Ожирение – результат длительно существующего положительного энергетического баланса, возникающего в случае преобладания поступления энергии над ее расходом. В итоге это приводит к накоплению жировой ткани и увеличению массы тела.
Для снижения массы тела необходимо создание отрицательного энергетического баланса, который достигается в результате:
- снижения поступления энергии с пищей с помощью программы похудения,
- повышения расхода энергии (увеличение физической активности).
Суммарный расход энергии складывается из трех частей:
- основной обмен – энергия, расходуемая на поддержание обмена веществ в состоянии покоя (60 %),
- термогенез (специфическое динамическое действие пищи) – увеличение продукции тепла после приема пищи (10 %),
- физическая активность – расход энергии варьирует в зависивомости от уровня физических нагрузок (20-40 %).
Поступление энергии с пищей происходит за счет жира, часто скрытого, белков, углеводов и алкоголя (1г обеспечивает 7 ккал). Для уменьшения поступления энергии в первую очередь рекомендуется сокращение потребления жира и алкоголя.
Рекомендации по рациональному питанию:
- сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Рекомендуются продукты с большим содержанием клетчатки, с низким гликемическим индексом; с низким содержанием жира.
- разумное ограничение и разнообразие пищи,
- распределение калорийности в течение суток.
Расчет калорийности суточного рациона производится по формуле:
Женщины:
18-30 лет (0,0621*вес в кг +2,0357) * 240 (ккал)
31-60 лет (0,0342*вес в кг +3,5377) * 240 (ккал)
>60 лет (0,0377*вес в кг +2,7545) * 240 (ккал)
Мужчины:
18-30 лет (0,0630*вес в кг +2,8957) * 240 (ккал)
31-60 лет (0,0484*вес в кг +3,6534) * 240 (ккал)
>60 лет (0,0491*вес в кг +2,4587) * 240 (ккал)
Рекомендуется для снижения массы тела уменьшить суточную калорийность на 20 %, но не менее 1200 ккал в сутки. В случае исходного потребления более 3000-4000 ккал в сутки показано постепенное снижение калорийности суточного рациона. Темп снижения массы тела – 0,5 кг – 1,0 кг в неделю, 10-15 % в течение 3 месяцев с последующим удержанием массы тела в течение 6-9 месяцев.
Рекомендуется 3 основных приема пищи и 2 промежуточных. Исследования показали, что при регулярном пропуске одного из основных приемов пищи в день достоверно увеличивается частота развития ожирения. Также существует положительная корреляция между ожирением и пропуском завтрака.
Рекомендуемое распределение суточных калорий:
- Завтрак 25 %,
- 2-ой завтрак 10 %,
- обед 35 %,
- полдник 10 %,
- ужин 20 %.
Последний прием пищи желателен до 20 часов. Важной составляющей программы похудения является увеличение физической активности.
Физические тренировки способствуют снижению массы тела за счет непосредственных энергетических затрат, но в тоже время рассматриваются и другие механизмы, согласно которым, повышенная физическая активность позволяет добиться эффективного похудения, а главное – удержания массы тела. Наиболее эффективными являются аэробные упражнения: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи.
Сочетание рационального питания с увеличением физической активности обеспечит эффективное похудение, а изменение образа жизни – сохранение достигнутого результата.
