Быстрая диета для похудения на 10 кг за неделю

Здоровое питание — основа полноценной жизни человека. Правильный рацион снабжает организм энергией и предотвращает болезни. Выбирая полезные продукты для ежедневного меню, вы заботитесь о своём здоровье. Соблюдая определённые правила питания, вы вырабатываете хорошую привычку. Приложив усилия, вы получите стройную фигуру и долголетие.

Правильное питание помогает бороться с лишним весом. Чтобы похудеть, не нужно сидеть на жёстких диетах и уменьшать количество приёмов пищи. Не выбирайте скудный рацион. Просто придерживайтесь здорового питания, и процесс похудения будет приятным.

Для снижения веса недостаточно выбрать качественные продукты. Нужно составить меню на каждый день. Но сначала следуйте правилам приёма пищи. Если будете следовать этим простым рекомендациям, быстрее достигнете желаемого результата.

На пути к похудению до 10 кг за неделю придерживайтесь следующих принципов:

• Контролируйте употребляемые калории. Растительная пища должна составлять основу рациона, так как она содержит мало калорий и богата клетчаткой. В эту категорию входят овощи, салаты, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Чтобы сбросить вес, постепенно уменьшайте количество потребляемых калорий. Обратите внимание на состав напитков, которые вы пьёте. Уравновесьте потребление различных продуктов. Организм должен получать оптимальное количество белков, жиров и углеводов.
• Избегайте длительных перерывов между приемами пищи. Количество приёмов пищи в течение дня должно быть не менее пяти. Чтобы справиться с голодом, делайте дополнительные перекусы. Важно есть маленькими порциями. Желательно питаться в одно и то же время, чтобы сформировать привычку.

• Не употребляйте еду из заведений быстрого питания. Готовые блюда обладают высокой энергетической ценностью. В них содержатся консерванты, красители и ароматизаторы. Один приём пищи обеспечивает суточную норму калорий, но при этом включает минимальное количество полезных элементов.
• Готовьте питательный своевременный завтрак. Не стоит торопиться с ранним завтраком. После пробуждения подождите немного, прежде чем поесть. Избегайте жирной пищи на завтрак. Приготовьте питательное и полезное блюдо, которое обеспечит вас энергией на весь день.
• Пейте воду и полезные чаи. Не забывайте пить воду в течение дня, ведь она способствует ускорению обмена веществ. Разнообразьте свой рацион травяными чаями, которые помогут справиться с внезапным чувством голода. Жидкость также выводит токсины из организма.
• Устраивайте перекусы. В перерывах между основными приёмами пищи рекомендуется употреблять фрукты, овощи, соки и сухофрукты. Это позволит избежать чувства голода.
• Компенсируйте организму физическую нагрузку. Во время интенсивной физической и умственной активности важно обеспечить организм достаточным количеством углеводов, жиров и белков. Избегайте чрезмерного истощения ресурсов вашего тела.
• Выделяйте достаточно времени для приема пищи. Отнеситесь к приёму пищи как к ритуалу. Медленно пережёвывайте еду, не торопитесь и не ешьте на ходу. Во время еды воздержитесь от употребления жидкостей. Пейте воду или другие напитки до или после еды.

Продукты для похудения: что можно кушать, чтобы похудеть на 10 кг?

При выборе продуктов, с которыми можно похудеть аж 10 кг за неделю, необходимо учесть следующие факторы:

• Сведите к минимуму употребление мучных продуктов.
• Отдавайте предпочтение свежим сырым продуктам. Откажитесь от приготовления жареной пищи. Готовьте на пару, варите и запекайте.
• При употреблении алкоголя учтите его калорийность. Не заедайте спиртное большим количеством продуктов.
• Ограничьте употребление соли и приправ. Соль стимулирует застой жидкости в организме. Приправы возбуждают аппетит, придавая блюдам дополнительные вкусовые качества.

Обогащайте ваш рацион продуктами с высоким содержанием витаминов и аминокислот.

Выделим ряд обязательных к употреблению продуктов, с которыми вы сможете лишиться 10 кг за 7 дней:

• Мясо.

Выбирайте нежирные виды мяса, такие как курица, индейка и телятина. Эти продукты содержат белок, который ускоряет обмен веществ. Мясо играет важную роль в приготовлении супов и других первых блюд.

• Рыба.

Рыбные блюда легко усваиваются и оставляют ощущение лёгкости после приёма пищи. Рыба содержит множество микроэлементов и белков, а также богата витаминами A и D. В ней есть полезные жиры, и она прекрасно сочетается с любым гарниром.

• Низкокалорийные продукты.

Свежие овощи и фрукты должны занимать значительную долю вашего рациона. Они помогут утолить голод и насытят организм витаминами. Благодаря разнообразию овощей и фруктов, можно готовить различные салаты.

• Продукты с высоким содержанием кальция.

Ваш рацион должен включать кисломолочные продукты, которые способствуют нормализации пищеварения и работы кишечника, служат основным источником кальция и фосфора, а также идеально подходят для приготовления белковых коктейлей.

• Крупы и бобовые.

Гарниры из круп, богатые углеводами, эффективно утоляют голод. Если употреблять сложные углеводы на завтрак, можно обеспечить себя энергией на весь день.

Бобовые содержат много растительного белка и являются низкокалорийными продуктами. Они снабжают организм витаминами и минералами. Бобы выводят холестерин и поддерживают нормальный уровень сахара в крови. Разнообразие круп и бобовых позволит вам разнообразить меню.

• Чаи, соки, морсы.

Помогают выводить из организма лишнюю жидкость. В вашем меню должны быть зелёные чаи, цитрусовые соки и ягодные морсы.

Продукты, от которых нужно воздержаться при похудении на 10 кг за неделю: список

Для достижения наилучшего результата, необходимо отказаться от ряда продуктов:

• Макаронные изделия и выпечка.

Эти продукты содержат много крахмала, поэтому они могут задерживать воду в организме. Кроме того, сладости высококалорийны и негативно влияют на фигуру.

• Полуфабрикаты и колбасные изделия.

Колбасные изделия содержат больше белка и крахмала, чем допустимо при похудении. Неправильное приготовление может навредить организму. Замороженные полуфабрикаты теряют полезные свойства. В составе могут быть некачественные компоненты. Они плохо утоляют голод.

• Снековая продукция.

Частое употребление чипсов, сухариков и других закусок может негативно сказаться на здоровье из-за высокого содержания соли и усилителей вкуса.

• Жареные блюда.

Высокая температура при приготовлении продуктов снижает их полезность. В жареной пище много холестерина, и она плохо усваивается. Вместо растительного масла и маргарина выбирайте оливковое и сливочное масло.

• Сладости.

Вечером сладости лучше не есть, потому что на их переваривание тратится много времени. Стоит выбирать натуральные альтернативы: мёд, сухофрукты, варенье, мармелад. Можно также позволить себе небольшое количество чёрного шоколада.

• Копченные блюда.

Во время копчения концентрация вредных веществ в продукте увеличивается вдвое. Копчёные продукты отличаются высоким содержанием соли и различных консервантов.

• Соусы.

Следует избегать высококалорийных соусов, среди которых наиболее вредным считается майонез. Вместо этого можно приготовить полезные соусы самостоятельно, например, томатный или бальзамический.

Как рассчитать суточную потребность организма в калориях?

Недостаток потребляемых калорий в течение суток может привести к нарушению обмена веществ в организме. Энергия начинает восполняться за счёт снижения мышечной массы. Чтобы процесс похудения проходил без вреда для здоровья, следует рассчитать и соблюдать суточную норму калорий.

Для этого можно использовать различные формулы, учитывающие индивидуальные показатели: рост, вес, возраст. Также расчёт калорий должен принимать во внимание физическую активность в разные периоды времени. Минимальная норма в день при малоподвижном образе жизни составляет 1500–2000 ккал. При активном образе жизни норму следует увеличить на 200–500 ккал.

ВАЖНО: Наиболее распространенная и точная формула расчета суточной нормы калорий: Формула Миффлина-Сан Жеора   10*вес+6.25*рост-5*возраст

При отсутствии физической нагрузки, полученный результат необходимо умножить на 1.2

При добавлении в ваше расписание дня активной деятельности, необходимо умножить результат на коэффициент от 1.3 до 1.7, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Меню на неделю для похудения на 10 кг для мужчин

Составив меню на неделю, у вас будет возможность заранее закупить необходимые продукты.

При подборе продуктов, необходимо придерживаться основных принципов питания:

• 1 завтрак – сложные углеводы
• 2 завтрак – кисломолочные продукты+фрукты+овощи
• Обед – сложные углеводы, белки, овощи
• Полдник – кисломолочные продукты+фрукты+овощи
• Ужин – белок, овощи

Обеденный приём пищи должен быть самым питательным. Ужинать следует не позднее, чем за три часа до сна. Промежутки между приёмами пищи должны составлять примерно четыре часа. Сочетая диету с физической активностью, вы сможете достичь лучших результатов быстрее.

Из-за физиологических особенностей женщины склонны к накоплению жира быстрее, поэтому им следует потреблять меньше жиров, чем мужчинам. В мужской рацион можно добавить умеренное количество сладостей и легкоусвояемых углеводов, в то время как женщинам лучше воздержаться от этих продуктов. Не забывайте пить воду между приёмами пищи.

Размеры порций для мужчин и для женщин:

• Рыба и мясо – женская порция 100 г, мужская порция 150 г
• Гарнир — женская порция 150 г, мужская порция 200 г
• Салат – для мужчин и для женщин – 150 г
• Кисломолочные продукты — женская порция 200 г, мужская порция 200-300 г
• Объем жидкости помимо воды – для мужчин и для женщин – 200 мл

В таблице представлен один из многочисленных вариантов меню для мужчин и для женщин, чтобы сбросить 10 кг за неделю. В зависимости от ваших предпочтений, вы вправе откорректировать его, придерживаясь основных рекомендаций.

День недели	Меню для мужчин
Понедельник	Омлет, зерновой хлеб, черный чай Нежирный творог Паровая говядина, овощной бульон, морс Фруктовое ассорти Курица с овощами, молоко
Вторник	Овсянка с молоком, хлеб с отрубями + сливочное масло, зеленый чай Кефир Запеченная индейка, салат из варенной свеклы + орехи, куриный бульон, компот из сухофруктов Виноград Паровые рыбные котлеты, овощная запеканка, кефир
Среда	Омлет с грибами, хлебные гренки, кисель Питьевой йогурт Тушенная телятина, овощная солянка, травяной чай Цитрусовое ассорти Тушенная капуста, картофельное пюре, кефир
Четверг	Гречневая каша, варенное яйцо, черный чай Молочный коктейль с ягодами Отварная куриная грудка, щи, кисель Творог +изюм Запеченная говядина с овощами и сыром, салат из свежей капусты, зеленый чай
Пятница	Яичница с овощами, хлебные тосты + сливочное масло, зеленый чай Ряженка Борщ, овощной салат, черный чай Банан Тушенная печень говяжья, овощи на пару, молоко
Суббота	Рисовая каша с молоком, груша, чай с медом Йогурт Салат цезарь, овощное рагу, отварная говядина, компот из сухофруктов Запеченные яблоки, орехи Запеченная рыба с сыром, овощи на пару, кефир
Воскресение	Кукурузная каша, молоко Сырники с курагой Гороховый суп, куриные фрикадельки, томатный сок Фруктовое ассорти Стейк из телятины, овощной салат, молоко

 

Меню на неделю для похудения на 10 кг для женщин

День недели	Меню для женщин
Понедельник	Пшеничная каша, сливочное масло, кефир Творожная запеканка + курага Гречневая каша, салат огурцы + помидоры, морс Отварное яйцо, кукуруза Паровая рыба, запеченные овощи, черный чай
Вторник	Овсяная каша, питьевой йогурт, фруктовый сок Молочный коктейль с бананом Рисовая каша, отварная куриная грудка, свежий капуста, кисель Омлет, помидор Паровая говядина, овощное рагу, зеленый чай
Среда	Овсяная каша, сливочное масло, творог, травяной чай Питьевой йогурт, чернослив Гречневая каша, запеченная индейка, огурец, кисель Молоко, арахис Консервированная морская рыба, капуста тушенная, черный чай
Четверг	Гречневая каша, черный хлеб + сливочное масло, чай с медом Фруктовое ассорти Рисовая каша, отварная курица с овощами, салат из свежей капусты, кисель Молоко, яблоко Омлет, помидор, компот
Пятница	Овсяная каша, черный хлеб + сливочное масло, чай с медом Ряженка Пшеничная каша, рыбные котлеты на пару, салат из свеклы, компот из сухофруктов Молоко, банан Тушенная печень говяжья, овощи на пару, травяной чай
Суббота	Гречневая каша, сливочное масло, зеленый чай Йогурт, курага Рисовая каша, запеченная индейка с сыром, салатные листья, компот из ягод Груша, орехи Рыба на пару, кукуруза, чай
Воскресение	Овсяная каша, творог, кисель Молочный коктейль с бананом Рис с говядиной и овощами, зеленый чай Омлет, помидор Запеченная индейка, салат из пекинской капусты, компот

Примеры других быстрых диет в картинках