Вода во время тренировок + упражнение на пресс
Добрый день, друзья!
Сегодня хочу поговорить о необходимости воды во время тренировок, нормах и т. д. Тема давольно большая, поэтому предлагаю разделить на части.
Ну и конечно же, бонус - описание одного моего любимого упражнения в спортзале.
Итак, Часть 1
Иногда задают вопрос - нужно ли пить воду во время тренировок?
Есть два мнения:
1) нужно
2) нельзя, максимум можно смочить рот...
Давайте разбираться...
Когда человек занимается физическими упражнениями, тогда увеличивается частота сердечных сокращений усиливается кровообращение нагреваются органы и ткани начинает активно выделяться пот. Так работает терморегуляция организма, чтобы не перегрелся.
Это достаточно большая потеря жидкости и если её не восполнять, тогда начинают страдать органы - сердце, почки, печень...т.к. кровь загустевает и перекачать, отфильтровать её становится сложнее. Поэтому в этом случае здорово поможет своевременный глоток воды во время тренировки.
Но есть виды спорта, где потребление воды снижает выносливость - бокс, борьба, йога. Поэтому тренеры разрешают лишь смочить рот.
Подробнее в части второй
А сейчас держите описание моего любимого упражнения: упражнения будут на мышцы пресса.
Как правильно качать пресс
Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ - от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.
Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:
* Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй - запишитесь на жиросжигающие тренировки . Можно включить в расписание регулярные пробежки.
* Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог - растянутые мышцы пресса. Выход - упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube - таких видео-уроков там миллион.
* Правильно дышите. На исходном положении - вдох. При подъеме и напряжении - выдох.
* Много повторов - бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха - в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
* Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
* Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
* Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
* Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.
Вот некоторые примеры упражнений на пресс:
Подъем ног
Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам - выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи - на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.
* Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
* Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
* Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно - не опускать пятки до пола до конца. И по новой.
Велосипед
Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый - да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно - не давите руками на голову.
* Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
* Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
* Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
* Чередуйте скручивания с двух ног.
* Опустите ноги в исходное положение. И по новой.
