Для создания рельефного пресса в 2026 году не обязательно посещать тренажерный зал. Главное — регулярность и сочетание разных типов нагрузки: динамической, статической и ротационной. Ниже представлен полный список упражнений, разделенный по зонам воздействия.
Упражнения на верхний пресс и общую мускулатуру
- 1. Классические скручивания — подъем лопаток с согнутыми ногами.
- 2. Скручивания с поднятыми ногами — ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.
- 3. Полные подъемы туловища (Sit-ups) — подъем до положения сидя.
- 4. Скручивания «бабочка» — стопы прижаты друг к другу, колени разведены.
- 5. Скручивания с вытянутыми вверх руками — увеличивают рычаг и нагрузку.
- 6. Короткие пульсирующие скручивания — работа в верхней точке амплитуды.
- 7. Касание стоп лежа — поочередные наклоны к пяткам в положении на спине.
- 8. Скручивания к прямым ногам — подъем корпуса к ногам, поднятым вертикально.
- 9. Упражнение «Книжка» — одновременный подъем корпуса и ног.
- 10. V-образные скручивания — баланс на копчике в форме буквы V.
Упражнения на нижний пресс
- 11. Подъем прямых ног лежа — классика для проработки низа живота.
- 12. Подъем согнутых коленей к груди — более мягкий вариант для спины.
- 13. «Ножницы» — горизонтальные махи ногами над полом.
- 14. Вертикальные махи — поочередные подъемы ног.
- 15. Обратные скручивания — подъем таза вверх за счет мышц живота.
- 16. Упражнение «Велосипед» — имитация кручения педалей лежа.
- 17. «Альпинист» (Mountain Climber) — подтягивание коленей к груди в упоре лежа.
- 18. Круговые вращения ногами — рисование кругов в воздухе лежа на спине.
- 19. Написание цифр ногами — «рисование» в воздухе от 0 до 9.
- 20. Подтягивание коленей к животу сидя — баланс на ягодицах.
Косые мышцы и боковой пресс
- 21. Велосипед со скручиванием — локоть к противоположному колену.
- 22. Боковые скручивания лежа — подъем корпуса на боку.
- 23. «Русский твист» — повороты корпуса из стороны в сторону сидя.
- 24. Планка «Паук» — колено тянется к локтю через сторону в упоре лежа.
- 25. Перекаты в планке — повороты таза до касания пола в планке на локтях.
- 26. Боковая планка на локте — статическое удержание.
- 27. Динамическая боковая планка — подъем и опускание таза.
- 28. Скручивания в боковой планке — локоть тянется к опорной руке под корпус.
- 29. Боковые наклоны лежа — скольжение руками вдоль пола к стопам.
- 30. Т-повороты в планке — переход из классической планки в боковую на вытянутых руках.
Статика и планки
- 31. Классическая планка на локтях — база для укрепления всего кора.
- 32. Планка на прямых руках — упор как при отжиманиях.
- 33. Планка с поднятой ногой — усложнение за счет баланса.
- 34. Планка с поднятой рукой — удержание равновесия на трех точках.
- 35. Планка «Звезда» — руки и ноги расставлены максимально широко.
- 36. Планка с вытяжением — одновременный подъем разноименных руки и ноги.
- 37. Переход из планки на локтях в планку на руках.
- 38. Упражнение «Полая скала» (Hollow Rock) — статичное удержание с перекатами.
- 39. «Лодочка» — удержание корпуса и ног под углом 30-45 градусов.
- 40. Вакуум живота — упражнение для глубокой поперечной мышцы (делать натощак).
Продвинутые и динамические движения
- 41. Берпи (Burpee) — комплексное упражнение с прыжком и упором.
- 42. Прыжки «лягушка» — из упора лежа прыжок ногами к рукам.
- 43. «Мертвый жук» — поочередное опускание разноименных руки и ноги на спине.
- 44. Касание плеча в планке — поочередный подъем рук в упоре лежа.
- 45. Прыжки в планке (Jumping Jacks в упоре) — разведение и сведение ног.
- 46. Ягодичный мостик с поднятой ногой — косвенная работа пресса.
- 47. Скручивания «Кокон» — полное сворачивание и разворачивание корпуса лежа.
- 48. Боковой «Велосипед» — работа локтем и коленом лежа строго на боку.
- 49. Скручивания на стуле — подтягивание коленей к груди сидя на краю.
- 50. Медленное опускание ног — акцент на негативную фазу (5-10 секунд).