Почему вредно спать днем и как избавиться от этой привычки?
Вздремнуть час после обеда – это приятно, но не всегда полезно. В чем реальная опасность дневного сна?
Недавно ученые из Медицинского университета поделились результатами своей работы, которые показывают возможный вред дневного сна для здоровья человека. В ходе исследования авторы проанализировали информацию о 313 651 человеке. 39% из этой выборки регулярно дремали в течение дня, а также имели на 34% более высокий риск развития болезней сердца и ряда других патологий.
Многие врачи сомневаются в истинности этих выводов, но тем не менее сама статистика внушает некоторую тревогу. Кроме того, трудно спорить с тем, что дневной сон плохо сочетается с динамичным ритмом жизни современного человека: если вред здоровью все еще под вопросом, то вред распорядку дня и деловой активности бесспорен.
Как потерять интерес к дневному сну и наладить нормальный режим отдыха?
Давайте выясним причины. Почему человеку хочется спать днем?
Причина №1: Недостаток ночного сна
Самый распространенный вариант: мировая статистика и одно из исследований ВЦИОМ показывают, что не менее 40% горожан испытывают признаки недосыпа в течение рабочей недели. Ну а негативное влияние недостатка сна на здоровье уже давно достоверно изучено – это:
- Ускорение процессов старения;
- Ослабление иммунной системы;
- Повышен риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета и артериальной гипертензии.
Кажется, в выходные можно спокойно не ложиться спать после полуночи и спать до полудня, но здесь мы сталкиваемся с другой проблемой: нарушением циркадных ритмов. Если человек засыпает и просыпается позже или раньше оптимального для организма времени, происходят нарушения в работе биологических часов. Это приводит к повышенной сонливости, ухудшению самочувствия и развитию заболеваний.
Этот фактор, вероятно, объясняет результаты исследования в Гуанчжоу: люди, которые спали днем, возможно, испытывали хроническую депривацию сна, и это, очевидно, приводит к серьезным проблемам со здоровьем.
Причина №2: Нарушения сна
Если у вас достаточно времени для сна ночью, но вы все равно хотите спать днем, это может означать наличие ряда заболеваний:
Бессонница: Неважно, как долго вы будете лежать в постели: если вы не сможете заснуть, вы не выспитесь;
Синдром обструктивного апноэ: частые остановки дыхания во время сна – до 500 за ночь! Вы спите и не дышите в общей сложности 3-4 часа. Чтобы возобновить процесс дыхания во время такой приостановки, мозг вынужден часто просыпаться, отсюда и невозможность войти в глубокий сон, отвечающий за восстановление организма. Результат: слабость, утомляемость, сонливость в течение дня и значительно возрастает риск развития инфарктов и инсультов.
Помните: нарушения сна – это болезни. При появлении признаков бессонницы или возможного апноэ (остановки дыхания, храп, повышенное давление, ночная потливость) обязательно обратитесь к врачу.
Если вы уверены, что у вас нет нарушений сна, но вам все равно постоянно хочется спать днем, попробуйте следовать 8 простым правилам, приведенным ниже. Достаточно одного месяца, чтобы ваш сон стал более глубоким, концентрированным и продуктивным.
Спите по четкому графику. Ложитесь спать в одно и то же время, вставайте в одно и то же время. Лучше ориентироваться на время подъема — точно так же установите утренний будильник и ложитесь спать вечером, когда захотите. Постепенно будет построен четкий режим;
Избегайте лишения сна. Если вам кажется, что вы не высыпаетесь, воспользуйтесь простым трюком: ложитесь спать на 15 минут раньше, чем вчера. 15 минут – это немного, такое изменение графика не повлияет на ваши планы, но за неделю вы получите почти 2 часа дополнительного крепкого сна;
Занимайтесь спортом. Обеспечьте умеренную физическую активность 5-6 раз в неделю – желательно аэробную: бег, плавание, кардиотренажеры;
Сократите потребление кофеина. Особенно во второй половине дня: никакого шоколада, чая, колы, какао, кофе и т. д.;
Проводите вечера спокойно. За 2 часа до сна откажитесь от работы, займитесь общением с близкими и домашними делами. Идеально, если вы можете немного погулять. А за час до сна уменьшите освещение, это стимулирует выработку гормона сна – мелатонина;
Ужинайте за 3-4 часа до сна. В идеале калорийность ужина не должна превышать 20% дневной нормы;
Спите с комфортом. Спальня должна быть темной и просторной, а подушка – удобной.
Помните: человек – дневное животное. Мы спим ночью и бодрствуем днем – это для нас естественный ритм, менять который крайне нежелательно. Улучшите ночной сон и старайтесь не спать днем, а если считаете, что без отдыха днем не сможете, спите не более 15-20 минут. Такая продолжительность сна так же безопасна и освежает, как и часовой сон.