ваших предпочтений, вы вправе откорректировать его, придерживаясь основных рекомендаций.
День недели | Меню для мужчин |
Понедельник |
|
Вторник |
|
Среда |
|
Четверг |
|
Пятница |
|
Суббота |
|
Воскресение |
|
День недели | Меню для женщин |
Понедельник |
|
Вторник |
|
Среда |
|
Четверг |
|
Пятница |
|
Суббота |
|
Воскресение |
|
Правильное использование определённых продуктов позволяет быстро устранить проблему без применения лекарств. Кроме того, понимание свойств…
С темпом жизни, который нас окружает, многие из нас часто задумываются о том, как правильно…
Осознанное питание — это практика, основанная на внимании и понимании своих пищевых привычек, целей и…
Здоровое питание и регулярная физическая активность — это важные элементы на пути к идеальному телу.…
Похудение без традиционных методов диет и занятий спортом может показаться задачей невыполнимой 🤔. Но не…
Салаты — неотъемлемая часть здорового питания, однако многие традиционные заправки, такие как майонез, делают их…