Могу составить. Зал - все эти мужчины, которых видите - были такие же когда пришли. Все мы через это проходим. Идите смело. Питание - 80 процентов успеха. Дома - можно заниматься уже с гантелями, приседать с собственным весом, подниматься по лестницам, много гулять.